Under de senaste åren har intermittent fasta blivit ett trendigt modeord. Studier har kommit ut som visar att det kan förbättra metabolisk effektivitet och matsmältningsproblem, men för löpare, särskilt de som har ett hektiskt liv utöver tuffa träningsscheman, är svaret inte svart eller vitt. I en studie på möss resulterade intermittent fasta under hela 24-timmarsperioder varvat med två dagar med matning i bättre metabolisk hälsa och viktminskning, medan en annan visade att intermittent fasta (hos människor) sänkte diabetesrisken och förbättrade den kardiovaskulära hälsan.

Det finns alltså gott om potentiella fördelar med fasta, men idrottare har inte alltid haft nytta av det. En studie tittade på löpare som fastade under Ramadan och visade att det påverkade deras prestation negativt, och en annan studie visade att det också ”åtföljdes av betydande metaboliska, hormonella och inflammatoriska förändringar”. Nu är Ramadanfastan strängare än många intermittenta fastor, men den tillåter dagliga måltider, medan vissa versioner av intermittent fasta innebär fullständig 24-timmarsfasta.

DET ORIGINELLA FÖRSLAGET FÖR INTERMITTENT FASTING

Stacy Sims, doktor i medicin och författare till ROAR, har en hel del att säga om intermittent fasta för idrottsmän. ”Intermittent fasta har kommit till för att försöka bekämpa saker som diabetes och metaboliska problem, och människor har tagit med det in i vardagen och trott att det skulle fungera för dem om det fungerar för diabetiker”, säger hon. ”Men om man tar ett steg tillbaka och frågar sig varför någon skulle behöva göra intermittent fasta överhuvudtaget så beror det mest på att människor äter vid alla möjliga konstiga tidpunkter under dagen överhuvudtaget. Man går upp tidigt och äter frukost, kör till jobbet, äter mer mat, äter under hela dagen och äter hela vägen fram till sänggåendet.” Även om du håller dig till ett visst antal kalorier per dag, så orsakar ätandet hela tiden fortfarande förödelse för ditt matsmältningssystem genom att det inte får chansen att vila.

LÄS MER > SÅ HÄR LÖPARE KAN SLÄNGDA DE SISTA FEM POUNDERNA

Sims rekommenderar en mer moderat version av intermittent fasta – en version som bör betraktas som ”normalt ätande”, snarare än som ett bantningsprotokoll. Enkelt uttryckt vill hon att människor ska ta en längre paus, cirka 10-12 timmar, från att äta var 24:e timme. Det mesta av detta sker medan vi sover, så vi behöver bara justera vår timing för att nå dessa siffror.” En hel del forskning visar att människor som inte äter efter middagen och äter igen vid frukosten har en metabolisk hastighet som är absolut bra”, tillägger hon. ”Deras kroppssammansättning är bra. Även de som försöker gå ner i vikt som hoppar över att äta det sista mellanmålet före sänggåendet, men äter normalt hela dagen och fastar i 10-12 timmar, ser resultat. Det är så mycket bättre för kroppen än att försöka göra de mer extrema 5:2-fastorna.”

Det bästa tillvägagångssättet för löpare

Sims delar med sig av några råd för att få det gjort på ett effektivt sätt, utan att känna någon extra stress.

1. Börja med tre fyrkantiga måltider

”När våra föräldrar växte upp fick man tre fyrkantiga måltider, kanske ett mellanmål, men det fanns ingen mat efter middagen”, säger hon. ”Din kropp fastade intermittent under dagen på det sättet: Du slutade äta klockan sju på kvällen och åt inte igen förrän klockan halv åtta nästa morgon. Så du hade den här stora perioden av fasta, och det var då din kropp återställdes. På den tiden fanns det inte lika mycket problem med metabolisk kontroll, men nu när människor äter hela dagen och vid alla tidpunkter finns det ingen lång fastande period, så du återställer dig inte. Det enklaste sättet att intermittentfasta är att äta normalt, men inte äta något mellanmål före sängen.” För att komma in i rytmen med kortare intermittent fasta, se till att du äter tre balanserade måltider dagligen, kanske med ett mellanmål efter ett hårt träningspass.

2. STRESSA INTE DIN KROPP PÅ EN FAST

En del människor svär till fasteträning, med kortare, enklare träningspass som kan utföras på morgonen före frukost. Men träningen måste vara verkligt stressfri. Alla längre former av fasta är verkligen inte bra när du lägger till stressen från livet och träningen, anser Sims. ”En del av det är kopplat till tillgången på energi: Folk försöker gå ner i vikt med träning, och de är stressade, och de kanske hoppar över en måltid här och där. Sedan tar de in intermittent fasta och hoppar över ännu fler måltider och kan hamna i detta tillstånd av låg energitillgänglighet, där du inte har tillräckligt med kalorier för att stödja din vilande ämnesomsättning, och du har inte tillräckligt med kalorier för att stödja ditt immunförsvar, ditt endokrina system – alla dessa saker som gör det möjligt för din kropp att reagera på stress. Så då börjar du se att folk lägger på sig mer magfett och känner sig platta eller trötta och försöker kämpa sig igenom det.”

3. FRONT-LOAD KALORIER

Istället för att träna i fasta tillstånd eller gå hela dagar utan att äta säger Sims: ”Om du ger din kropp bränsle för träningen och tenderar att frontloada dina kalorier så att du har tillräckligt med kalorier för träningen, så kan du leka med resten. Du kan göra intermittent fasta om du fyller på bränsle i och runt din stress och det kommer inte att påverka din kropp negativt.” Det innebär att du försöker äta mer kalorier kring din mest aktiva del av dagen, och ”aktiv” innefattar både livsstress och träningsstress. Så sikta på en större frukost och lunch och en lättare middag, om möjligt.

4. INGEN KAFFE UNDER FASTEN

Om du planerar att springa en lätt löprunda eller en kort promenad innan du bryter fastan på morgonen, slå inte till på espressomaskinen på väg ut genom dörren. ”Så fort du dricker kaffe börjar du påverka levern, som frigör fria fettsyror och ändrar en massa hormoner, vilket motverkar hela fastekonceptet”, säger Sims. Låt din kropp få hela 10-12 timmar utan något annat än vatten för en riktig återställning.

5. Sluta med vanan att äta efterrätt

”Många människor har ett sötsug som börjar på kvällen, för när man är trött är man mer benägen att bli sugen på kolhydrater, så det kan vara svårt att bli av med den vanan”, säger Sims. Hennes lösning är att äta något sött före middagen och lugna hjärnan på det sättet eller ändra och äta något hälsosamt. Hon gillar grekisk yoghurt med frukt och lite lönnsirap direkt efter middagen. ”Om du verkligen vill ha något sött, om du verkligen längtar efter det, vänta inte till 22.00 för att ge efter”, tillägger hon. ”Ät något litet i närheten av din måltid så att du inte avbryter fastemomentet.”

6. KONTROLLERA DITT DAGLIGA INTAG

Om du vill ha något riktigt sött, fråga dig själv om du har fått i dig tillräckligt med protein under dagen. Sims säger att om du är sugen på socker varje kväll är det en indikator på att något kan saknas i din kost – och många människor, särskilt de som tränar regelbundet, snålar konsekvent på protein. (Sikta på cirka 20 gram i varje måltid, plus ytterligare 20 gram efter din träning.)

7. ÖKA SÖNKNINGEN

Använd den tid som du tidigare ägnade åt att fika efter middagen på ett bra sätt genom att lägga till extra sömn. Det känns inte bara som om frukosten kommer tidigare, utan sömnen hjälper dig att återhämta dig snabbare så att du är redo för morgondagens löprunda.