Fitnessexperter är de första som säger att du aldrig ska hoppa över en bendag. Benen är den största muskelgruppen i kroppen och benövningar skapar en stark grund för resten av din träning, förbättrar balansen och minskar risken för skador. Benträning kan förbättra din atletiska förmåga i sporter som basket och fotboll och kan till och med bidra till att eliminera den smärta i nedre delen av ryggen som många män upplever när de sitter vid ett skrivbord hela dagarna. Även om biceps- och tricepsträning kan bidra till att ge dig en bred och tonad överkropp kan du inte bortse från benen om du vill undvika att se lika skev ut som en uppochnedvänd triangel.

I motsats till vad du kanske tror kommer en träningsrutin för ben för män inte att få dig att gå ner i vikt om du försöker att bli större. Ökad benstyrka förbränner kalorier, vilket kan bidra till fettförlust om det är det du vill få ut av din träning, men rätt övningar kan också bygga starka, kraftfulla trädstamliknande ben som ökar din totala atletiska prestation i och utanför gymmet. Oavsett om du åker skidor, cyklar eller gör horisontell mambo ger den extra kraft och uthållighet som du utvecklar genom en solid benrutin bättre kontroll och skydd mot skador. Det mer arbete du gör nu kommer också att hjälpa dina ben att behålla muskelvolymen senare i livet.

För att få en bättre förståelse för de bästa benövningarna för män pratade vi med Hannah Eden, grundare och ägare av PumpFit Club i Fort Lauderdale, Florida och talesperson för NordicTrack.

Det bästa benträningspasset för män är det som du införlivar i din veckovisa träningsrutin minst 1-2 gånger. Nedan har vi samlat några enkla benövningar som ger dig en stark underkropp om du tränar dem regelbundet. Så oavsett hur ont det gör, kom ihåg:

Banded Goblet Squats

Du behöver inte lyfta tunga vikter för att få en effektiv träning för underkroppen. Det finns gott om benövningar för män hemma som bygger upp quads genom att fokusera på form och stabilisering med hjälp av utrustning som du redan borde ha i ditt hemmagym.

”Jag älskar att införliva motståndsband i min träning eftersom de tvingar oss att aktivera målmuskelgrupperna. Ofta rör vi oss bara från punkt A till punkt B, i stället för att koppla ihop hjärnan med muskeln och skörda de maximala fördelarna med övningen”, säger Eden.

”Hitta ett tungt miniband och placera det runt benen strax ovanför knäna. Placera fötterna höft- till axelbredd ifrån varandra. Håll en kettlebell med två händer framför bröstet. Dra axelbladen bakåt och ihop, håll din core tight, aktivera dina glutes och höfter genom att hålla spänningen på bandet under hela omfånget. Håll vikten på hälarna och skicka höfterna bakåt och neråt tills höftvecket passerar parallellt. Andas in på vägen ner, andas ut på ansträngningen och du sträcker ut höfterna till stående ställning.”

God form är avgörande för den här övningen. Försök att föreställa dig att det finns en bänk bakom dig som är precis utom räckhåll, och du försöker sätta rumpan på själva kanten av den.

Kettlebell Swing

Den här övningen är inte bara rolig, utan den är också en övning som får pulsen att stiga och som eldar på din core. Kettlebell swings är en av de bästa hemmaträningarna för ben för män. Att styra den här metallhunten aktiverar ett ton av olika muskelgrupper och kommer att göra dig seriöst andfådd. Om du bara har tid för ett benträningspass slår den här träningen flera flugor i en smäll. Den här övningen är en balans mellan kontroll och explosion, och som i all träning är rätt form avgörande om du vill undvika skador.

För att börja intar du en ställning med benen något bredare än höfterna. Placera kettlebellen ungefär en och en halv meter framför dig, hissa den bakåt och använd drivkraften från att svänga den mellan benen för att driva den tills den är i nivå med dina axlar, och engagera din core under hela rörelsen. Stå samtidigt upp hårt, räta ut benen, bilda en rak linje med kroppen och krama ihop dina glutes som om ditt liv hängde på det. Gör fyra set med 10-12 repetitioner för maximal bum burn.

Tunga hantel-dödlyft

Dina hamstrings och glutes är en del av en grupp muskler som kallas för den bakre kedjan, och genom att aktivera dessa muskler under ditt benträningspass kan du bidra till att hålla din rygg stark och smidig. Om du har kronisk ryggsmärta är detta särskilt viktigt. Benträning för män med hantlar är nyckeln till att bygga en stenhård bakre stol som bokstavligen får dig att stå längre upp. Här är Edens rekommendation:

”Ta två måttliga till tunga hantlar och placera fötterna under höfterna. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan en gångjärnsrörelse och en knäböj. Vi ”hänger” under en dödlyftning för att engagera hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen”, förklarar Eden.

Här är några ledtrådar som hjälper dig att förbättra din form och engagemang: ”Stå stolt med fötterna under höfterna och engagera din kärna. Släpp in knäna och böj dig i höften; skicka höfterna bakåt som om de försöker nå ett mål, när dina höfter hänger tillbaka kommer bröstet naturligt att komma framåt eftersom din kärna är engagerad och fäst vid toppen av ditt hängande. Kör genom hälarna och kläm ihop rumpan när du återgår till att stå.”

(Redaktörens anmärkning: Jag visualiserar alltid en av de där drickande fågelleksakerna när jag gör deadlifts.)

Iso-lateralt benarbete

Lunge är en klassisk och relativt enkel benövning som du kan göra utan några vikter eller extra utrustning. Lunges, som även kallas isolateral squat eller split squat, kan enkelt modifieras för att bli mer utmanande genom att lägga dumbells i varje hand.

Start i en stående position med benen ungefär på höftlängds avstånd från varandra. Ta ett ordentligt steg framåt med höger ben och släpp vänster knä till marken. Din knäställning ska visa en rät vinkel vid ditt främre knä och ditt bakre knä. Pressa uppåt och kör genom det högra benet. Vid återkomsten ska du se till att vänster knä tar sig hela vägen tillbaka till marken (på ett kontrollerat sätt).

För bästa form ska du motstå lusten att luta dig framåt för att få övningen att kännas lättare. Håll dig upprätt på underkroppen och jaga efter svårigheten. Axlarna ska hållas tillbaka så att de är direkt ovanför höfterna. Gör 15 repetitioner, byt sida och upprepa. När du känner dig fast och bekväm med rörelsen kan du prova att hålla ett par 10- eller 15-kilos hantlar för att göra övningen ännu svårare.

Hip Openers

Om du är en regelbunden tyngdlyftare lägger du antagligen inte så stor vikt vid flexibilitet, men låt mig försöka övertyga dig. Olympiska tyngdlyftare och elitidrottare inom crossfit vet hur viktigt det är med flexibilitet om de vill ha rörliga leder för att kunna maximera sin kraft. Att bygga upp en sund rörlighet i höfterna kommer att vara det bästa för att bygga upp formen (och funktionen) av den bakre kedjan som vi nämnde tidigare. Enkelt uttryckt går flexibilitet och styrka hand i hand.

Maximera din höftrörlighet med crouch-hold pigeon stretch. Om du tränar yoga vet du redan hur bra den här känns. I princip går du ner på alla fyra, släpper armarna så att du vilar på armbågarna. Korsa din högra fot under din vänstra sida så att din högra fot vilar under dina höfter och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig. Det viktigaste är var du känner det; det är under skinkorna på benet som är böjt under dig som sträckningen ska vara. (Ser det ut som en duva? Ja, det tyckte inte vi heller, men sträckningen gör underverk). Byt benposition och försök igen.

Bygg in dessa bensträckare i din vanliga rutin och vi kommer att göra dig redo för de korta shortsen när våren kommer igen. Och glöm inte bort armarna.

Redaktörens rekommendationer

• Begynnarens guide till styrketräning
• Den bästa träningsutrustningen för hemmet för personer som hatar att träna
• De 9 bästa konditionsträningarna för att skaka om din rutin
• Den bästa kettlebellträningen för att bygga muskler snabbt
• De 7 bästa övningarna för en fullständig-Body Workout