När det gäller fettförbränning tycks resultaten aldrig leva upp till dina förväntningar.

Om du förlorar ett halvt kilo fett per vecka, vill du förlora två. Om du förlorar två pund fett per vecka vill du förlora tre.

Även om du känner att du gör allting rätt tar fettförbränningen alltid längre tid än du vill.

Du känner dig frustrerad och förvirrad, och du är inte ensam. Detta händer alla.

Här får du veta varför det alltid tar längre tid att tappa fett än du tror och vad du kan göra åt det. I slutet av varje avsnitt får du en sammanfattning av orsakerna till att din fettförlust har saktat ner, eller ”Speed Bump”, och en lista med lösningar.

Du äter mer än du tror.

De flesta människor har ingen aning om hur mycket de egentligen äter.(1-10) De är hemskt dåliga på att…

• Att göra en ögonmätning av sitt kaloriintag.
• Avskatta portionsstorlekar.
• Hålla reda på vad eller hur mycket de har ätit, även minuter efter en måltid. 11)
• Mäta sitt matintag med hjälp av volym (t.ex. måttkoppar).
• Var ärlig om hur mycket de har ätit, även om de förde någorlunda noggranna anteckningar.

Detta är ofta ett större problem för personer som följer ”eliminations”-dieter som paleo, vegetarisk, lågkolhydrat- eller lågfettkost eller vad det nu kan vara. En del av anledningen till att många av dessa människor följer dessa typer av dieter är att de inte är villiga att spåra sitt matintag. I vissa fall antar människor till och med att om de lägger till ”hälsosammare” livsmedel till en annars ”ohälsosam” måltid så minskar faktiskt kaloriinnehållet. 12(12)

Du är förmodligen inte lika dålig som de flesta människor, med tanke på att du är en mer tvångsmässig person, men du är fortfarande inte perfekt. Även om du använder en digital våg för att väga din mat, så ligger du förmodligen lite fel.

Här finns flera anledningar till detta:

• Vissa livsmedel, särskilt de från restauranger, kan innehålla 200 % fler kalorier än vad som står på etiketten.(13,14)
• Många människor tar inte hänsyn till hur matens vikt eller volym förändras efter att den har tillagats. Till exempel kan bakad sötpotatis förlora hälften av sin vikt i vatten efter tillagning. Om du beräknar ditt kaloriintag baserat på vikten av rå sötpotatis äter du 100 % fler kalorier än du trodde.
• Många människor är inte bra på att uppskatta kaloriinnehållet i hemlagad mat.
• Om du använder mätbägare kan dina beräkningar ofta vara mer än 50 % fel. Volymmätningar är ofta inte mycket bättre än att ögonböjligt räkna dina portioner.
• Människor bryr sig inte om att räkna saker som frukt eller vissa grönsaker, trots att många av dem kan innehålla lika många eller fler kalorier än saker som ris och potatis.

När du tar hänsyn till alla dessa variabler är det lätt att underskatta ditt matintag med flera hundra kalorier per dag. Det är ofta tillräckligt för att bromsa din fettförbränningshastighet med 20 eller 40 procent.

Ett annat vanligt problem bland mycket motiverade personer som kroppsbyggare, modeller och idrottsmän är ätstörningar. När människor binge, de brukar inte räkna de dessa kalorier.

De flesta människor tycker inte riktigt om att binge och vill inte tänka på vad de åt, hur mycket de åt eller hur de kände sig vid den tidpunkten. Det är lättare att försöka glömma det. I andra fall överäter människor medvetet… aka har en fuskdag… aka äter alldeles för många kalorier utan att räkna dem.

Här är ett exempel för att visa hur detta kan påverka din långsiktiga fettförbränning.

Vad sägs om att du äter 2 000 kalorier per dag för att gå ner i vikt. Det ger dig ett genomsnittligt veckovis kaloriintag på 14 000 kalorier.

Du har ett 6 000-kalorierbjudande en av dessa dagar. (Det är på den låga sidan av vad de flesta människor gör).

Ditt veckokaloriintag har just stigit till 18 000 kalorier. Detta skulle ändra ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag till 2 571 kalorier per dag, vilket är tillräckligt för att helt stoppa din fettförlust.

Detta betyder inte att eliminationsdieter inte fungerar, att du ska förvandlas till en neurotisk knäppgök när det gäller att mäta ditt matintag eller att du aldrig ska ha några dagar då du äter för mycket under en diet. Men om du har svårt att gå ner i vikt kanske du vill omvärdera ditt kaloriintag och se om du gör något av dessa misstag.

Speed Bump

Du äter fler kalorier än du tror.

Lösningar

• Var noggrannare med att mäta ditt kaloriintag – använd en våg om du behöver det.
• Förbered mer av din egen mat
• Ät mindre, även om dina uppskattningar redan säger att du inte äter så mycket. (Du underskattar förmodligen).
• Använd strategier för att eliminera ätstörningar.
• Ta en dietpaus.

Du förbränner inte så många kalorier under träning som du tror att du gör.

De flesta människor är nästan lika dåliga på att uppskatta sin kaloriförbrukning som sitt kaloriintag. 15,16(15,16)

I en studie trodde vissa människor att de förbrände 3 000-4 000 kalorier efter att ha gått raskt i ungefär en halvtimme. I genomsnitt trodde försökspersonerna att de hade förbränt cirka 800-900 kalorier, när de i verkligheten hade förbränt 200-300.(16)

När du bantar känner du dig också ibland mer slö, vilket kan göra det svårare att träna med samma intensitet.

Vad sägs om att du normalt cyklar i en hastighet av cirka 12-14 kilometer i timmen i 30 minuter om dagen – ett ganska måttligt tempo. När du går på diet känner du dig trögare, och utan att du märker det sjunker ditt tempo till cirka 10-12 kilometer i timmen. Om du är en man på 70 kilo skulle det innebära att du förbränner ungefär 70 färre kalorier på bara 30 minuter. Under en hel vecka skulle det innebära cirka 500 kalorier.

I andra fall kan det vara svårare att träna överhuvudtaget. Om du börjar träna två gånger i veckan i stället för tre kan du lätt förbränna 600 färre kalorier per vecka eller nästan 100 kalorier per dag.

Du har vanligtvis mindre problem med att upprätthålla träningsintensiteten eller motivationen att träna om du använder ett mindre allvarligt underskott, men detta kan fortfarande hända på vilken diet som helst.

Ett annat problem är ”licensieringseffekten” – människor utgår från att träning ger dem ”licens” för att överäta kalorier. Ibland är detta avsiktligt, t.ex. ”Jag har precis sprungit i en timme och förbränt en zillion kalorier, därför kan jag äta en halv pizza.”

I andra fall äter människor omedvetet för mycket i förhållande till sin träningsnivå och slutar med att sluta när de inte ser några resultat. I samma studie där människor drastiskt överskattade sin kaloriförbrukning åt försökspersonerna också i allmänhet cirka 550-600 kalorier efter träningen, eller cirka 2-3 gånger så mycket som de förbrände. 16(16)

I andra fall förbränner människor visserligen många kalorier genom träning, men de äter ändå för mycket. Det finns många idrottare som förbränner 1 000-2 000 kalorier per dag genom träning men som ändå kämpar med sin vikt, eftersom de äter för många kalorier.

Speed Bump

Du förbränner inte så många kalorier under träning som du tror att du gör.

Lösningar

• Var mer konsekvent med din träningsrutin.
• Använd en objektiv metod för att uppskatta din energiförbrukning, t.ex. MET-värden – inte siffrorna på konditionsmaskinerna som nästan alltid är felaktiga.
• Använd ett objektivt mått för att se till att du bibehåller intensiteten i din träning samtidigt som du bantar, t.ex. din styrka i gymmet, ditt löptempo eller ditt watt-tal om du cyklar.
• Föreslå dig på sidan av att uppskatta att du förbränner färre kalorier i stället för fler.

Du förbränner färre kalorier genom dagliga rörelser.

När du skär ner på kalorierna sjunker dina nivåer av undermedvetna rörelser, alias ”NEAT”. 17,18) Du är också mindre motiverad att tvinga dig själv att röra dig för att göra saker som att hämta posten eller ta trapporna, vilket är exempel på ”NEPA”, eller fysisk aktivitet utan träning.

Både NEAT och NEPA sjunker vanligtvis när du går ner i vikt. I vissa fall kan detta vara drastiskt. Studier har visat att människor efter viktnedgång kan förbränna cirka 350-400 kalorier mindre per dag genom fysisk aktivitet. 17) Personer som har gått ner ännu mer i vikt kan ofta förbränna cirka 600 kalorier mindre per dag på grund av en minskning av NEAT och NEPA. 18)

Även små, till synes irrelevanta förändringar i dina rörelsemönster kan ha en stor inverkan på din energiförbrukning. Bara att röra på sig när du sitter kan öka din energiförbrukning med cirka 46 procent jämfört med att sitta still.(19)

Andra studier har visat att personer som rör sig mer under dagen är mindre benägna att gå upp i vikt efter att ha gått ner i vikt.(20-23)

Även om du gör allt du kan för att röra dig mer kan det hända att du ändå förbränner något färre kalorier i slutet av dagen. Denna minskning kan vara så lite som 50-100 kalorier per dag eller så mycket som 300-400 kalorier mindre per dag i värsta fall.

Detta är något du måste acceptera om du vill förlora fett. Du kan dock fortfarande hjälpa till att förhindra att din aktivitetsnivå sjunker med följande tips:

Speed Bump

Du förbränner färre kalorier genom dagliga rörelser.

Lösningar

• Snickra in så mycket rörelse som möjligt i din dag, i den form som du tycker bäst om. Ta varje tillfälle att röra på dig.
• Om du ligger på rygg, sitt upprätt.
• Om du sitter, stå upp.
• Om du står eller sitter, rör på dig så mycket som möjligt.
• Förflytta dig snabbare.
• Parka längre bort från din destination.
• Öppna dörrar för hand.
• Använd en stegräknare för att mäta dina steg och sikta på ett högre antal.
• Använd en arbetsstation där du kan sitta och stå.
• Ta trapporna när det är möjligt.
• Planera in en paus i din dag varje timme där du reser dig upp och går runt några minuter.

Du väger mindre, så du förbränner färre kalorier.

När du går ner i vikt krymper dina fettceller. I vissa fall kan du också förlora lite muskelmassa.

Din kropp blir mindre och kräver därför mindre energi. Du förbränner också färre kalorier under träning eftersom du förflyttar mindre vikt.

Desto mer vikt du förlorar, desto mer kommer din ämnesomsättning generellt sett att sjunka.(24-27) Din ämnesomsättning i vila kommer att sjunka ännu mer om du förlorar en större andel av muskelmassan.(28-31)

Då säg att du har förlorat 20 pund. Du var smart med din kost, så du lyfte vikter och åt tillräckligt med protein. Men du skyndade dig också lite och förlorade en del muskelmassa också. I slutet av din diet hade du förlorat ungefär arton kilo fett och två kilo muskler.

Ett kilo fett förbränner ungefär två kalorier per dag och ett kilo muskler förbränner ungefär sex kalorier per dag. Efter att ha förlorat 20 pund skulle du förbränna cirka 48 färre kalorier per dag. 32 Det är inte mycket, men ändå mer än vad de flesta människor inser – särskilt när du tar hänsyn till din träningsnivå.

Med samma exempel som ovan kan vi säga att du cyklar med cykeln i en hastighet av cirka 10-12 kilometer i timmen en halvtimme per dag. Med din gamla vikt, 79,1 kilo, skulle du förbränna ungefär 237 kalorier. Vid din nya vikt på 70 kilo skulle du förbränna 210 kalorier.

Nu förbränner du 75 kalorier mindre per dag bara genom att bibehålla din vilande ämnesomsättning och motion. Du förbränner förmodligen minst 100 färre kalorier när du tar hänsyn till att du också förbränner färre kalorier genom alla andra rörelser under dagen – enbart på grund av att du väger mindre. Denna effekt kommer att bli större om du går ner mer i vikt.

Speed Bump

Du väger mindre, så du förbränner färre kalorier.

Lösningar

• Tränar oftare, längre och/eller med något högre intensitet.
• Diet på ett sätt som minimerar mängden muskelmassa som du förlorar.
• Ät mindre.
• Maximera dina nivåer av daglig aktivitet med ovanstående förslag.
• Använd en viktväst (Hej, det är fortfarande ett alternativ).

Dina muskler blir effektivare.

När du går ner i vikt använder musklerna mindre energi för att utföra samma rörelser.

En studie visade att personer som hade gått ner i vikt var cirka 27 % effektivare när de trampade iväg på en cykel. En del av detta beror på att du är lättare och har bättre teknik, men det sker också biokemiska förändringar i musklerna som minskar antalet kalorier som du förbränner under träningen. 33(33)

Andra studier har också visat att personer som har gått ner i vikt generellt sett har en ökad muskeleffektivitet.(34-36)

Ett problem med dessa studier är dock att de ofta använder extremt lätta träningsformer – som att lätt snurra hjulen på en stationär cykel mot inget motstånd, vilket kanske inte är relevant för dig. Andra data har inte heller funnit några signifikanta förändringar i muskeleffektiviteten vid bantning.(37,38)

Ett annat problem med dessa studier är att de oftast inte låter försökspersonerna utvecklas – de fortsätter att träna med samma intensitet varje träningspass. Även om det faktum att man blir effektivare innebär att man förbränner färre kalorier, kan man också arbeta med högre absolut intensitet och därmed förbränna fler kalorier. Generellt sett hjälper progressiv träning dig att förbränna mer kalorier med tiden.

Detta gäller dock inte nödvändigtvis dina dagliga rörelser, som också blir effektivare. Det finns en gräns för hur mycket NEAT och NEPA du kan klämma in på en dag, och oavsett vad du gör kommer du förmodligen att förbränna något färre kalorier eftersom dina muskler blir effektivare.

Speed Bump

Dina muskler blir effektivare.

Lösningar

• Öka varaktigheten, frekvensen och/eller intensiteten på din träning.
• Utmana dig själv med nya typer av träning.
• Rör dig mer under hela dagen.
• Ät något mindre.

Du är mager.

Människor med mer kroppsfett kan i allmänhet förlora fett mycket snabbare än magrare personer av flera anledningar.

1. Tyngre personer har i allmänhet ett högre energibehov.

Obese människor har ofta en extremt hög vilande ämnesomsättning, ibland nära 3 000 kalorier per dag.(24) Dessa personer förbränner också ännu fler kalorier än lättare personer under lätt motion, som att gå i samma hastighet på ett löpband.

Tyngre personer kan skapa ett större kaloriunderskott samtidigt som de fortfarande äter mycket mat. Om en överviktig person behöver 3 900 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt, och om han eller hon skär ner till 2 000 kalorier per dag, kan han eller hon förlora mer än tre kilo per vecka.(24)

2. Magerare personer förlorar mer muskler när de bantar snabbare.

Om du är närmare gränsen för magerhet förlorar du i allmänhet mer muskler ju snabbare du går ner i vikt.(39,40) Även om du kan förlora mer fett om du använder ett stort kaloriunderskott förlorar du också mer muskler.

För män som ligger under cirka 10 % kroppsfett och kvinnor som ligger under cirka 18 % kroppsfett är det mycket smartare att använda ett mindre underskott. Även om detta hjälper till att förhindra muskelförlust innebär det också att du förlorar fett långsammare.

Det är inte ovanligt att kroppsbyggare endast förlorar 0,25-0,5 kilo fett per vecka när de närmar sig sitt tävlingsdatum. Däremot kan mycket överviktiga personer ofta säkert förlora 2-3 pund fett per vecka samtidigt som de förlorar lite eller inga muskler.

Speed Bump

Du är mager.

Lösningar

• Minska storleken på ditt kaloriunderskott när du blir smalare för att minimera muskelförlusten.
• Prioritera motståndsträning framför konditionsträning.
• Öka varaktigheten, frekvensen och/eller intensiteten på din träning.
• Förflytta dig mer under hela dagen.
• Håll upp med att klaga för att du är mager – ha tålamod.

Du är kvinna.

Kvinnor förlorar i allmänhet fett långsammare än män.

De är generellt sett mindre och har mindre muskelmassa.(41) Andra data tyder på att kvinnor också kan ha 5-10 % lägre metabolisk hastighet i vila efter justering för mager kroppsmassa.(42)

Kvinnor tenderar att ha svårare att mobilisera fettdepåer och har också vanligtvis lägre nivåer av fettoxidation i vila.(43)

En del data tyder också på att kvinnor i genomsnitt tenderar att vara något sämre på att uppskatta sitt kaloriintag.(44,45)

Om du är kvinna kommer du förmodligen att förlora fett långsammare än de flesta män.(44,45)

(Ansvarsfriskrivning: Jag säger självklart inte att det är något fel med att vara kvinna, det gör bara fettförbränningen något svårare).

Speed Bump

Du är en kvinna.

Lösningar

• Ät något mindre.
• Förflytta dig mer under dagen.
• Öka varaktigheten, frekvensen och/eller intensiteten av din träning.

Du är en unik genetisk snöflinga.

Du kan förlora fett långsammare än de flesta andra även om du gör allting rätt.

Det finns flera möjliga orsaker till detta:

• Lägre leptin- och insulinkänslighet.
• Lägre sköldkörtelnivåer.
• Lägre fettmobilisering eller oxidation.
• Större nedgång i ämnesomsättning vid diet.
• Lägre motionstolerans och/eller återhämtningskapacitet.
• Lägre nivåer av NEAT och/eller NEPA.
• Högre nivåer av kostavstängning och större mottaglighet för matbelöning.
• Lägre förmåga eller motivation att motionera, mäta kaloriintag, förbereda måltider och delta i andra viktiga livsstilsbeteenden.

Det finns också vissa sjukdomar som gör det svårare för människor att tappa fett, men de är inte relevanta för de flesta.

Vissa människor är hårt styrda för att tappa fett lätt medan andra måste arbeta mycket hårdare för att se resultat. Det är möjligt att du tillhör den senare kategorin.

Speed Bumps

Du har en ”sparsam” ämnesomsättning, vilket innebär att du har en genetisk predisposition för att bära mer kroppsfett än vad du skulle vilja.

Lösningar

• Alla andra lösningar i den här artikeln.

Du ställer orimliga förväntningar.

Om du ställer mer realistiska förväntningar kommer du förmodligen att bli mindre besviken på dina resultat.

Detta betyder inte att du inte ska ställa upp utmanande mål för viktminskning. Faktum är att personer som sätter upp ”orimliga” viktminskningsmål i allmänhet går ner lika mycket i vikt som de som sätter upp mer måttliga mål. De tenderar också att bibehålla sin viktnedgång lika bra.(46,47)

I det här fallet innebär att ställa upp ”rimliga förväntningar”:

1. Att erkänna att det förmodligen kommer att ta längre tid än vad du vill att förlora fett och att dina framsteg inte kommer att vara linjära.

2. Att vara flexibel när det gäller din kost och dina träningsvanor och att ha ett långsiktigt perspektiv i stället för att bara fokusera på din dagliga eller veckovisa viktnedgångstakt.

Om du är beredd på viktnedgångsplatåer och små misstag kommer du att hantera dessa situationer bättre och tappa fett snabbare.

Problem

Du ställer orimliga förväntningar.

Lösningar

• Giv dig själv cirka 20 % mer tid för att nå din målvikt än vad du tror att du kommer att behöva.
• Förvänta dig att du kommer att äta mer än vad du tänkt dig vissa dagar eller att du missar några träningspass.
• Konsultera alla tidigare variabler när du bestämmer dig för hur snabbt du tror att du kan tappa fett.
• Samarbeta med en tränare för att hjälpa dig att bestämma en rimlig takt för fettförbränningen och för att hjälpa dig att ta itu med de problem som du lärt dig om i den här artikeln.

Var nöjd med långsammare framsteg

Fettförlust tar alltid längre tid än du vill.

En del av dessa problem är beteendemässiga – du äter mer än du tror och du förbränner inte så många kalorier som du tror. I andra fall är problemen utanför din kontroll – du väger mindre, dina muskler blir effektivare, du förlorar en större andel muskler eller du har en genetisk predisposition för viktökning.

Hur som helst finns det alltid saker som du kan kontrollera för att hjälpa dig att fortsätta förlora fett. Även om du gör allting rätt kommer du förmodligen att förlora fett långsammare än du skulle vilja. Om du ställer rimliga förväntningar från början är dock de flesta av dessa problem mycket mindre viktiga än du kanske tror.

Intresserad av ett skräddarsytt näringsprogram som kontinuerligt anpassas för att hjälpa dig att fortsätta förlora fett? Klicka här för att ta reda på vilken plan som kan vara rätt för dig.

1. Westerterp KR, Goris AHC. Validiteten av bedömningen av kostintag: problem med felrapportering. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002;5(5):489-493.

2. Forrestal SG. Felrapportering av energiintag bland barn och ungdomar: en litteraturöversikt. Matern Child Nutr. 2011;7(2):112-127. doi:10.1111/j.1740-8709.2010.00270.x.

3. Poslusna K, Ruprich J, de Vries JHM, Jakubikova M, van’t Veer P. Felrapportering av energi- och mikronäringsintag beräknat med hjälp av matjournaler och 24-timmars återkallelser, kontroll- och justeringsmetoder i praktiken. Br J Nutr. 2009;101 Suppl 2:S73-85. doi:10.1017/S0007114509990602.

4. Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ, et al. Användning av biomarkördata för att justera uppskattningar av fördelningen av vanliga intag för felaktig rapportering: tillämpning på energiintag i den amerikanska befolkningen. J Am Diet Assoc. 2008;108(3):455-64- diskussion 464. doi:10.1016/j.jada.2007.12.004.

5. Millen AE, Tooze JA, Subar AF, Kahle LL, Schatzkin A, Krebs-Smith SM. Skillnader mellan livsmedelsgruppsrapporter från personer som rapporterar om låg energi och personer som inte rapporterar om låg energi i ett frågeformulär om matfrekvens. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1194-1203. doi:10.1016/j.jada.2009.04.004.

6. Tooze JA, Vitolins MZ, Smith SL, et al. Höga nivåer av rapportering av låg energinivå på 24-timmars återkallelser och tre frågeformulär i en äldre population med låg socioekonomisk status. J Nutr. 2007;137(5):1286-1293. Tillgänglig på: https://jn.nutrition.org/content/137/5/1286.long.

7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Diskrepans mellan självrapporterat och faktiskt kaloriintag och motion hos överviktiga personer. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi:10.1056/NEJM19921212313272701.

8. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. Energiförbrukningens roll i den differentiella viktminskningen hos överviktiga kvinnor på fettsnål och kolhydratsnål kost. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1475–1482. doi:10.1210/jc.2004-1540.

9. Burrows TL, Martin RJ, Collins CE. En systematisk genomgång av validiteten hos metoder för bedömning av kostvanor hos barn jämfört med metoden med dubbelt märkt vatten. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1501-1510. doi:10.1016/j.jada.2010.07.008.

10. Archer E, Hand GA, Blair SN. Validiteten hos USA:s näringsövervakning: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632. doi:10.1371/journal.pone.0076632.

11. Wansink B, Linder LR. Interaktioner mellan former av fettkonsumtion och restaurangbrödkonsumtion. International Journal of Obesity (2005). 2003;27(7):866-868. Tillgänglig på: https://www.foodpsychology.cornell.edu/pdf/pre-prints/oliveorbutterinteractions-2003.pdf.

12. Chernev A. Dieter’s Paradox. Journal of Consumer Psychology. 2010;(21):178-183. Tillgänglig på: https://The Dieter’s Paradox – Kellogg School of Management.

13. Fabiansson SU. Precision i näringsvärdesdeklarationer på livsmedelsetiketter i Australien. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):451-458. Tillgänglig på: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/15/4/451.pdf.

14. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. Noggrannheten hos angivna energiinnehåll i energireducerade, kommersiellt tillagade livsmedel. J Am Diet Assoc. 2010;110(1):116-123. doi:10.1016/j.jada.2009.10.003.

15. Harris CL, George VA. Dietary restraint influerar noggrannheten vid uppskattning av energiförbrukning och energiintag bland fysiskt inaktiva män. Am J Mens Health. 2010;4(1):33–40. doi:10.1177/1557988308327052.

16. Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normalviktiga män och kvinnor överskattar energiförbrukningen vid träning. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377–384.

17. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Långsiktig persistens av adaptiv termogenes hos personer som har bibehållit en minskad kroppsvikt. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. Tillgänglig på: https://ajcn.nutrition.org/content/88/4/906.long.

18. Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Viktminskning leder till en markant minskning av energiförbrukningen utan vila hos ambulerande människor. Metab Clin Exp. 1988;37(10):930-936.

19. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energiförbrukning vid icke-motionell aktivitet. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451-1454. Tillgänglig på: https://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.long.

20. Weinsier RL, Hunter GR, Desmond RA, Byrne NM, Zuckerman PA, Darnell BE. Energiförbrukning i fri aktivitet hos kvinnor som lyckas och misslyckas med att upprätthålla en normal kroppsvikt. Am J Clin Nutr. 2002;75(3):499-504.

21. Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. Långsiktiga viktförluster i samband med att högre mål för fysisk aktivitet föreskrivs. Skyddar högre nivåer av fysisk aktivitet mot viktuppgång? Am J Clin Nutr. 2007;85(4):954-959.

22. Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR. Förändras mat- och motionsvanorna hos framgångsrika viktminskare? Obesity (Silver Spring). 2006;14(4):710-716. doi:10.1038/oby.2006.81.

23. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Effekten av motion på 24 månaders bibehållen viktminskning hos överviktiga kvinnor. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550-9- diskussion 1559-60. doi:10.1001/archinte.168.14.1550.

24. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolisk avmattning vid massiv viktnedgång trots bevarande av fettfri massa. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496. doi:10.1210/jc.2012-1444.

25. Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS, Bennett WM. Hållbar depression av den vilande ämnesomsättningen efter massiv viktnedgång. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):93-96. Tillgänglig på: https://ajcn.nutrition.org/content/49/1/93.full.pdf+html.

26. Camps SGJA, Verhoef SPM, Westerterp KR. Viktminskning, viktunderhåll och adaptiv termogenes. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):990-994. doi:10.3945/ajcn.112.050310.

27. Kinney JM. Inverkan av förändrad kroppsvikt på energiförbrukningen. Nutr Rev. 1995;53(9):265-268.

28. Muller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):218-228. doi:10.1002/oby.20027.

29. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, et al. Bidrag från förlust av individuell organmassa till viktminskningsassocierad minskning av energiförbrukningen i vila. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):993-1001. doi:10.3945/ajcn.2008.27402.

30. Vansant G, Van Gaal L, Van Acker K, De Leeuw I. Short and long term effects of a very low calorie diet on resting metabolic rate and body composition. International Journal of Obesity (2005). 1989;13 Suppl 2:87-89.

31. Van Gaal LF, Vansant GA, De Leeuw IH. Faktorer som bestämmer energiförbrukningen vid mycket lågkaloridieter. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):224S-229S. Tillgänglig på: https://ajcn.nutrition.org/content/56/1/224S.long.

32. McClave SA, Snider HL. Dissekering av kroppens energibehov. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–147.

33. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, et al. Effekter av experimentell viktstörning på skelettmuskulaturens arbetseffektivitet hos människor. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92. Tillgänglig på: https://ajpregu.physiology.org/content/285/1/R183.long.

34. Foster GD, Wadden TA, Kendrick ZV, Letizia KA, Lander DP, Conill AM. Energikostnaden för promenader före och efter betydande viktnedgång. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(6):888–894.

35. Wadden TA. Behandling av fetma genom måttlig och kraftig kalorirestriktion. Resultat av kliniska forskningsförsök. Ann Intern Med. 1993;119(7 Pt 2):688-693.

36. Rosenbaum M, Hirsch J, Murphy E, Leibel RL. Effekter av förändringar i kroppsvikt på kolhydratmetabolism, katekolaminutsöndring och sköldkörtelfunktion. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1421-1432. Tillgänglig på: https://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1421.long.

37. Weinsier RL, Hunter GR, Zuckerman PA, et al. Energy expenditure and free-living physical activity in black and white women: comparison before and after weight loss. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1138-1146. Tillgänglig på: https://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1138.full.

38. Poole DC, Henson LC. Effekten av akut kalorirestriktion på arbetseffektiviteten. Am J Clin Nutr. 1988;47(1):15-18. Tillgänglig på: https://ajcn.nutrition.org/content/47/1/15.full.pdf+html.

39. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effekten av två olika viktminskningar på kroppssammansättning och styrke- och kraftrelaterad prestation hos elitidrottare. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

40. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Ökat proteinintag minskar förlust av muskelmassa under viktnedgång hos idrottare. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

41. Kohrt WM, Malley MT, Dalsky GP, Holloszy JO. Kroppssammansättning hos friska stillasittande och tränade, unga och äldre män och kvinnor. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(7):832–837.

42. Ferraro R, Lillioja S, Fontvieille AM, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Lägre sedentary metabolic rate hos kvinnor jämfört med män. J Clin Invest. 1992;90(3):780-784. doi:10.1172/JCI115951.

43. Blaak E. Könsskillnader i fettmetabolismen. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):499–502.

44. Johansson L, Solvoll K, Bjorneboe GE, Drevon CA. Under- och överrapportering av energiintag relaterat till viktstatus och livsstil i ett rikstäckande urval. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):266-274.

45. Novotny JA, Rumpler WV, Riddick H, et al. Personlighetsegenskaper som prediktorer för underrapportering av energiintag vid 24-timmarsintervjuer. J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1146-1151.

46. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Mål för viktminskning och behandlingsresultat bland överviktiga män och kvinnor som deltar i en viktminskningsstudie. International Journal of Obesity (2005). 2005;29(8):1002–1005. doi:10.1038/sj.ijo.0802990.

47. Linde JA, Jeffery RW, Finch EA, Ng DM, Rothman AJ. Är orealistiska mål för viktnedgång förknippade med resultaten för överviktiga kvinnor? Obes Res. 2004;12(3):569-576. doi:10.1038/oby.2004.65.

.