Men ha tålamod! Efter månader av hårt arbete är det sista du vill göra att sabotera din tävlingsinsats under de sista dagarna. Följ de här enkla tipsen för att dra nytta av slutet av din taper, så kommer du att kunna maximera din prestation när det gäller.

Pre-race fueling

Även om du lutar åt en lågkolhydratkost är tävlingsveckan den tid då du kan göra din kost mer kolhydratfokuserad. Ungefär 2-3 dagar före loppet börjar du öka ditt kolhydratintag så att högkvalitativa kolhydrater, inklusive fullkorn, grönsaker och frukt, utgör cirka 70-80 procent av dina totala kalorier.

Dagen före loppet vill du undvika alla kolhydratkällor som innehåller mycket kostfiber. Mindre fullkorn och fibrer innebär mindre arbete för din matsmältningskanal, och det är mindre troligt att de orsakar magbesvär.

Och känn inte ett behov av att proppa dig full vid middagen före loppet – håll dig till en måltid av normal storlek. Att äta för mycket kvällen innan är kontraproduktivt och kommer att få dig att känna dig slö på tävlingsmorgonen.

Shakeout run

Och även om vissa löpare vill vila så mycket som möjligt under de sista dagarna före ett lopp kan för mycket vila vara kontraproduktivt. Även om du bör följa en träningsplan som gör det möjligt för dig att tapera på lämpligt sätt, är det fördelaktigt för de flesta löpare att springa dagen före loppet.

Loppa ett kort shakeout-lopp dagen före loppet hjälper dig att hålla dig lös och lugna dina nerver. Så länge du håller dig till en distans som är lämplig för din erfarenhetsnivå kommer det inte att göra dig trött på tävlingsdagen. För de flesta löpare är en 20-30 minuters shakeoutrunning lämplig. Hur snabbt du springer är upp till dig och hur du känner dig. Många löpare börjar med en långsam joggingrunda för att värma upp i 10 minuter eller så, sedan springer de i ett måttligt tempo eller till och med utför några korta snabba uppstudsningar som efterliknar nästa dags tävlingstempo innan de använder de sista 10 minuterna till att svalka av, göra några steg och kanske några lätta stretchövningar.

Navigera på mässan

Du kanske har hört det förut, men det tål att upprepas – överdriva inte på tävlingsmässan! Bortsett från din shakeoutrun, håll dig borta från fötterna så mycket som möjligt dagen före loppet. (Om du kan planera för att hämta din startnummer på tävlingsutställningen två dagar före loppet är det ännu bättre). Oavsett när du kommer till utställningen ska du vara snabb och effektiv: gå in, få ditt nummer och gå ut. Spendera inte tid på att titta på alla nya redskap, kläder och prylar i varje monter. Det sista du vill är att stå på benen i timmar dagen före ett viktigt lopp. Efter att ha tränat i månader ska du inte förstöra ditt lopp för en dag med shopping eller sightseeing.

Kläder och utrustning

Oavsett om du reser till ett lopp i förväg eller kör hemifrån skadar det aldrig att vara förberedd för alla tänkbara tävlingsförhållanden. Detta är särskilt viktigt när det gäller dåligt väder som regn, kyla eller överdriven värme. Ju större loppet är, desto mer tid kommer du sannolikt att tillbringa med att stå och vänta på starten. Var därför förberedd med extra kläder för att hålla dig varm och torr medan du väntar. Det kan innebära att du packar en äldre långärmad tröja som du kan slänga innan loppet. Vissa löpare gör till och med om en sopsäck till ett engångsskal genom att skära hål för armarna och huvudet.

Och antingen dagen före loppet eller tidigare i veckan ska du lägga ut alla saker som du kommer att behöva på tävlingsmorgonen. Tidiga starttider på tävlingsdagen kan göra att du är trött eller distraherad, så lämna inget åt slumpen. Det är också lätt för en utmattad löpare att bli nedkyld när loppet är över, så packa något att ta på dig efter loppet också. Tänk på de små sakerna också, till exempel säkerhetsnålar för att fästa din startnummer på tävlingsskjortan kvällen före loppet och kanske gömma en liten tub med gel mot skvalpning i en ficka för komfort i slutet av loppet.

Mental förberedelse

Men medan de flesta löpare lägger ner enormt mycket tid på fysisk förberedelse inför lopp, gör de väldigt lite mental träning. Men det är aldrig för sent! De 24 timmarna före loppet är en perfekt tidpunkt för att lägga till lite mental förberedelse till din rutin.

Om du aldrig har gjort någon form av mental förberedelse, försök att visualisera loppet från början till slut. Föreställ dig det i så många detaljer som möjligt, allt i ett positivt ljus och med ett optimistiskt scenario. Tänk på hur du kommer att känna dig under varje kilometer och föreställ dig att du framgångsrikt korsar mållinjen.

Du kan också visualisera hur du kommer att reagera positivt på eventuella utmaningar som du möter, oavsett om det är externa faktorer som väder eller helt enkelt trötthet under de senare kilometrarna. Vet i förväg hur du kommer att behöva möta utmaningar, oavsett om de är uppenbara eller oväntade.

Sömn

När tävlingsveckan kommer, försök att få så mycket extra sömn som möjligt. Det kan innebära att du måste ändra dina dagliga rutiner lite, äta måltiderna tidigare, hoppa över ditt favoritprogram på tv eller skjuta upp dagliga hushållssysslor. Många löpare och tränare anser att kvällen före kvällen innan (två nätter före loppet) är den viktigaste sömnkvällen. Om du kan få en bra natts sömn den natten kommer du att vara väl utvilad oavsett vilken typ av sömn du får natten före loppet.

Med nervositet före loppet är det inte ovanligt att de flesta löpare sover dåligt natten före loppet. Om du inte kan sova ska du inte få panik. Försök att vila lugnt och pröva även en positiv visualisering om sömnen fortsätter att undgå dig.

7. Frukost och vätsketillförsel på tävlingsdagen

På tävlingsdagen ska du göra ditt bästa för att hålla dig till samma bränsletillförsel före loppet som du har använt under träningen. Om du är hemma är detta enkelt, men om du reser måste du vara medveten om dina frukostalternativ innan du anländer. Res med egen mat om det behövs eller bekräfta att ditt hotell har något liknande.

För ett längre lopp ska du försöka äta en fullmatad måltid cirka tre timmar före loppet. Fortsätt att vätska till en timme före start och drick vatten eller en elektrolytdryck (särskilt om du ska tävla i varmt eller fuktigt väder). Detta tidsschema ger dig tillräckligt med tid för att smälta utan alltför många besök på toaletten (men se till att du vet hur du ska gå på toaletten före loppet så att du inte fastnar i en lång kö!). Vissa löpare föredrar också att fylla på sina glykogendepåer med en gel eller en liten mängd lättsmält bränsle cirka 15 minuter innan startskottet går.

Värmeuppvärmningsrutin

Den sista, viktiga biten i ditt schema före loppet är din uppvärmningsrutin. Generellt sett gäller att ju längre loppet är, desto kortare behöver din uppvärmning vara. För ett maraton räcker det med några minuters lätt joggning och enkel dynamisk uppvärmning.

Kortare lopp kräver en uppvärmning på 1-3 mil som inkluderar långsam joggning och några korta pass med uptempolöpning för att förbereda kroppen på hårdare och snabbare löpning. Avsluta med 4-6 steg och du är redo att starta loppet.

Äntligen är väntan över. Med den här rutinen före loppet är du perfekt förberedd för att ge dig ut på banan och kämpa för en ny PR!