Var du ute efter att förlora de där irriterande 10 kilona som du tog på dig på sommarsemestern eller undrar du hur du ska undvika att ta på dig dem under semestern? Massor av ny forskning har avslöjat sätt att skära bort 100 kalorier eller mer från din kost utan att snåla på smaken. Även om det inte låter så mycket kan en minskning av 100 kalorier per dag hjälpa dig att ta bort 10 eller fler kilo per år – även om du aldrig sätter din fot i gymmet.

Kom igång idag med dessa vetenskapligt underbyggda genvägar för kaloribesparing som hjälper dig att behålla hälsosamma kurvor året runt.

MER: Fler sätt att förlora de sista 10 kilona

1. Dämpa ljuset
Oavsett vad du trodde som barn visar det sig att mörkret inte är så läskigt trots allt. En ny studie från Cornell University säger att hemligheten till att äta mindre – och känna sig mer nöjd med det du äter – kan vara så enkelt som att sänka ljuset. Forskarna fann att personer som åt en måltid i mjuk, varm belysning konsumerade 175 färre kalorier än de som åt i starkt upplysta utrymmen. Deltagarna i studien som åt i stämningsfull belysning åt 18 procent mindre av maten på sina tallrikar – och bedömde också maten som ”mer njutbar” än de som åt i starkt ljus. Forskarna tror att det beror på att det starka lysrörsljuset som ofta finns på snabbmatsrestauranger kan skapa ett psykologiskt behov av att skynda sig igenom måltiderna och äta mer – tänd ett ljus eller två vid middagstid, så kanske du blir mindre stimulerad att sluka maten.

2. Var en rakryggad person
De kanske ser snygga ut, men snygga, böjda dricksglas på ditt bord kan leda till sadelväskor på låren och ett reservdäck runt mitten. En brittisk studie visade att människor konsumerade 60 procent mer alkohol, sockerhaltiga läskedrycker och juicer om glaset de drack ur var böjt, i stället för en rak tumlare. Forskarna spekulerar i att människor dricker snabbare ur de kurviga glasen eftersom det är svårare att avgöra när man är halvvägs, så man sträcker sig efter en ny drink tidigare och slutar med att dricka mer.

Om du vill dela ut dina klunkar och känna dig nöjd tidigare, häller du upp en drink (alkoholhaltig eller alkoholfri) i ett rakformat glas. Om du slutar med att dricka 60 procent mindre än du normalt skulle dricka, är det ungefär 67 kalorier som sparas vid frukost om ett 8 oz glas apelsinjuice är en morgonbit, 48 kalorier som sparas vid lunch om du dricker ett sött iste, eller ungefär 40 färre Chardonnay-kalorier som konsumeras vid middag eller happy hour.

3. Ta några tupplurar
Har du fått ett dåligt fall av huvudvärk? Flera studier visar att du kan bli hungrigare än om du hade haft ljusa ögon och en stor svans. En studie från Mayo Clinic visar att mindre än 6 ½ timmars sömn per natt kan leda till att du konsumerar så mycket som 500 extra kalorier på en dag.

Sömnbrist kan öka hur hungrig du känner dig och leda till att du äter fler kalorier än vad du skulle göra om du inte var utmattad, säger Manfred Hallschmid, doktor, institutionen för medicinsk psykologi och beteendeneurobiologi vid universitetet i Tübingen, och huvudforskare i en separat studie om sömn och kaloriintag. ”Sömnbrist kan höja nivåerna av aptithormoner som ghrelin”, säger han. Höjda nivåer av ghrelin, det hormon som ökar aptiten, kan leda till att man äter hundratals extra kalorier jämfört med när man är utvilad, enligt dr Hallschmid.

MER: Väck upp till en snyggare hud

4. Säg inte: ”Jag kan inte”
Oavsett om du försöker undvika snabbmat, överblivet halloweengodis eller stora tallrikar med mat på Thanksgiving, säg inte till dig själv vad du inte kan äta. Ny forskning visar att du får bättre resultat om du formulerar det lite annorlunda och fokuserar på vad du inte kan äta. ”Kan inte” låter mer som ett straff än som att vara hälsosam, säger forskarna, och det skapar en känsla av självbrist som kan sänka din motivation. Att å andra sidan påminna dig själv om att du ”inte” äter vissa livsmedel hjälper dig att stålsätta din viljestyrka mot en hälsosammare livsstil.

Till exempel: När forskarna delade upp en grupp människor i ”kan inte äta” och ”äter inte”, så struntade 64 procent av dem i ”inte”-gruppen i en godisbit till förmån för en nyttigare müslibar – men bara 30 procent av ”kan inte”-gruppen valde det nyttigare mellanmålet. Så skär ner på ”kan inte”, och välj mindre portioner av nyttigare mat.

5. Tänk dig smal
Tänker du att du är överviktig? Tänk om igen. Ny forskning visar att sättet du tänker på mat och ditt midjemått kan avgöra hur du lyckas hålla dig till en hälsosam kost. Det visar sig att om du säger till dig själv att du är ”knubbig” eller ”mycket fet” minskar oddsen för att nå din målvikt, även om du är fysiskt aktiv.

Under en tioårsperiod slutade 59 procent av de kvinnor som började med ett genomsnittligt BMI på 20 men trodde att de var överviktiga med att lägga på sig vikt och se sitt BMI stiga till mer än 25. Denna viktökning skedde sannolikt på grund av en självuppfyllande profetia, säger Susan Albers, psykolog vid Cleveland Clinic och författare till Eating Mindfully och 50 Ways to Soothe Yourself Without Food (50 sätt att lugna sig själv utan mat). ”Din inställning är otroligt viktig för att ge upp eller komma på rätt spår med din vikt”, säger hon. ”Så om du tror att du inte är överviktig, oavsett din faktiska vikt, kommer du att agera på ett sätt som leder dig till det du redan tror.” Och det innebär att du äter mindre fett och kalorier.

6. Sluta stirra på socker
Hatar du inte när du sköter dig själv, håller dig till en hälsosam kost och helt plötsligt kommer ett sug efter skräpmat och förstör dina goda intentioner? För att hjälpa dig att hålla suget i schack säger en ny studie att du ska titta åt andra hållet när du ser bilder på fettrika, kaloririka eller sockerrika livsmedel. Det beror på att hjärnskanningar har visat att när man tittar på bilder av kaloririka godsaker stimuleras delar av hjärnan som kontrollerar hunger och belöningscentret, säger Kathleen Page, MD, biträdande professor i medicin vid USC och studiens huvudförfattare. Vad ska du göra när TV-reklamen visar bilder på kaloririka livsmedel? Gå till köket och ta en titt på några hälsosamma livsmedel för att stänga av belöningscentret i hjärnan.

7. Blöt din visselpipa
Det är mer sannolikt att du blir sugen på grönsaker än på flottiga pommes frites, chips eller andra livsmedel som innehåller mycket fett och kalorier om du kopplar ihop en måltid med vatten i stället för kaloririka drycker. Forskare vid University of Oregon menar att mat-dryck-parningar kan påverka vilken typ av matval vi gör och hur mycket kalorier vi äter. I studien var vuxna som parade en måltid med vatten mer benägna att äta sina grönsaker och göra andra hälsosamma matval än om de drack läsk. Dessutom var det fler deltagare som nämnde vatten som den bästa drycken att kombinera med hälsosamma, kalorisnåla livsmedel, medan läsk fick höga poäng som den bästa drycken att kombinera med pizza eller pommes frites. Häll upp ett stort glas vatten, inte läsk, före måltiderna, så kanske aptiten följer med.

8. Se fram emot att äta
Är du sugen på lunch? Har du Thanksgiving-middag eller andra måltider i tankarna? Varsågod, fortsätt att fantisera! Dr Hallschmid säger att förväntan på en måltid faktiskt kan sänka kroppens nivåer av ghrelin, aptithormonet. I en studie som han genomförde fann han att om man ser fram emot och tänker på en måltid innan man sätter sig vid bordet kan det hjälpa till att sänka ghrelinnivåerna, vilket gör att man äter färre kalorier under måltiden. ”Att se fram emot att äta kan ha en positiv effekt på kontrollen av matintaget eftersom det leder till att man känner sig mätt tidigare och att man bibehåller den mättnadskänslan så att man inte söker sig till kaloririka mellanmål”, säger dr Hallschmid.

MER: Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.