Weekend Warrior Syndrome

Har solskenet lockat dig ut för att leka? Känner du av effekterna av att ha varit övernitisk i din träning? Du kan ha tendinit som vanligtvis orsakas av att man gör för mycket och för tidigt. ”Weekend warriors”, personer som tränar hårt, främst på helgerna, är benägna att drabbas av seninflammation. Att hoppa in i tennis- och golfspel på våren efter en vinterledighet eller att ägna sig åt alltför rigorös tyngdlyftning leder till seninflammation.

Att upptäcka seninflammation i ett tidigt skede är nyckeln till att behandla den på ett effektivt sätt! Men du kan också undvika den tjatande smärtan från seninflammation. Med lite konditionsträning och några försiktighetsåtgärder kan du träna och njuta av dina favoritsommaraktiviteter utan att seninflammation blossar upp.

Vad är seninflammation?

Vad består en sena av? En sena är ett band av hård, fibrös bindväv som fäster musklerna vid benen. Senans fästpunkt på benet dras vid muskelsammandragningar och rörelser. Mikrosår i senan orsakar irritation och inflammation som försämrar senans normala smidiga glidande rörelse. Denna inflammation kallas tendinit. Den orsakas vanligen av mindre påfrestningar och repetitiva rörelser, men kan också uppstå vid plötslig allvarlig påverkan eller skada. Den här artikeln fokuserar på överanvändning eller repetitiva rörelser – att göra för mycket för tidigt.

De tre främsta orsakerna till tendinit

1. Upprepad belastning på senan
Upprepad belastning är den vanligaste orsaken till seninflammation. När du utför samma rörelse om och om igen, ofta med extra kraft, uppstår seninflammation. Idrottare och musiker är benägna att drabbas av seninflammation på grund av de repetitiva rörelser som utförs i deras rigorösa träningsscheman. Personer som arbetar på löpande band eller gör andra arbetsrelaterade repetitiva rörelser är mottagliga för seninflammation. Helgkrigare och entusiastiska fitnessare kan drabbas av seninflammation genom att helt enkelt göra för mycket.

2. Att öka stressen på senan
Hissa en tung last som upprepade gånger utsätter senan för påfrestningar orsakar seninflammation. Detta är vanligt bland kroppsbyggare, särskilt om de inte värmer upp ordentligt, använder felaktig form eller träningsmetoder. Kettle bell-övningar kan kombinera momentum med en tung belastning. Detta kan lätt resultera i översträckning vid rörelsens slutområde, vilket stressar eller till och med sliter sönder senor. Att stödja kroppsvikten på händerna upprepade gånger, som i vinyasa flow yoga, kan stressa handledens senor.

3. Att vara en boomer
Senor förlorar gradvis sin elasticitet när vi åldras, vilket gör boomers mer benägna att drabbas av seninflammation. Alla som är över 40 år är mer mottagliga för stress och revor eftersom senorna börjar bli mindre följsamma. Med mindre elasticitet i senan och mindre flexibilitet i muskeln kan senan inte röra sig lika fritt, vilket gör att den utsätts för påfrestningar.

Symptom på tendinit

Det vanligaste symtomet på tendinit är smärta på platsen för senan och det omgivande området. Stelhet eller stramhet kan också följa med smärtan. Smärtan intensifieras vanligtvis när senan utsätts för stress, till exempel när en kastare kastar en snabb boll. Om seninflammation inte behandlas kan den utvecklas och smärtan kan bli svår. Om smärtan är plötslig och intensiv kan detta vara en indikation på en allvarligare skada på senan, t.ex. en reva. Progression av symptomen:

1. Lätt smärta under eller strax efter ett träningspass, tennisspel eller en aktivitet där senan utsätts för tryck.

2. Smärtan kvarstår efter en eller två dagars vila även när det inte finns något tryck eller motstånd mot senan. Det finns smärta och stelhet vid ledrörelse och rörelseomfånget kan vara begränsat.

3. Smärtan intensifieras till en brännande känsla runt det drabbade området, särskilt under eller efter träning eller arbetsuppgifter när senan utsätts för påfrestningar.

4. Svullnad, rodnad och värme i det drabbade området är ett tecken på att vätska ansamlas längs senans skida och att seninflammationen har blivit allvarlig.

Högsta platser för seninflammation

Då senor finns i hela kroppen kan seninflammation utvecklas varhelst en sena ansluter till benet. De vanligaste platserna är-

• Tumbasen
• Handleden
• Armbåge
• Skuldra
• Hälsa
• Knieled
• Achillessenan

Förhindra seninflammation
Vill du veta mer om hur du kan förebygga seninflammation? Att förebygga seninflammation är mycket enklare än att behandla den, så lite sunt förnuft kan räcka långt. Tillämpa dessa förslag inte bara på din träningsrutin och sport, utan även på arbete och fritidsaktiviteter.

1. Ta det lugnt: Bygg gradvis upp din aktivitetsnivå och börja försiktigt med sport, motion och tyngdlyftning, särskilt om du har varit mindre aktiv under en period. Bygg gradvis upp din styrka och uthållighet.
2. Värm upp: Värm alltid upp före en aktivitet, särskilt om den är ansträngande. Rör dig i minst 5 minuter genom att lätt röra och träna armar, ben och bål i minst 5 minuter. Lyft lätta vikter för att värma upp innan du försöker göra tunga lyft. Att belasta senor och leder utan att värma upp först förvärrar senorna och leder snabbt till seninflammation.
3. Sträck ut försiktigt: Sträck ut muskler och senor försiktigt före aktivitet och träning. En spänd muskel kommer naturligtvis att utöva mer drag på senan och insatsen. Håll varje sträckning i 20-30 sekunder. Studsa inte. Sträck på nytt efter en ansträngande aktivitet eller träning. Öka eller bibehåll flexibilitet genom yoga, pilates, tai chi och andra kroppsliga discipliner kan också bidra till att hålla skador borta.
4. Begränsa upprepningar och kraftiga rörelser. Yogaklasser med mer än 20 upprepningar av solhälsningar belastar handleden i onödan (om du inte har handskar med handledssäkring). Att spela ett intensivt tennisspel i två timmar utan att vara konditionerad för det kan leda till tennisarmbåge.
5. Stärk senor & Balansmusklerna. Lätt motstånds- och styrketräning för att förbättra din muskel- och senstyrka är fördelaktigt. Ofta kan en muskelgrupp vara starkare, vilket kan öka belastningen på lederna. Samarbeta med en kunnig tränare för att sätta upp en serie övningar för varje muskelgrupp. Allmänna riktlinjer är 3 uppsättningar med 10-20 repetitioner av varje övning 3 gånger i veckan. Återigen, bygg gradvis upp och överdriv inte.
6. Ignorera inte smärta. Respektera kroppens varningssystem och var uppmärksam på smärta. När du känner smärta i dina senor eller leder kan det vara ett tecken på att de utsätts för för mycket belastning eller tryck. Ge dem en paus eller sluta med övningen eller aktiviteten helt och hållet. Pressa dig inte genom smärta.
7. Ändra ledpositionen eller övningen. Att undvika eller modifiera en aktivitet som orsakar smärta i senor och leder är ett proaktivt sätt att undvika att utveckla seninflammation. Om du till exempel gör en planka och har smärta i handlederna när du lägger vikt på händerna, kan du ändra handledens position genom att bära WAGs träningshandskar med handledsstöd eller använda ett stöd som push-up-stänger. Alternativt kan du göra en plankan på armbågarna för att helt undvika tryck på handledssträngarna. Mjuka ledstöd som ger mild kompression och håller leden varm kan också vara till hjälp.

Så sätt igång och bli aktiv. Följ bara dessa 7 tips för att undvika seninflammation. Upptäck tidigt att tendinit håller på att utvecklas och vidta positiva åtgärder för att förebygga. Det är lätt att ignorera mild smärta, men detta är det första varningstecknet. Viktigast av allt är att låta senan vila. Rådgör med din hälsovårdare i ett tidigt skede innan seninflammationen utvecklas från mild till allvarlig. …Annars kommer du att sitta i golfvagnen eller vid domstolens sidlinje och heja på dina kompisar! Wrist Assured Gloves kommer definitivt att hjälpa dina tummar och handleder! Prova ett par idag, du kommer att bli glad att du gjorde det.