Övre delen av ryggen anses ofta vara kännetecknet för en riktigt stark idrottare. Jag har sett tung ryggträning som av vissa refereras till som pansarbyggande, skottsäker och andra liknande skyddande känslor. Även om den spelar den rollen fantastiskt bra kan den också vara en prestationsdrivande faktor hos idrottare vars sporter kräver en stark rygg och/eller tycker att ryggstyrka är en begränsande faktor.

Ryggstyrka är inte bara för GPP- och ungdomsidrottare. Problemet beror på att det mesta vi vet om ryggträning kommer från antingen kroppsbyggare eller sjukgymnaster. Att skilja ryggträning från föreställningar om ”hälsa” och/eller ”storlek” kan vara knepigt.

Tung ryggträning är inte bara rustningsbyggande – det kan också vara en prestationsdrivande faktor för vissa idrottare, säger @WSWayland. Click To Tweet

Styrketränare är inte heller till någon större hjälp, eftersom de lägger fokus på att träna kraftprojektion i en till stor del sagittal främre riktning – pressning och knäböjning (inklusive arbete med ett enda ben) är det viktigaste ur ett träningsperspektiv. Detta är logiskt, eftersom de flesta idrottare handlar om att navigera i utrymmet framför dem. Arbete med övre delen av ryggen glöms inte bort, men det belastas ofta inte med samma avsikt eller intensitet.

Funktionell träning har förvandlat dragövningar i överkroppen till bandviftande, kontralaterala och fraktionella plåtslagningsövningar som är en styggelse. Dessa övningar regleras ofta till övningsklassen ”nödvändiga för strukturell balans”. Samtidigt får idrottsmännen fortfarande en stadig diet av överkroppspressar, om de överhuvudtaget pressar, och gör mycket av det som uppfattas som bra för deras ”strukturella balans”, även om alla studier av tryck- och dragintensiteten tyder på motsatsen. Jag är ganska säker på att tränare av den gamla skolan klarade sig bra med att kombinera bänkpress med böjda sträckor i förhållandet 2:1 pull:push och fortsätta sin dag.

Vissa idrottare – särskilt kampidrottare, idrottare i ”gi”-sporter (judo, sambo, jiujitsu, Cornish wrestling) och idrottare som deltar i sporter med små vattenskotrar eller snösporter med skidstänger, till exempel – kräver eftergivningar med låg hastighet och snabba bollistiska eller repetitiva typer av dragningar. Noterbart är handlingar av snatching-typ som innebär en puls eller en handling av typen snabb sammandragning/avslappning med blott millisekunder för att etablera ett grepp innan dragningen påbörjas, vilket är en rörelse som vi sällan ser i viktrummet.

Den andra faktorn tycks vara sambandet med extremitetsstyrka i händerna i dragövningar för överkroppen och dess till synes efterföljande samband med helkroppsstyrka. Förmågan att greppa, packa och stödja som en gemensam bestämningsfaktor för framgång i gångjärn och andra övningar i underkroppen är ett samband som de flesta pragmatiska styrketränare förstår och utforskar. Om vi inte kan organisera övre rygg/posteriora kedjan under belastning, kommer vi bara att se en uppdelning när vi axialt eller främre belastar underkroppen.

Om vi går bortom IYT:s axelövningar, bänkbröststödda rows och banddrag-aparts, kommer här ett urval av övningar som jag har funnit vara mycket gynnsamma för en målinriktad träning av övre ryggen. Detta är på intet sätt en uttömmande lista, så du kan säkert lägga till många fler av dina egna.

Neutral Grip Lowering

Neutral grip lowering är en grund för dragning av överkroppen som vi implementerar i våra träningsprogram. Förmågan att ge efter excentriskt i ett neutralt greppläge är en grundläggande färdighet som ger utdelning i den totala kroppskontrollen ovanför bäckenet. För att citera Carl Valles ”6 Sure-Fire Eccentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters”: ”Excentrisk träning är utmärkt för både tunga och svaga atleter. En elit NFL-linjeman som har ett dåligt förhållande mellan styrka och vikt eller en ung idrottare som börjar från noll kan se snabba förbättringar i dragförmåga.”

När idrottare gör framsteg med pull-ups med neutralt grepp förbättras kvaliteten på deras #RDL- och pressmönster, säger @WSWayland. Click To Tweet

Neutralt grepp verkar tjäna oss bättre än ett underhands- eller överhandsgrepp, eftersom de flesta idrottare naturligt rör sig genom en större ROM. Slut- och startpositionerna verkar vara av högre kvalitet än de ”kroppsengelska” ursäkterna för pull-ups som vi ofta ser med ett överhandsgrepp. När idrottare avancerar med pull-ups med neutralt grepp märker jag alltid att kvaliteten på deras RDL- och pressmönster blir bättre eftersom en stor del av den arbetade muskulaturen assisterar och stöder dessa rörelser.

Video 1. I idealfallet håller idrottaren bröstkorgen nedåt när han eller hon drar. Många idrottare lutar bakåt, bågar sig och försöker förvandla sänkning med neutralt grepp till mer av en roddrörelse än en vertikal dragrörelse.

Oscillatory Rows

Oscillatoriska övningar försöker manipulera de snabba kontraktions- och avslappningsförhållanden som finns i rörelser med hög hastighet. Denna manipulering av ömsesidig hämning är det som skiljer hingstar från duds i atletisk mening.

Du kan tilldela oscillatoriska rörelser till nästan vilken rörelse som helst, men de briljerar verkligen i form av en enarmig form. Idrottaren måste dock fokusera på att flytta lasten cirka 3-4 tum fram och tillbaka; en svagare/mindre koordinerad idrottare kommer i allmänhet att använda en större ROM, säg 5-6 tum, för att uppnå samma effekt på grund av att de är mer ineffektiva. Idrottaren måste se till att de inte använder störningar från bålen för att ”fuska” så att rörelsen kommer från kroppen och inte från arbetsledet. Om rörelsen utförs på rätt sätt kräver den god stagning och scapularpositionering.

Oscillatory rows finns i två varianter: advantaged och disadvantaged. Ungefär som namnet antyder utförs advantaged där lemlängder mekaniskt sett är till fördel och disadvantaged utförs där rörelsen är som svårast mekaniskt sett. Tillämpa båda eller en av dem på ett sätt som matchar vanliga sportpositioner. Advantaged-positioner är vanliga för aktivering och neurala drivkrafter och är vettiga i peaking-tillämpningar.

Video 2a och 2b. Du kan använda förlängt oscillerande arbete som en GPP-metod för att förbättra vävnadstoleransen; arbetsperioderna kan vara 30 sekunder. Jag använder dessa med grapplingatleter som använder gi-tyg eller modifieringar med tjockt grepp.

Fångst- och släppvariationer

Förmågan att snabbt accelerera och bromsa draghandlingar är något som vi sällan ser tränas. Utan tvekan finns grunden för styrkan i övre delen av ryggen i kontrollerad tung rodd och vertikal dragning. Det som utmärker sig som bra GPP-träning för ryggträning under lågsäsong hänger kvar under toppning som en baksmälla. Om vi ökar hastigheterna framåt så är det vettigt att även öka dem bakåt.

Om vi ökar hastigheterna framåt så är det vettigt att även öka dem bakåt, säger @WSWayland. Click To Tweet

Avancerade idrottare behöver förberedelser för den snabba acceleration och deceleration som idrotten kräver. Detta kan ta två former, till exempel att accelerera en extern belastning koncentriskt som i snatching rows och att bromsa snabbt som i catching rows.

Video 3 och 4: Genom att lägga till hastighetskomponenter till övningarna förändras rörelsens dynamik dramatiskt för att lägga till atletiskhet utan att det blir för gulligt. Rodd behöver inte vara påklistrad i slutet av ett träningspass eller vara överdrivet vanilj – den förtjänar samma ansträngning och tanke bakom den som andra träningsrörelser.

Vi kan också implementera kroppsviktsballistiska rörelser, som i vissa sporter som brottning, grappling och jacksporter (judo, jiujitsu etc.) där idrottaren kan accelerera sig själv. Vi kan använda kroppsvikt catch release rows, som jag skamlöst stal från Keir Wenham-Flatt och har funnit fungera som ett utmärkt par med clap push-ups för en explosiv push/pull-kombination. Den momentana ballistiska karaktären hos rörelsen innebär att vi kan träna höga lemhastigheter i kombination med snabb inbromsning vid den nedre rörelsen, vilket ger ett bra två-för-ett-par.

Video 5. Kroppsvikts catch release rows kräver snabb acceleration av kroppsvikten. Du kan ändra deras svårighetsgrad helt enkelt genom att justera höjden på stången.

Banded Barbell Row

En förståelig förkärlek finns för att fästa ackommoderande motstånd till rörelser som är involverade i knäböjnings- och pressmönster för idrottare eftersom dessa handlingar dominerar de flesta sporter. Det finns ingen anledning till varför vi inte kan göra detta med drag i överkroppen, antingen som pull release (ingen excentrisk) eller raka repetitioner. Vanligtvis kan du enkelt genomföra det genom att låta idrottaren slinga ett band över stången och kliva in i det.

Video 6. Excentriklösa träningsalternativ är användbara för idrottare som vill träna explosivt drag eller idrottare som är skadade och inte kan tolerera retardation.

Excentrisk Single Arm Ring/Suspension Row

Suspensionsträning med rows kan vara ganska överflödig för vilken idrottare som helst, särskilt om de har imponerande styrke-vikt-förhållanden, där behovet av viktvästar och liknande blir en begränsning. Vi kan manipulera variablerna för att göra denna enkla övning mycket svårare.

Att dra upp med två armar och sänka med en arm gör det till ett utmärkt sätt att introducera enarmig sänkning utan den begränsning som en koncentrisk enarmig kroppsviktsrodd innebär. Det är lättare att stabilisera på den excentriska enarmiga sänkningen än att stabilisera på en koncentrerad enarmig kroppsrodd. Ibland kommer du att se atleten ”kollapsa” i botten – det är inte bara farligt, eftersom det plötsliga ryckiga fallet kan lossa eller skada upphängningen, utan det skadar också atleten. Uppmuntra dem att välja en vinkel som ger full kontroll över rörelsen.

Video 7. Den klassiska 2 upp och 1 ner är ett tidlöst alternativ för styrketränare. Idrottare som använder excentrisk överbelastning med rows kan snabbt och säkert vinna styrka.

Excentrisk och isometrisk single arm KB eller DB Rows

Köttet och potatisen i arbetet med övre ryggen byggs upp av kvalitativa tunga single arm rows med hjälp av både excentriska och isometriska sammandragningar, vilket hjälper till att bygga en robust och stark övre rygg. Single arm rows tillför ett kontralateralt/tvärkroppsligt element, särskilt om det utförs som en trepunktsrodd med en arm som är fasthållen och två fötter på golvet. Nyckeln är att hålla de icke-fokuserade rörelseelementen så snabba som möjligt; slösa inte energi på en långsam excentrisk när du försöker hålla kvaliteten på den isometriska hög.

Positioneringen är avgörande här: Idrottare måste fokusera på en ”stolt” position och motstå att låta scapularen rulla framåt och få trapporna involverade. Jag uppmuntrar idrottare att försöka få armbågen tillbaka till höften.

Video 8. Kontraktioner behöver inte vara enhetliga eller isolerade; de kan ordnas i sekvenser på ett sätt som ger både överbelastning och variation. Att infoga isometriska pulser hjälper också till att hålla idrottarna uppmärksamma och strikta med tekniken.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Dessa två rörelser är sista värda att nämna även om de inte är strikt övre ryggövningar – åtminstone inte direkt. Detta är en av Dan Johns rustningsbyggare; en rörelse som får kroppen, i kombination med fantastisk rygg- och greppförstärkning, att fungera som ”ett stycke”. Snatch-grip deadlifts är som vanliga deadlifts förutom att greppet är mycket bredare.

Hur bred? Jag brukar betrakta det som allt som är bredare än de släta ringarna på stången: lyftare med längre armar kommer att vara närmare kragarna medan lyftare med kortare armar kommer att vara närmare den släta ringen. Purister inom olympisk lyftning kanske gnäller över greppbredden, men jag är ute efter att öka ROM och tiden under spänning, inte att bygga en bättre snatch. Jag tycker att utvecklingen av övre rygg och grepp sker mycket snabbt när den utförs flitigt. I de flesta fall kommer lyftare att behöva använda remmar för att bibehålla sitt grepp med tyngre snatch-grip deadlifts.

Jag tycker att övre rygg och #grepputveckling sker väldigt snabbt när de utförs flitigt, säger @WSWayland. Click To Tweet

Det breda greppet placerar traps och lats under konstant spänning. Utveckling av den bakre kedjan och förbättrad höft- och ryggsträckning är en annan positiv aspekt – jag har tidigare skrivit om hur grapplers ofta är kroniskt överflexade. Jag försöker inte ”fixa” något här, men genom att låna från Dr Stuart McGills idé om att skapa spänning i ett område för att lindra den i ett annat, verkar snatch grip deadlifts göra mycket för T-spine obehag. Hos de idrottare som jag använder dem med är det ibland önskvärt att tvinga fram en förlängning.

Det bredare greppet tvingar in dig i en lägre position; nästan i en fullständig knäböj. Denna lägre position ändrar också positionen för din bål, vilket kräver mer betoning på hela ryggen, hamstrings och glutes, och tvingar fram en bra extension. Ett varningens ord dock: De som har dålig rörlighet bör förmodligen hoppa över den här dödlyftsvarianten. Personligen är jag ett stort fan av detta i kombination med tunga front squats eftersom de två kompletterar varandra väl och lägger större vikt på bakre respektive främre kedjan.

Sequencing Upper Back Training over a Training Cycle

Arbete med övre rygg får aldrig mycket kärlek ur en sekvenseringssynvinkel; det läggs ofta till i efterhand i en ”korrigerande kapacitet” eller som en motvikt till pressarbete. Det finns ingen anledning till att det inte kan vara en ledande överkroppsrörelse, som används i kluster eller kontrast och komplext arbete. En enkel kontrast skulle till exempel vara tunga rows i kombination med en catch release row, och du skulle kunna utöka detta till ett helt överkroppskomplex.

Potentiation Clustered Rows

• 1. Barbell Row 3 x 1,1,1,1,1,1
• Rest 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1,1
• Repeat 1.

Jag brukar använda det komprimerade klusterkomplexet nedan för att komprimera överkroppens arbete för tidsbristande atleter, så att vi kan integrera tryckning och dragning. Jag brukar hålla dem åtskilda för att hålla kvaliteten högre.

Upper Body Cluster Complex

• 1a. Banded Barbell Row 3 x 1,1,1
• 1b. Bänk med skivstång 3 x 1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Du kan dra ut på den här förändringen i sättet att välja övningar över träningsblock beroende på idrottarens mål. Intensiteten hos excentrikerna och isometrikerna innebär att de i första hand kommer att användas för styrkeutveckling; De kan orsaka mycket ömhet på grund av hög belastning på vävnaden.

Banded, catch only och disadvantaged oscillatory rows kräver fortfarande höga nivåer av kraftproduktion, men vid höga hastigheter, vilket gör att de lämpar sig som kraftalternativ. Det är också här du kan använda dig av olympiska lyftvariationer om du är så benägen, vilket försämrar den explosiva kopplingen mellan över- och underkropp.

Finally, catch release rows och advantaged rows fungerar bra i peaking- och priming-arbete eftersom de lämpar sig för höga nivåer av excitabilitet vid låga nivåer av kraftproduktion. Idrottare känner sig ”påslagna” efter dessa rörelser.

Detta breda tillvägagångssätt skulle cyklas över veckor och månader, eller, som man ser nedan, optimeras varannan eller varannan vecka under en hektisk in-säsong, så att fokuset böljar över spel-/träningsveckan. Du kan modifiera detta för idrottare som spelar helgspel eller spel mitt i veckan.

Som du märker är ett återkommande tema i det här schemat (bild 3) användningen av excentriska övningar vid träning av övre delen av ryggen. Excentriska övningar fungerar särskilt bra i en sport med höga lemhastigheter, eftersom ryggen är en kraftfull skyddande decelerator. Dessutom är förmågan att bibehålla ”hållningen” i kamp- eller kontaktsporter starkt kopplad till förmågan att hålla emot en motståndare som försöker bryta t-ryggen – tänk på ”snap down” i brottning eller ”posturing” i MMA. Detta är något som excenter är mycket användbart för att lära en idrottare att bibehålla.

Mer visdom om fördelarna med träning av övre rygg

Den korrigerande hype som vi ser förespråkas som ett tillvägagångssätt för arbete med övre rygg innebär att vi ser för mycket oro för kyfos, hållning och scapulär positionering hos dem som förmodligen bara behöver en konsekvent diet av tunga dragningar av övre kroppen. Arbeta med det sistnämnda, eftersom det förstnämnda förmodligen inte kommer att vara något större problem.

Vi kan göra bättre än att arbeta med övre ryggar som huvudsakligen är bodybuilding och/eller funktionell träning, säger @WSWayland. Click To Tweet

Intensiv träning av övre rygg kommer inte att öppna några hemliga dörrar eller fungera som en nyckel till prestation. Vissa idrottare kommer att behöva specifika tillvägagångssätt för övre ryggstyrka (t.ex. basebollspelare), men resten av samhället behöver inte ansluta sig till det tillvägagångssätt som förespråkas av vissa tränare vars idrottspopulationer kräver särskild omsorg. En stor del av det tillvägagångssätt som jag förespråkar bygger på pragmatiska tränare som uppnår resultat på fältet. Mycket av det vi ser som föreslås som arbete med övre ryggen är i stort sett bodybuilding och/eller funktionell träning, och jag tror att vi kan göra det bättre än så.

När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsvetare och sjukgymnaster som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF