Den moderna livsstilen ställer redan din kropp på fel plats. Men, som det brukar vara fallet, gör faderskapet det hela ännu värre. Förutom den dagliga skadan som orsakas av att du till exempel sänker huvudet för att svepa på din smartphone eller sitter i en sits framför din bärbara dator, är du nu regelbundet böjd över dina barn, knyter skorna eller ger råd i ögonhöjd.

En del hjälp: den här stretchingrutinen som Jess Gronholm, medgrundare till yogaplattformen Dirty Yoga på nätet, har erbjudit. Den är utformad för att motverka de förvrängningar som du utsätter din kropp för varje dag, och riktar sig särskilt till musklerna i nacke, rygg, hamstrings och axlar. Om du gör det regelbundet bör det hindra dig från att luta dig framåt som en utskälld tonåring och öppna upp dina muskler och leder.

Downward Dog

Varför?

”Det här är en engagerad stretching som skapar flexibilitet för benen och stabilitet och rörlighet för axlarna och ryggen”, säger Gronholm. Han tillägger att till skillnad från en plankan där du är orolig för att ryggen ska svänga eller axlarna ska sjunka, är det en idé med låg effekt för att börja din rutin.

Så gör du det

• Placera både handflatorna och fötterna på golvet med händerna axelbrett från varandra och fötterna på höftledsavstånd från varandra.
• Knuffa med händerna för att förankra handflatorna mot golvet.
• Skärp triceps och sträck ut armarna samtidigt som du sträcker ner hälarna mot golvet och lyfter upp genom benens framsida. (En böjning i knäna eller armbågarna går bra och kan bidra till att fördjupa sträckningen i ryggen.)
• Håll i 30 sekunder.

Cobbler Pose

Varför?

Förskräcklig Adam Sandler-film, eller klassisk yogaposition? Jo, man stretchar höfter, rygg och hamstrings – problemområden för alla som sitter eller hukar. Den andra ser du förmodligen på Netflix när du har haft influensa.

Hur du gör det

• Sitt rakt upp på golvet med ryggen stödd mot framsidan av soffan, en stol eller en vägg.
• Ta benen framför dig och för samman fotsulorna.
• Låt knäna falla utåt och skapa en diamantform med benen. Placera nu händerna på knäna.
• Håll i minst 5 minuter för att låta höfterna öppna sig.

Forward Bend

Varför?

Genomförd på rätt sätt öppnar den här rörelsen upp höfterna, hamstrings och ryggen. Men fokusera på mer än bara din motsatta sida: ”När killar försöker göra framåtböjningar fastnar de i ryggen”, säger Gronholm. ”Sträckningen når inte fram till hamstrings eller höfter. Istället för att böja dig framåt ska du sitta rakt och högt för att göra ryggen platt och böja dig i höften.”

Hur du gör det

• Sitt på golvet med rak rygg och utsträckta ben framför dig.
• Sköt dina quads och böj fötterna så att du strävar efter att lyfta hälarna från golvet.
• Gå sakta framåt med händerna på utsidan av benen mot fötterna.
• Alternativt kan du ta tag i en kort handduk och sträcka den runt undersidan av fötterna och sakta dra dig själv framåt och nedåt.
• Håll i 30 sekunder till en minut. Ta en paus på 1 minut. Upprepa 2 gånger.

Crescent Lunge

Låren, quads, höftböjare och psoas (de där musklerna som ser ut som grodben och som sträcker sig från nedre delen av ryggen till höfterna). Alla är traditionellt mycket spända på killar. Alla är målinriktade med den här rörelsen. ”Det här måste hållas längre än vad du vill – typ i en minut”, säger Gronholm. ”Och den minuten kommer att kännas som en lång tid.”

Hur du gör det

• Från en stående position släpper du ett knä till golvet, böjer ryggen och sträcker upp armarna.
• Böj framsidan av knäet gradvis mot en 90-gradig vinkel. Förläng ryggraden genom att lyfta överkroppen från midjan samtidigt som du sträcker svanskotan mot golvet. Håll i 1 minut.

Kneeling Hamstring Stretch

Varför?

För att dina hamstrings är styvare än armeringsjärn. ”Första gången du gör det här kommer det att kännas okej”, säger Gronholm. ”Men vid andra eller tredje gången kommer du att börja se stegvisa framsteg. Och när du väl ser framsteg kommer du att känna dig längre.” (Obs: Du kommer faktiskt inte att bli längre. Det slutade i nian.)

Så gör du

• I utfallsposition sträcker du ut det främre benet, böjer den främre foten och viker över det utsträckta benet.
• Håll i 30 sekunder. Slappna av och upprepa sedan tre till fyra gånger.

Cow Face Pose

Varför?

Killar bär på mycket axelspänningar från att sitta, bära och sitta slokande. ”Att öppna upp dem gör underverk”, säger Gronhom. ”