Det kan kännas skrämmande att komma tillbaka i form i bassängen.

I den här guiden kommer vi att ta upp några av de vanligaste missuppfattningarna om avträning och att komma tillbaka i form:

• Hur lång tid det tar för din kondition att gå ner i vikt
• Hur lång tid du kan förvänta dig att din styrka kommer att hålla i sig
• Några viktiga saker att komma ihåg när du kommer tillbaka i form

Men mer.

Här är vad du behöver veta om att komma tillbaka i form i vattnet.

Hur lång tid tar det för mig att komma tillbaka i form?

Nu är detta den verkliga frågan, eller hur?

Hur lång tid tar det att komma tillbaka i form? Hur mycket mark måste du täcka för att komma tillbaka till det du var och längre än så? Hur mycket av dessa söta, söta vinster förlorade du medan du satt i soffan och dränkte ansiktet i ostbågar?

Det finns några olika variabler som spelar in, och varje fall kommer naturligtvis att vara annorlunda.

Hur länge avträningen varar, hur fysiskt aktiv du var under den sträckan, om du var sjuk eller inte, hur gammal du är och till och med vad ditt bästa slag är.

(Skojar bara om det sista.)

Avträning sker långsammare än vad du kanske tror.

En klassisk studie tog en grupp uthållighetsidrottare och fann att de förlorade bara 7 % av sitt VO2max efter tre veckors inaktivitet. Förlusten i kondition nådde sin botten på 16 % efter 56 dagar.

I samma studie fann man att en del av de värdefulla anpassningar som du gjorde när du kom i form – ökade muskelkapillärer, till exempel, stannar kvar även efter omfattande (årslånga) perioder av avträning.

Och medan konditionen kan sjunka efter en handfull veckor tar det ännu längre tid för din styrka att skrumpna ihop.

En studie av fysiskt aktiva killar, med en genomsnittsålder på 21 år, visade att de behöll alla sina styrkevinster efter att ha suttit på rumpan i två veckor. Styrkeförlusten börjar ske runt tre veckors inaktivitet, och ju mer muskulös du är, desto mer muskler kommer du sannolikt att förlora.

Ålder och kön spelar också in i ekvationen.

Barn i åldern 10-13 år kan gå en hel månad utan att förlora något av sina konditionsvinster. (Måste vara skönt!) Under en 31-veckors detrainingsperiod förlorar män i åldern 65-75 år nästan dubbelt så mycket av sina styrkevinster som män i åldern 20-30 år, medan kvinnor i båda grupperna förlorar ungefär lika mycket av den totala styrkan.

Det finns gott om forskning om detraining för idrottsmän och icke idrottsmän, men hur är det med simmare i synnerhet?

Forskare samlade ihop femton åldersgrupps-simmare och lät dem göra en tidsbestämd 400 meter frisim i slutet av sin säsong. Efter fyra veckors paus från bassängen kom de tillbaka och gjorde ytterligare en 400 meter fristil, med tider som var 3,8 % långsammare.

De långsammare tiderna tillskrevs minskad slagfrekvens och ökad topplaktatnivå i blodet.

Oförvånansvärt nog simmade de simmare som var mer fysiskt aktiva under de fyra veckornas paus bättre än sina lagkamrater som satt i soffan.

Några grundläggande riktlinjer:

• Om du har tagit några veckors ledigt från poolen kommer din styrka fortfarande att finnas kvar, men det kommer att bli en liten minskning av din kondition.
• För längre uppehåll, runt ett år, kommer din kondition att vara 16 % lägre och du kommer att ha förlorat hälften av dina styrkevinster.

Förhoppningsvis kommer en känsla av lugn över dig när du läser detta.

Din kondition och styrka är antagligen inte alls så borta som du tror.

Att komma tillbaka till vattnet efter att ha tagit en paus

Okej, nästa steg!

Det där med att komma tillbaka i form.

Oavsett om du kommer tillbaka i vattnet efter en lågsäsong, om du kommer tillbaka efter sex månaders uppehåll eller om du blir våt för första gången sedan de förbjöd tekniska gummidräkter, så finns här några tips för att snabbt komma tillbaka i form.

Supphöra förväntningar.

De första varven och slagen kommer att kännas konstiga.

Omständigt.

Som om du simmar någon annans slag.

Den här fasen är det viktigt att du dämpar dina mål och förväntningar, för om du går till bassängen efter att ha simmat på två månader och förväntar dig att du ska vara precis där jag slutade, eller så kommer du att få en rejäl mun full av ”eller så”.”

När du återgår till din teknik och konditionering, gör det till målet att dyka upp.

Det enda målet.

Genombrottet finns där och väntar på dig, men bara om du fortsätter att dyka upp.

Ingen har någonsin förbättrat sig genom att arbeta hårt i två dagar och sedan ge upp för att de är frustrerade.

Och ändå, hur många gånger bär simmare på denna attityd och dessa förväntningar?

Teknik, teknik, teknik.

Här är en rolig liten sidoeffekt av att känna sig som om du simmar genom gelé: du får en chans att torka upp tavlan med din teknik.

Du känner dig redan knagglig och kämpig i vattnet, så det här är en perfekt tidpunkt för att angripa ett par av de tekniska svagheterna som du har undvikit.

Gör ett ton av sculling för att få tillbaka din känsla för vattnet. Kasta alla övningar på ditt slag. Arbeta med kroppspositionering, att andas ordentligt, att fånga vattnet.

Oavsett hur otränad du är är arbete med tekniken något som du alltid kan lägga ner en betydande mängd tid och ansträngning på.

Undvik att gå i full beast-mode på dag ett.

Att förstöra dig själv på dag ett kan få dig att känna att du åstadkommer något, men den här typen av ansträngning är troligen inte särskilt hållbar.

Om du går i full guerilla-mode på ditt första träningspass tillbaka, och inte kan lyfta armarna resten av veckan, antar jag att vi kan säga att den stora ansträngningen kanske var lite kontraproduktiv.

Jag tror att vi alla älskar idén om ett helhjärtat engagemang, och den här typen av att gå ner i rök på dag ett vädjar till den instinkten.

Start lätt första dagen och ackumulera successivt ansträngningen och metrarna därifrån.

Värma upp som en total boss.

Jag vet att uppvärmning inte alltid är det roligaste, och det är oftast där som annars bra teknik går för att dö en långsam, ful död.

Och även om en ordentlig uppvärmning är något du bör göra i alla fall, oavsett om det är på en simtävling eller före ett mördande tröskeluppsättning, är det kanske ännu mer kritiskt när du kommer tillbaka in i svängarna.

Din kropp är otränad, och beroende på din nivå av inaktivitet har den inte sett ansträngning och ansträngning på ett tag. Kallstarta inte motorn utan att ge den en ordentlig uppvärmning.

Då du kommer att vara mer känslig för hur snabbt du går och hur du känner dig senare i träningspasset, se till att du spenderar en rejäl stund på att bli varm och lös.

Erkänn framgångarna på vägen.

Att komma tillbaka till där du var känns inte alltid särskilt tillfredsställande. Den stolthet och den prestation vi känner när vi kommer tillbaka till där vi var motsvarar sällan det nöje vi fick när vi uppnådde all denna konditionering och teknik från början, vilket gör oss särskilt sårbara för att bli otåliga.

Vi har redan haft det, så varför kan vi inte få tillbaka det direkt meow?

Att finna glädje och erkänna de små segrarna när du kommer tillbaka in i svängarna är viktigt för din motivation och ditt självförtroende.

Efter varje träningspass kan du räkna upp ett par små segrar på sidorna i din loggbok. Dessa små stöttor av förträfflighet kommer att ge dig en välbehövlig boost när du klättrar tillbaka uppför berget.

Använd detta som en möjlighet att återställa några livsstilsvanor.

Om du kommer tillbaka från en skada, införliva ditt rehab- och prehab-arbete i din rutin. Om du alltid har kämpat med att äta bra (särskilt på kvällen när snacksområdet är särskilt förföriskt), använd denna nya början som en chans att förbereda måltider oftare.

Det finns en del fördelar med att börja om från början, bland annat att kunna CTRL-ALT-DELa en del av de saker som har hållit dig tillbaka i det förflutna. Istället för att se det som att börja om från början, se det som att börja om på nytt.

Detta tankesätt kan vara motiverande: Det är samma hopp och löfte som vi upplever i början av säsongen, vid nyår och till och med på måndagsmorgnar.

The Next Step

Okie dokes-vi täckte en del allvarlig mark här.

Vad är de stora behållningarna du fick med dig från den här guiden?

Är du beredd att gå ner till poolen och arbeta med att hantera dina förväntningar så att du inte blir frustrerad och ger upp?

Och kommer du att sova ikväll med vetskapen om att en veckas uteblivna träningspass på grund av skada inte kommer att försämra dina chanser att simma snabbt senare under säsongen?

Låt mig veta, antingen genom att höra av dig på Twitter eller via mitt veckovisa nyhetsbrev för tävlingssimmare och tränare (registrera dig här – det är gratis, och du kommer att få några bonussimövningar som en liten tackgåva för att du registrerar dig).