Du har hört den gamla skolregeln: för att gå ner i vikt måste du äta mindre och röra på dig mer. Och när det gäller att tappa kilon räknas kalorierna.

Men medan det kan hjälpa vissa människor att hålla sig ansvariga genom att minutiöst räkna varje tugga mat, kan det vara för restriktivt, stressigt eller tidskrävande för andra. ”Eftersom inte alla livsmedel har näringsetiketter som är direkt fastsatta på dem, till exempel färska produkter, varor i bulkbehållare och många restaurangmaträtter, kan det vara en skrämmande uppgift att göra någon form av räkning”, säger Jackie Newgent, R.D.N. och författare till The All-Natural Diabetes Cookbook.

Den goda nyheten är att det finns gott om smarta viktminskningsstrategier som du kan använda dig av om du vill skära ner på kalorierna utan att behöva spela siffermatch. ”Små livsstilsförändringar kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt utan att känna sig begränsad”, säger Amy Gorin, M.S., R.D.N., och ägare till Amy Gorin Nutrition.

Här är sex tips som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål – utan att du behöver räkna eller mäta.

ÄT RÄTT typ av kolhydrater

Ditt första steg är att skära ner på raffinerade spannmål som vitt bröd och bakverk – som tenderar att vara kaloririka och näringsfattiga – och dubbla ner på fullkorn för att gå ner i vikt, föreslår Newgent.

”De kommer att vara mer tillfredsställande på grund av deras hjärtligare konsistens, nötare smak och högre fiberinnehåll”, tillägger hon.

Den extra fibern hjälper inte bara till att hålla dig mätt fram till nästa måltid, utan att äta mer fullkorn i stället för deras bearbetade motsvarigheter ”kan resultera i en långsammare matsmältning samtidigt som man dämpar toppar i blodsockret och i slutändan hjälpa till att förhindra att man äter överflödiga kalorier genom att fördröja återkomsten av hunger”, säger Newgent.

Få enkla dagliga byten – som att välja havregrynsgröt i stället för flingor eller fullkornsbröd i stället för en vit bagel – kan göra stor skillnad med tiden. Vilket för oss till nästa punkt…

Relaterat: Det bästa sättet att minska kolhydrater för viktminskning

VÄLJ HELA LIVSMEDEL när det är möjligt

”Det visar sig att viktkontrollen är förknippad med de typer av livsmedel som du äter, inte bara kalorier”, säger Newgent. En studie från The New England Journal of Medicine visade att personer som regelbundet åt bearbetat kött, chips och läsk under en fyraårsperiod gick upp nästan fyra kilo mer under en fyraårsperiod än personer som åt fullvärdig mat som grönsaker, fullkorn, frukt och nötter.

Ett sätt att prioritera näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel är att hålla dina måltider så ”nära jorden som möjligt”, säger Newgent.

Översättning: leta efter hela livsmedel och varor med lättlästa innehållsetiketter, säger Newgent. Du kan också söka efter stämpeln Whole Grain Stamp på dina förpackningar. ”Symbolen garanterar att livsmedlet innehåller en eller flera portioner fullkorn i varje portion – och att 100 procent av spannmålen är fullkorn, inte raffinerad spannmål”, förklarar hon.

Relaterat: 26 recept som får dig att älska grönsaker

Spänn upp med protein

Det är viktigt att sprida ut proteinet under alla måltider, inte bara under middagen, säger Newgent.

I en studie från University of Texas fann forskarna att muskelproteinsyntesen – drivkraften bakom din muskeltillväxt – var 25 procent större när människor åt protein under hela dagen (30 gram protein per måltid) jämfört med dem som åt en stor del av sitt protein vid middagen (10 gram till frukost, 15 gram till lunch och 65 gram till middag).

Det är viktigt att göra vinster eftersom muskler är metaboliskt aktiv vävnad, vilket innebär att kroppen förbränner fler kalorier i vila, säger Newgent.

Att äta tillräckligt mycket av näringsämnet främjar också mättnadskänslan, säger hon, så var kreativ med ditt protein. Grillad kyckling, nötkött och fisk är bra, men växtbaserade källor kan också ge mer volym åt dina måltider. Gorin rekommenderar baljväxter (torkade frön från baljväxter), som bönor, linser, kikärter och torkade ärtor.

”Jag älskar att rosta kikärter som mellanmål eller som ersättning för krutonger i sallad, eller att använda vita bönor som pizzatopping”, säger hon. (För läckra måltidsidéer som hjälper dig att bränna fett samtidigt som du bibehåller muskelmassa, kolla in Metashred Diet från Men’s Health.)

Relaterat: 13 enkla sätt att få i dig mer protein i din kost

Fyll din tallrik med grönsaker först

För att se till att du äter balanserade måltider som innehåller alla dina viktigaste makronäringsämnen – protein, kolhydrater och fett – Newgent rekommenderar metoden ”Skapa din tallrik”.

”Tanken är att fylla hälften av din måltidstallrik med grönsaker utan stärkelse, eftersom de är näringsrika och inte kaloririka”, säger hon. Tänk brysselkål, rödbetor, broccoli, blomkål, morötter, gurka, grönt och tomater, för att nämna några.

”När du gör detta först tenderar resten av dina portioner att naturligt falla på plats på ett kalorivänligt sätt”, säger hon. För att ge dig en uppfattning bör din balanserade tallrik bestå av 50 procent grönsaker, 25 procent protein och 25 procent fullkorn.

Alla måltider kommer att se olika ut, men den här enkla metoden kommer i allmänhet att spara dig tanklösa kalorier. Om du till exempel har två koppar kokt fullkornspasta på din tallrik, som ger dig 289 kalorier, och byter ut hälften av den mot en kopp kokt broccoli, som bara ger 55 kalorier, får du fortfarande en portion pasta och sparar cirka 90 kalorier bara vid middagen. Gör det bytet vid middagen varje dag och du sparar 630 kalorier per vecka, eller ungefär vad du får i en Big Mac och cola.

Gör en liknande förändring vid varje måltid och du sparar nästan 1 900 kalorier per vecka – mer än en halv dag för den genomsnittlige killen.

Kryddig kyckling och grönsaksröra:

SKIPPA DISTRAKTIONER NÄR DU ÄTER

Att gå ner i vikt handlar inte bara om vad du äter – det handlar också om hur du äter.

Ett ätande när du är distraherad – till exempel när du sitter framför tv:n – kan leda till att du ignorerar kroppens signaler om mättnad, vilket kan leda till att du äter mycket mer än du tänkt dig, enligt en studie som publicerades i tidskriften Appetite.

Istället för att skicka e-post när du äter mellanmål eller titta på ditt senaste Netflix-tittande under middagen, uppmärksamma din måltid: sätt dig vid ett bord, använd redskap och göm undan dina enheter, säger Newgent. Om du antar dessa vanor kan det hjälpa dig att njuta mer av maten, samtidigt som du lär dig att känna igen kroppens signaler om mättnad.

Relaterat: 6 anledningar till att du inte kan sluta äta

Drick mer vatten

Vatten är inte bara bra för dina leder och matsmältning. Det kan också hjälpa dig att hantera hur mycket mat du äter, säger Gorin.

Förberedande forskning som publicerats i tidskriften Obesity stöder detta: När forskare i England lät 41 överviktiga vuxna dricka två glas vatten på 8 gram 30 minuter före en måltid fann deltagarna att de inte bara kände sig mätta, utan också åt mindre.

Prova att ha med dig en vattenflaska som kan återanvändas (vi gillar den här) och sträva efter att ersätta läsk och andra sockerhaltiga drycker med gott gammalt vatten, råder Gorin, vilket också hjälper dig att skära bort överflödiga kalorier från tillsatt socker.

Om du vill lägga till smak till ditt vatten är gurkskivor, citronklyftor eller krossade bär bra alternativ.

.