Ryggövningar hemma med hantlar är ett bra alternativ när du inte har någon annan gymutrustning (t.ex. en pull-up-stång) eller gamla lakan som kan användas som TRX-band.

Ryggen är det nya sexpacket, särskilt när temperaturerna är höga och vi har fler möjligheter att avstå från de övre delarna av våra kläder. Men utöver detta är en stark rygg synonymt med korrigering av hållningen, vilket kommer att bespara dig en hel del smärta och obehag från att sitta alltför många timmar eller att sitta med nacken utsträckt för att titta på mobiltelefonen eller datorskärmen.

Vid detta tillfälle har vi valt en rutin med ryggövningar hemma med hantlar som utformats av den personliga tränaren Tanner Wideman, som erbjuder gratis träningsprogram på sin kanal Barbarian Body.

Ryggövningar hemma med hantlar: träningsrutinen

Alla dessa ryggövningar hemma med hantlar är bekanta för dig om du tränar regelbundet. Vi skulle kunna klassificera den som en mellansvårighetsnivå och erbjuda dig ett alternativ till den mer komplicerade övningen.

Men innan du börjar bör du läsa dessa tips noga, liksom beskrivningen av övningarna. På så sätt undviker du skador och har roligt:

• Uppvärmning: Gör dina vanliga stretchövningar och lägg till några armhävningar, eftersom du kommer att arbeta mycket med armar, axlar och bröstmuskler och inte vill vakna upp i morgon med stelhet.

• Hur tunga måste hantlarna vara? Om du redan har gjort liknande övningar vet du mer eller mindre vad du kan göra. Om inte, och som referens, använder Wideman 10 kg hantlar, så för dig som inte tränar regelbundet kan det räcka med mellan 5 och 7,5 kg.

• Håll din mage alltid aktiverad: du kommer att märka att 5 av de 6 rörelserna i denna hemövning av ryggövningar med hantlar görs i en lutande roddställning. Om du böjer ryggen kommer du inte bara att avlägsna dig från målet att stärka ryggmusklerna, utan du kommer också att skada dig själv.

• Öva övningarna innan du gör dem: och se till att du gör dem på rätt sätt och enligt instruktionerna vi ger dig. Om det är några som är nya för dig, spela in dig själv så att du kan kontrollera att rörelserna utförs perfekt. Ta sedan bort videorna om din mobiltelefon är synlig för nyfikna ögon, eftersom människor är mycket benägna att retas.

Och låt oss utan vidare gå igenom dessa 6 ryggövningar hemma med hantlar:

Dumbbell row – 15 repetitioner

Rear dumbbell reverse flies – 8 repetitioner

Dumbbell wide row – 8 repetitioner

Dumbbell renegade row – 8 repetitioner

Dumbbell renegade row – 8 repetitioner med varje arm

Dumbbell renegade row – 8 repetitioner med varje arm

Dumbbell renegade row – 8 repetitioner med varje arm

Dumbbell renegade row – 8 repetitioner med varje arm

Dumbbell renegade row. 8 repetitioner med varje arm

Superman – 8 repetitioner

Romersk hantellyft – 15 repetitioner

Upprepa för att slutföra 2-3 set

Ryggövövningar hemma med hantlar: hur du gör dem på rätt sätt

Dumbbell row

Vilka muskler denna övning arbetar: Med den här övningen stärker vi den övre tredjedelen av ryggen: trapezius, deltoider, rhomboider, dorsaler, infraspinatus och biceps.

Så gör du det på rätt sätt: Stå med böjda knän, bålen framåt, rygg och nacke raka, och håll hantlarna i knähöjd med utsträckta armar.

Häv sedan hantlarna upp till höfterna genom att böja armarna och återgå till utgångspositionen. Armbågarna ska vara raka och du ska känna hur skulderbladen dras inåt. Du kommer också att känna hur biceps, triceps, bröstmuskler och axlar drar.

Rear dumbbell flies (reverse flies)

Vilka muskler den här övningen tränar: Ännu en övning för att stärka musklerna i övre delen av ryggen, särskilt rhomboiderna och axlarna.

Så gör du den på rätt sätt: Återigen står vi upprätt, med böjd bål och rak rygg. Öppna armarna i axelhöjd med lätt böjda armbågar och hantlarna i knähöjd. Återgå till utgångspositionen.

Du kommer att känna att den här övningen också är krävande för triceps och bröstmusklerna. Det är mycket viktigt att du kontrollerar hantelarnas rörelser och inte låter dem svänga, utan själv bestämmer tempot uppåt och nedåt. Förutom att det är rätt sätt att göra det, är det detta som stärker dina ryggmuskler.

Dumbbell row with elbows wide open (dumbbell wide row)

Vilka muskler tränar du med den här övningen: alla muskler i övre och mellersta delen av ryggen, inklusive lats, som är musklerna på sidorna av ryggen.

Sättet att göra det på rätt sätt: Vi förblir i en stående position, med lätt böjda knän, böjd bål och rak rygg. Håll hantlarna med armarna utsträckta i knähöjd.

Nästan böjer du armbågarna och lyfter dem över axlarna, så att hantlarna är nästan vid sidan av bröstmusklerna. Lägg märke till att armbågarna inte går bakåt, utan förblir parallella med axlarna.

Dumbbell renegade row

Vilka muskler du tränar med den här övningen: Den här roddvarianten fokuserar ansträngningen på stabiliseringsmusklerna, så förutom att stärka lats, serratus, rhomboiderna och deltoiderna, aktiverar den också hela bukgruppen och triceps.

Så gör du det på rätt sätt: Ta en planka, med benen lite bredare än midjebredd för stabilitet och händerna vilande på hantlarna.

Nästan lyfter du vikterna växelvis mot revbenen utan att rotera bålen och utan att se till att armbågen är rak och inte förskjuten till en sida. Det är en komplicerad övning (killen i den första videon gör den faktiskt inte perfekt, så vi har valt att visa dig den här), så det är bäst att börja med en lätt vikt.

Om du tycker att det är för svårt kan du göra den med knäna på golvet. Målet är att du ska göra det på ett säkert sätt och att dina framsteg ska motivera dig.

Superman

Vilka muskler tränar du med den här övningen: Superman ger oss möjlighet att fokusera på den nedre halvan av ryggen och fokusera ansträngningen på dorsaler, glutes och hamstrings.

Så gör du det på rätt sätt: Ligg på golvet med ansiktet nedåt, med armar och ben utsträckta, du måste lyfta dina fyra leder samtidigt och lyfta bröstet och knäna från underlaget. Håll i ungefär en sekund och återgå till startpositionen.

Se till att du alltid håller magmusklerna engagerade och låt dig inte falla i dips, utan gör dem på ett kontrollerat sätt.

Romersk hantel-dödlyft

Vilka muskler tränar du med den här övningen: Dödlyft är en av de mest kompletta övningarna inom konditionsträning, eftersom den tränar olika muskelgrupper, från benen till ryggen. När det gäller det vi är intresserade av nu, dvs. ryggen, påverkar det de utsträckta musklerna, trapezius och dorsalmuskulaturen.

Så gör du det på rätt sätt: Börja med att stå med lätt böjda knän och håll hantlarna på vardera sidan av midjan. Luta dig gradvis framåt med rak rygg och nacke tills vikterna är halvvägs mellan knäna och vristerna. Återgå till utgångspositionen med en höftstöt.

Ryggens och nackens position är mycket viktig i den här övningen.