5:2 Diet, Recept på färsk fruktsallad, Idéer för måltidsplanering och kaloriräknare

maj 7, 2021

admin

Färsk frukt Kickstart (5:2 och Viktväktarna)

Idéer för måltidsplanering och kaloriräknare

Jag publicerade mitt recept på soppa med låg kalorihalt i går, 5:2 Diet, Fast Days & Feast Days and Roast Tomato & Garlic Soup Recipe (70 Calories), som är vad jag äter på mina lågkaloridagar (fastedagar) och som jag har gjort i många år……och som passar för 5:2-dieten, liksom för Weight Watchers också, så idag delar jag med mig av mitt recept på min fräscha fruktsallad, Fresh Fruit Kickstart (5:2 och Weight Watchers), som är väldigt enkelt och som kan justeras (med olika sorters frukt) efter smak. Jag gör alltid en sats av detta upp tillsammans med mitt sopprecept i beredskap för mina två kalorifattiga fastedagar, eftersom allt är förberett och redo att snacks på, samt att det gör en GREAT fruktig kickstartfrukost för början av dagen. Kaloriantalet är högre än i min soppa, men vad jag brukar göra är att göra en sats som räcker till fyra portioner, och om jag behöver den för att räcka i två dagar lägger jag till bananen när jag serverar den (en fjärdedel banan per portion), eftersom de har en tendens att bli mjuka och genomblöta när de skärs upp och förvaras i två dagar! Jag har lagt till de enskilda kalorierna i receptet, bredvid varje frukt, så du kan skräddarsy salladen efter tycke och smak och minska kalorierna om det behövs, men jag brukar äta två skålar, vilket är 388 kalorier, och sedan har jag två skålar soppa som är 140 kalorier, så summan för dagen är BARA över de rekommenderade 500 kalorierna för dagen. En liten justering här och där kan dock minska kalorierna avsevärt, och det gör jag ofta om jag är MYCKET sträng mot mig själv, eller om jag bara äter EN skål på en fastedag, för att få lite mer variation i dagens måltider.

Färsk Frukt Kickstart (5:2 och Weight Watchers)

Och även om jag har lagt till kaloriräkningen bredvid varje fruktbit i mitt recept, lägger jag ut ett praktiskt diagram nedan, så att du kan se på en gång vad kalorierna är per enhet färsk frukt, och jag kommer också att lägga till några måltidsplaneringsidéer med kalorier senare i mitt inlägg.

Kalorier i frukt:

Äpple rått, med skal, 100 g = 1 liten, 52

Aprikos rått, med skal, 100 g = 3 aprikoser, 48

Banan 1 medium, 94

Blåbär rått, 1 kopp, 81

Grapefrukt 1 medelstor, 82

Grapefrukt 1 kopp, kärnfri, röd eller grön, 114

Kiwifrukt 1 medelstor, utan skal, 46

Citron 1 medelstor, 17

Nektarin 1 medelstor, 67

Oranger 1 stor, 86

Päron 1 medelstor, 42

Päron 1 medelstor, 98

Ananas 1 kopp, tärnad, 76

Plommon 1 medelstor, 36

Hallon 1 kopp, 60

Artbär 1 kopp, 46

Vattenmelon 1 klyfta, 92

Fresh Fruit Kickstart (5:Jag kommer att dela med mig av många fler 5:2-recept under de kommande veckorna, liksom mina NORMALA vardagsrecept och bakre recept också, samt några matscheman för att hjälpa till, vilket kommer att vara praktiskt för mig, att ha allt på ett ställe också. En metod som hjälper mig på fasta dagar är att ersätta kött med Quorn, eftersom det innehåller mycket färre kalorier och smakar lika bra, tycker jag. En vanlig BEEFBURGER innehåller till exempel 120 kalorier och en QUORN BURGER innehåller bara 73 kalorier. Fisk är också ett STORT alternativ för kalorisnåla fastedagar, jag ÄLSKAR fisk ändå, så det är INTE svårt att äta mer av det. Till exempel är 5 små färska pilgrimsmusslor bara 26 kalorier, och jag ÄLSKAR pilgrimsmusslor, så jag unnar mig ofta dem, och med ett så lågt kaloriantal har jag råd att äta TIO av dem! En 100 grams filé av färsk kolja innehåller bara 88 kalorier, och en halv burk tonfisk i saltlake (93 gram) innehåller bara 105 kalorier. Frukt är också kalorisnålt och jag äter alltid MASSOR av sallader med lite salladsdressing; 100 g sallad innehåller 14 kalorier, vilket innebär att du kan unna dig lite salladsdressing som innehåller mellan 20 och 30 kalorier (1 matsked) när det gäller fettfria och kalorisnåla dressingar, och förvånansvärt nog innehåller Hellmans Dijonnaise bara 32 kalorier per matsked. Franska dressingar i majonnäs-stil som är smaksatta med dijonsenap innehåller mycket mindre fett och kalorier än konventionell majonnäs, vilket är ett bra tips! Det finns en mycket praktisk och användbar guide för bra salladsdressing på nätet här:

Vildsallad med olivolja och citrondressing

Ost är, i motsats till vad många tror, också Dieter’s vän!

Osten är full av näring och är en värdefull källa till kalcium, så den spelar en viktig roll i vår kost.

Det finns ett förbryllande utbud av underbara ostar tillgängliga för oss; och inte bara från stormarknadens mejeri- och delikatessdiskar, utan även från härliga kontinentala marknadsstånd och till och med hela affärer som ägnar sig åt just ost.

Var sparsam med portionerna
Var uppmärksam på portionerna du äter och sträva efter att inte äta mer än 45-60 gram av de fettreducerade varianterna (två uns). Vid de tillfällen då du använder fullfeta ostar ska du minska portionsstorleken.
Osttyper
Kalori- och fettinnehållet i ostar varierar avsevärt. Använd följande guider för några av de mest populära ostarna. Med undantag för parmesan avser siffrorna alla en portion på 28 gram (1 oz).
Camembertost har en delikat smak och mjuknar när den mognar och sipprar ut när den skärs upp. Camembert har 89 kalorier och en fetthalt på 7,1 gram.
Cheddar är en ost med hög kalorihalt och hög fetthalt med 124 kalorier och 10,3 gram fett. Använd fettsnål cheddar på cirka 74-98 kalorier och 3-4 gram fett.
Cottage cheese är en färsk ost med ostmassa. Den är mycket fettsnål (0,5 gram) och har endast 29 kalorier.
Mjuk, smulig grekisk fetaost har ökat i popularitet. Den har medelhög fetthalt (6,1 gram), tillverkas av antingen get- eller fårmjölk och är kalorisnål 75.
Fromage Frais är en lätt, fräsch fransk ost med konsistensen av tjock yoghurt och en uppfriskande, lätt syrlig smak. Använd fettsnåla sorter för hälsosamma, kalorisnåla såser, salladsdressingar och dessertstoppings. Den innehåller 34 kalorier och 2 gram fett.
Italian Mozzarella är en av de bästa mjuka ostarna för matlagning eftersom den smälter så lätt. Den har 87 kalorier och 7,5 gram fett.
Hård, starkt smakande parmesan mognar i två år innan den säljs, vilket är anledningen till att den är dyrare. Använd dock bara lite och köp den i ett färskt block om det är möjligt. Värdena för denna ost gäller endast för 1 tesked och är 23 kalorier och 1,5 gram fett.
Använd mjuk, färsk Ricotta i matlagning för salta och söta rätter. Den innehåller 43 kalorier och 3,3 gram fett.
Stilton, den engelska blåmögelosten, smulas lätt för att vispas i vita såser eller dressingar. Den har höga 133 kalorier respektive 10,6 gram fett.

(Lågkalorirecept Co Uk)

Några av mina recept med låg fetthalt och låg kalorihalt:

Fish on Friday: ”Low-Fat Cumin Scented Plaice Goujons with a Panko Crumb”: Lågfettkummin-doftande rödspätta Goujons med Panko-smulor

Fisk på fredag: Low-Fet kumindoftande rödspätta Goujons med pankokräm

Fish on Friday – Chilli and Garlic Blackened Salmon Fillets Filéer

Fisk på fredag – laxfiléer med chili och vitlök

Inte så stygga tranbärsrullar för en hälsosam bakutmaning

Inte så stygga Fräcka tranbärsrockkakor/bullar för en hälsosam bakutmaning

Inte så fräcka tranbärsrockkakor/bullar för en hälsosam bakutmaning

En stor baguetteskiva med min Breakfast Club Detox Fruit Salad

Breakfast Club Detox Fruit Salad

Det var allt för idag, Jag kommer tillbaka med min försenade måltidsplan senare, liksom alla mina vanliga inlägg också…..ha en STOR dag – idag är min fastedag nummer ett för veckan, eftersom min syster precis har åkt efter att ha bott hos mig i några dagar, jag MÅSTE detoxa! Karen

Fresh Fruit Kickstart (5:2 och Weight Watchers)

Serverar	4
Tillagningstid	5 minuter
Kosthållning	Vegetariskt
Måltidstyp	Frukost, Efterrätt, Lunch, Sallad, Sallad, Sido, Snack, Förrätt
Övrigt	Barnvänligt, Förberedelsebar, Serveras kallt
Tillfälle	Fest, jul, påsk, högtidlig fest, Alla hjärtans dag
Region	Brittisk
Av författare	Karen S Burns-Booth

En underbar fruktsallad som passar perfekt för fastedagar, samt som en nyttig frukost- eller efterrätträtträtt på icke fastedagar.

Ingredienser

2 äpplen, urkärnade och skurna i klyftor (104 kalorier)
2 apelsiner, skalade och skivade (160 kalorier)
2 persikor, skurna i klyftor (84 kalorier)
2 nektariner, skurna i klyftor (134 kalorier)
2 kiwi-frukter, skalade och skivade (92 kalorier)
1 banan, skalad och skivad (94 kalorier)
1 x 125 ml apelsinjuice (110 kalorier)

Valfritt

fräscha myntablad

Anmält

Ätas inom ett dygn, ger 4 portioner på 194 kalorier per portion.

Användning

Steg 1	Växla all förberedd frukt i en stor skål eller behållare med lock och tillsätt apelsinjuicen, blanda väl och kyl ner. Ät inom ett dygn, gör 4 portioner på 194 kalorier per portion.
Steg 2	Tillägg några färska myntablad som ett alternativ.

Färsk Frukt Kickstart (5:2 och Viktväktarna)