När du tränar en sportförmåga blir du i allmänhet bättre på den förmågan ju mer du tränar. Så det är förståeligt att många unga idrottare tror att detta även gäller för deras träning – de tror att ju längre de tränar, desto större och starkare blir de.

Men ”mer är bättre” gäller inte för styrka och konditionsträning. Faktum är att om man tränar för länge kan det leda till sämre resultat och värre, en skada.

Vi talade med Dr. Mike T. Nelson, träningsfysiolog och ägare till MikeTNelson.com, och Dr. Joel Seeman, träningsfysiolog och ägare till AdvancedHumanPerformance.com, för att ta reda på vilka problem som uppstår när idrottare tillbringar för mycket tid i viktrummet.

Problem 1: Kvaliteten på din träning minskar gradvis

Träning är utformad för att utsätta musklerna för påfrestningar. Det är det enda sättet du kan göra vinster i styrka, storlek och kraft. Stress orsakar dock trötthet. Du kanske är fysiskt utmattad och tar tag i knäna efter ett set. Eller så kanske du känner dig trög, långsam och svag efter att ha avslutat ett hårt träningspass.

Oavsett vilken typ av trötthet du upplever kan du förvänta dig att den allvarligt påverkar din träningsprestation när du går igenom din rutin. Vid en viss punkt kommer du inte att kunna utföra övningar med maximal styrka och hastighet, och din träningsform kommer att försämras.

”Överdrivet långa träningspass skapar mycket trötthet som försämrar dina rörelsemönster, och din teknik kommer att gå sönder”, säger Seedman. ”Det kommer inte bara att ha en negativ inverkan på själva träningspasset, utan den dåliga tekniken som du har lagt in i det träningspasset kommer att påverka nästa träningspass. ”

Enligt Nelson handlar det om kvalitet kontra kvantitet. Som idrottare under utveckling kanske du inte klarar av de träningspass som du ser proffsen göra. ”Om inte idrottaren är ganska avancerad är långa träningspass inte hållbara”, säger han. ”När du hör någon som säger att de var på gymmet i två timmar i dag vet du att kvaliteten på arbetet i början och slutet är dramatiskt annorlunda.”

RELATERAT:

Problem 2: Din kropp kan bryta ner muskler för att få energi

När du passerar 45-minutersmärket i ditt träningspass börjar kortisolnivåerna stiga i din kropp. Kortisol är ett stresshormon som hjälper till att reglera ämnesomsättningen för att se till att kroppen har tillräckligt med energi för att fungera. Problemet är att när kortisolnivåerna stiger under ett träningspass kommer hormonet att signalera till din kropp att använda ditt muskelprotein som energikälla – vilket i huvudsak utplånar de positiva effekterna av ditt träningspass. Den exakta tidpunkten när detta börjar beror på intensiteten i ditt träningspass, men nivåerna ökar gradvis när det väl börjar.

Nelson anser att rädslan är något obefogad. Han pekar på ny forskning som visar att ökade kortisolnivåer under ett träningspass faktiskt är en markör för framsteg. ”Kortisol används för att ge bränsle”, säger Nelson. ”Om du har någon som kan öka kortisolnivåerna under träningen är det faktiskt bra.”

Hursomhelst kan förhöjda kortisolnivåer efter ett träningspass bli problematiska. ”Haken är att så snart träningen är avslutad vill vi att kortisolnivåerna ska sjunka tillbaka till en normal nivå”, tillägger han.

Seedman förklarar att när kortisolnivåerna förblir förhöjda ökar inflammationen i hela kroppen, vilket därefter minskar insulinkänsligheten. Insulin hjälper till att transportera de näringsämnen som du äter till dina muskler så att de kan växa. Minskad insulinkänslighet gör det svårare för denna process att ske, vilket försätter din kropp i en situation där den inte kan skapa nya muskler.

Problem 3: Dina muskler kommer inte att kunna återhämta sig

Styrketräning skadar musklerna. För att få styrka och storlek reparerar kroppen mikroärren och skapar muskelfibrer som är större och klarar av mer stress, eller så blir de starkare. Denna återuppbyggnadsprocess sker när du återhämtar dig från träning, inte medan du tränar.

Skapa för mycket skada för ofta och dina muskler kommer inte att kunna reparera sig själva. Seedman säger: ”Du kan få dina muskler att minska i storlek och styrka om du tränar för länge eftersom din kropp inte kan återhämta sig. Det kan leda till att du går bakåt.”

Det är därför som det rekommenderas att prioritera återhämtning med rutiner som skumrullning (visas i videon ovan) och till och med lätt cykling för att hjälpa musklerna att reparera sig innan nästa träningspass. Du behöver inte tillbringa all din tid med att lyfta.

RELATERAT: Vid det här laget kanske du undrar över några av de proffsidrottare, skådespelare och kroppsbyggare som är kända för sina superlånga träningspass. Ja, det är möjligt att träna i timmar, men bara under speciella förhållanden.

Attleter gör vanligtvis inte maratonträningspass. Om de gör det brukar de vanligtvis dela upp dem i flera träningspass. Vi såg till exempel Tennessee Titans QB Marcus Mariota göra cirka 45 minuter av hastighetsträning. Därefter tog han en timmes paus och åt lite mat innan han gick in i ett 60 minuter långt styrkepass. Enligt Nelson är en sådan uppdelning ganska vanlig.

De som tränar i tre timmar måste tänka på några saker. För det första är det en skådespelare eller en kroppsbyggare, de har ett specifikt mål, att se bra ut, vilket ofta måste uppnås på kort tid. Så drastiska träningsmetoder kan vara nödvändiga.

Dessa personer betalar vanligtvis massor av pengar för träning och har alla resurser tillgängliga för dem. De övervakas noga av experter under hela processen för att se till att saker och ting inte går snett.

Nelson tillägger: ”De arbetar med någon som tittar på och övervakar allt de gör. Deras återhämtning är mycket bättre. Motivationen för att göra det är vanligtvis kortsiktig.”

Högskoleidrottare har vanligtvis inte dessa resurser tillgängliga för dem.

Problem 5: Du kanske går för långt eller övertränar

Trott mycket träning utan att tillåta återhämtning orsakar överträning. Enkelt uttryckt stänger kroppen av för att skydda sig mot för mycket stress. Det är som trötthet efter träning som inte försvinner. Vanliga symtom är bland annat för tidig trötthet, brist på styrka och uthållighet, slöhet och förhöjd vilopuls.

Nelson förklarar att stress utanför styrketräningsrummet kan göra saken värre. Skola, läxor och idrott tar ut sin rätt. Unga idrottare måste inse att träning bidrar till denna stress, och om man gör för mycket kan det leda till att kroppen i huvudsak kämpar tillbaka.

Tyvärr är överansträngning kortvarig så länge du återhämtar dig. Men om du inte gör det kan du glida in i kategorin överträning. Symptomen är allvarligare och det tar flera veckor eller till och med månader att återhämta sig.

Vad ska du göra?

Nelson råder till att träna smartare, inte längre. Träningen bör pågå i minst 60 minuter och högst 90 minuter. Detta är tillräckligt med tid för att utmana din kropp med högkvalitativa repetitioner. Allt mer och du kommer att se minskad avkastning på dina ansträngningar.

Om du känner dig benägen att träna längre är det bäst att dela upp din träning. ”Istället för ett tvåtimmarspass, gör en timme mitt på morgonen och en timme sent på eftermiddagen”, säger Nelson. ”Du kan få mycket mer högkvalitativt arbete utfört på så sätt.”

Nelson rekommenderar att du prioriterar frekvensen, inte varaktigheten, av dina träningspass. Det är bättre att göra fem eller sex träningspass på 60-90 minuter varje vecka än tre träningspass på två timmar.

Allt detta beror också på träningsstilen. Seedman säger att om du kör en intensiv intervallträning eller en bodybuildingrutin med många repetitioner och lite vila kan 45 minuter vara allt du behöver. Om du däremot försöker bygga upp maxstyrka och gör bara några få repetitioner per set med långa viloperioder kan du behöva 90 minuter. Om du skulle göra intervaller i 90 minuter skulle du snabbt bränna ut dig.

RELATERAT: Varför du bör hålla koll på hjärtfrekvensens variabilitet

Foto: Getty Images // Thinkstock