5 livsmedel som innehåller otroligt mycket natrium
Natrium är visserligen ett viktigt näringsämne – kroppen behöver det för att överleva – men det är också otroligt lätt att äta för mycket av det. Studier visar faktiskt att 9 av 10 amerikaner äter för mycket natrium.
Det innebär allvarliga risker. Överkonsumtion av natrium kan leda till högt blodtryck, hjärtsvikt, stroke och en lång rad andra problem. Hälsovårdsmyndigheter uppskattar att om amerikanerna sänkte sitt dagliga natriumintag till det rekommenderade intervallet skulle det förhindra upp till 92 000 dödsfall per år.
Den rekommenderade dagliga nivån för natriumintag är 1 500 mg – ungefär den mängd som finns i 2/3 av en tesked bordssalt. (Observera: Även om många sätter likhetstecken mellan salt och natrium är natrium i själva verket en beståndsdel av salt. Bordsalt består till cirka 40 procent av natrium, resten är klorid). Även om idrottare som tränar med hög intensitet flera timmar om dagen kan komma undan med att äta mer, svettas personer som bara tränar måttligt (en timme eller mindre per dag) vanligtvis inte tillräckligt mycket för att motivera en kost med hög natriumhalt. Enligt uppskattningar konsumerar den genomsnittlige amerikanen 3 400 mg natrium per dag – mer än dubbelt så mycket som det rekommenderade värdet.
Överskottet beror inte på att människor är hårdhänta med sina saltstrutar. Mellan 75 och 90 procent av den natrium som amerikanerna konsumerar kommer från bearbetade livsmedel. Ett ton av livsmedel – inklusive sådana som du aldrig skulle förvänta dig – har en häpnadsväckande hög natriumhalt. Här är fem av de värsta brottslingarna.
Soppa på burk
Alla foton: Många konserverade soppor innehåller mer än 800 mg natrium per portion. När man betänker att en enda burk i de flesta fall innehåller två eller tre portioner är det lätt att se hur mängden natrium som människor konsumerar när de äter soppa snabbt kan skjuta i höjden. Placera din lunchsoppa i en rejäl brödskål och ditt natriumantal kan lätt överstiga 2 000 mg. Du kommer att ha blåst upp hela dagens mängd natrium, och det är knappt passerat middagstid.
Om du älskar soppa behöver du inte ge upp den. Håll bara utkik efter erbjudanden som är märkta med ”låg natriumhalt”, eller prova att göra din egen med en buljong med låg natriumhalt och natriumsmarta tillbehör som potatis, tomater, linser och squash.
Deli Meats
Den klassiska kallskurna smörgåsen är tyvärr en annan lunchfavorit som serverar massor av natrium. De flesta sorter av delikatesser som salami, bologna, kalkon, skinka och rostbiff innehåller mellan 500 och 600 mg per portion – ungefär en fjärdedel av det rekommenderade dagliga intaget för bara köttet i en enda smörgås.
På restauranger kan natriumhalten i smörgåsar snabbt skjuta i höjden. En populär smörgås med tre monsterportioner kött på en bulle har en total natriumhalt på 2 690 mg, vilket motsvarar ungefär 164 tortillachips.
Istället för att lägga på kallskuret kan du grilla lite mager kyckling eller fisk till din nästa smörgås. En PB&J gjord på naturligt jordnötssmör och gelé är också ett smart alternativ med låg natriumhalt.
RELATERAT:
Frukostflingor
Mamma har alltid sagt att du ska akta dig för sockerhaltiga flingor. Men natriumhalten i många frukostskålar är förvånansvärt hög också. Och inte bara i de uppenbara, färgglada, barncentrerade flingorna med roliga maskotar. Många ”hälsosamma” flingor som marknadsförs till vuxna kryllar av lika mycket (om inte mer) natrium.
För att göra saken värre är de flesta flingor inte realistiska när det gäller deras portionsstorlekar. En typisk förpackning med flingor anger sin portionsstorlek som mindre än en kopp, när de flesta människor äter mycket mer än så under en måltid. I en rapport från Environmental Working Group konstaterades att den genomsnittlige amerikanen äter minst 30 procent mer än standardportionsstorleken på flingor, och 10 procent av amerikanerna äter mer än 2,5 gånger standardportionen.
När en flingas rekommenderade portionsstorlek är endast en 1/2 kopp, ser näringsfakta inte så illa ut. Men om du fördubblar den storleken för en mer realistisk (även om den fortfarande är konservativ) portion, så har du plötsligt 540 mg natrium innan du ens har lagt till mjölken. (Ja, det finns natrium i mjölk också.)
Många spannmålssorter (särskilt kli) har hög natriumhalt, så kontrollera etiketterna eller välj ett frukostalternativ med låg natriumhalt, t.ex. grekisk yoghurt.
Finnligt nog, var försiktig med dina frukostdrycker. En enda portion grönsaksjuice innehåller ytterligare 481 mg natrium. Om du måste ha ett glas till din skål, välj en ”natriumfattig” version.
Kondiment
Ketchup innehåller 160 mg natrium i en enda portion, så om du lägger till den till de salta pommes fritesen blir din måltid från dålig till värre. Barbecuesås är också smygande hög på natrium och innehåller ungefär 400 mg per portion. Och kom ihåg att när de flesta av oss äter ketchup eller grillsås till en måltid, konsumerar vi mer än en portion.
Ett annat natriumladdat smörgåsbord: pickles, som innehåller 300 mg per portion. Men den värsta saltsyndaren bland kryddor är sojasås. En enda matsked innehåller 920 mg. Kom ihåg det nästa gång du doppar din sushi i en skål med den salta bruna vätskan.
RELATERAT: De 5 värsta tillbehören vi lägger på maten
Frysvaror
Frysvaror, i likhet med konserverad soppa, erbjuder bekvämlighet till priset av ett skyhögt natriumantal. En enda portion fryst pizza innehåller mer än 900 mg, och den portionen är skrattretande liten – vanligtvis ungefär 1/6 av hela pajen. Det betyder att om du äter halva pizzan får du i dig ungefär 3 000 mg natrium. Yikes.
Frysemellanmål och TV-middagar är bland de sämsta näringsmässiga valen. De innehåller ofta minst 1 800 mg natrium, tillsammans med en mängd andra skändliga näringsämnen. Det kanske inte är lika lätt eller bekvämt, men försök att laga dina egna måltider från grunden – helst med ekologiska ingredienser – så ofta du kan. Du kommer inte bara att minska på natriumet, du kommer också att få mer näringsriktig mat – och du kommer att må bättre i längden.
Undervik fryst mat med dessa åtta 10-minutersmiddagar.
Foto: Getty Images // Thinkstock