Typiskt sett är människor som börjar träna för första gången imponerande entusiastiska och lika otåliga. De vill ha resultat och de vill ha dem nu. Denna mentalitet leder vanligtvis till att man utforskar olika kosttillskott, som det finns många av.

Ett stort antal produkter att välja mellan tillsammans med ett överdrivet antal så kallade experter eller talespersoner som hävdar att de har den bästa produkten skapar lite förvirring. Tyvärr är de flesta kosttillskott inte värda priset på den neonfärgade flaskan de kommer i. De fungerar helt enkelt inte.

Andra kan vara effektiva, men är inte nödvändiga för en nybörjare, som snabbt kommer att förbättra sig utan vad jag kommer att kalla avancerad komplettering.

I min åsikt måste nybörjare fokusera på tre saker, i ordningsföljd:

1. Arbeta hårt.
2. Säkerställa att du använder ett väl utformat träningsprogram som är inriktat på dina mål.
3. Manipulera din kost för att säkerställa en lämplig näringsbalans och utnyttja kosttillskott för att hjälpa dig att uppnå detta mål.

Resten av den här artikeln kommer att fokusera på kosttillskottssidan, men kom ihåg – det är fortfarande nummer 3 på listan. Du kan komplettera dig själv till njurskador och det kommer inte att spela någon roll om du inte har ett bra program och en oöverträffad arbetsmoral.

När det gäller kosttillskott är det bäst att hålla sig till kosttillskott som stöds av vetenskapen, både när det gäller effekt och säkerhet. Med det i åtanke är nedan de fem kosttillskott som är bäst lämpade för nybörjare.

5 kosttillskott för nybörjare

Protein

När det gäller kosttillskott har inget fått mer uppmärksamhet än att tillföra protein till din kost. Otaliga studier har genomförts med blandade resultat när det gäller förbättringar av muskelstorlek och styrka under kortsiktiga motståndsträningsprogram.

I mitt tycke kokar allt ner till några viktiga punkter:

1. Tilläggsprotein kan leda till större förbättringar av muskelstorlek och styrka.
2. Drick en snabbsmältande proteinkälla omedelbart före, under och/eller efter träningspasset, vilket hjälper till att stimulera proteinsyntesen (läs: proteinuppbyggnaden) och därmed underlättar återhämtningen.
3. Förutsatt att du har en frisk lever och njurar och att du inte drastiskt överkonsumerar fettkällor av dålig kvalitet, kommer en kost med högre proteinhalt förmodligen att hjälpa dig att kasta lite fett.
4. Oavsett vad forskningen säger (förlåt mig för att jag tillfälligt försummar min vetenskapliga bakgrund) rapporterar personer som tränar hårt att de mår bättre när de tar ett proteintillskott.

För övrigt några saker att tänka på:

1. Vassleproteintillskott smälts snabbt, så de kommer in i blodomloppet och ”börjar arbeta” snabbt. Kaseinprotein smälts långsammare och har en tidsutlösande effekt. Vassle kan vara ett lämpligare val kring dina träningspass, medan kasein kan vara lämpligare under hela dagen om du inte har tid att laga mat och behöver en snabb proteinkälla.
2. Forskning har visat att det kan vara något bättre att konsumera proteintillskott INNAN du tränar än efter. Du kanske vill göra en shake och börja smutta på den innan du tränar och fortsätta att dricka av den under träningspasset.
3. Proteintillskott är ingen ersättning för högkvalitativa proteinkällor från maten. Matkällor innehåller olika mineraler som är viktiga för välbefinnandet och som du inte hittar i ett kosttillskott.

Grönsaker

Ganska enkelt kan ett grönsakstillskott av hög kvalitet hjälpa till att minimera de negativa effekterna av en kost som saknar frukt och grönsaker. Lägg märke till att jag inte sa att det kan ersätta frukt och grönsaker, bara minimera skadan.

Akademiker inom näringsfältet kommer förmodligen att hävda att du kan få alla vitaminer och mineraler du behöver från maten. Jag håller inte med, men det är få som gör det. Resten av oss kommer att ha nytta av att ha ett grönsakstillskott till hands för att hjälpa till att plocka upp det som saknas.

Ärligt talat ser jag ingen nackdel med att ta en daglig dos grönsakstillskott utöver en kost som är relativt rik på frukt och grönsaker. Vissa produkter har genomgått flera vetenskapliga studier och verkar vara det bästa valet när det gäller denna serie av kosttillskott. Förutom de tillsatta vitaminerna hjälper denna serie av kosttillskott till att neutralisera blodets pH-värde, som kan bli surare om du äter en stor mängd protein.

Fiskoljor

Superkosttillskottet! Jag kan inte tänka mig en enda person i världen som inte borde ta ett kvalitativt fiskoljetillskott. Jag introducerades först till fiskoljor på grund av deras antiinflammatoriska effekt.

För de av er som knäpper ibuprofen som godis varje dag kan ni bli förvånade över hur mycket bättre ni mår efter att ha tagit regelbundna doser av fiskolja i några veckor. Efter lite forskning fick jag veta att fiskoljor har positiva fördelar på precis allt från hjärt- och kärlsjukdomar till olika former av cancer.

De kan också hjälpa till med fettförbränning. Det är dock viktigt att du använder ett kvalitetstillskott (>50 % av den totala fiskoljan utgörs av EPA och DHA), eftersom de av lägre kvalitet kan innehålla mycket kvicksilver. Jag använder mig av flytande fiskoljor. En bra början är 3 g kombinerad EPA och DHA.

Kolhydrater/Pre-/Post-Workout

En snabbsmältande enkel kolhydratkälla som konsumeras före, under och/eller omedelbart efter träningen underlättar proteinsyntesen och glykogenresyntesen. I princip översätts detta till muskeluppbyggnad, energiuppfyllning och snabbare återhämtning.

Intag av en enkel kolhydratdryck är särskilt viktigt för personer som tränar på relativt höga volymer och personer som vill lägga till muskelmassa.

Kreatin

Kreatin har antagligen genomgått fler vetenskapliga studier än något annat tillskott. Det finns så mycket information om kreatin att jag ägnade en hel artikel åt att sammanfatta forskningen om det och ta upp några av missuppfattningarna.

Det viktiga budskapet är att tillskott av kreatin leder till större förbättringar av muskelstorlek och styrka än träning utan det. Fördelar har noterats för en mängd olika kliniska och icke-kliniska (läs: friska och typiskt utvecklande) populationer.

Jag fick en hel del e-postkritik för min artikel om kreatin eftersom jag inte specificerade om kreatin var lämpligt för tonåringar eller inte. Även om det tydligen finns en stor skara som tror att kreatintillskott kommer att leda till plötslig död om det tas av någon under 18 år, är sanningen den att det INTE finns några vetenskapliga bevis som dokumenterar fördelar eller skadliga effekter av kreatinanvändning på tonåringar.

För övrigt finns det såvitt jag vet ingen anledning att tro att det kan vara skadligt, om det tas i de rekommenderade doserna. Om du har information om motsatsen är du välkommen att skicka den till mig. Under tiden ska vi inte vara så vetenskapligt envisa att vi ignorerar den långa listan av fördelar för hälsa och prestation som kreatintillskott erbjuder.

Med avseende på dosen fortsätter debatten om huruvida laddning (25-30 g/dag i 5-6 dagar) är nödvändig eller om 5 g/dag är tillräckligt. Jag har inte svaret, men kreatin är ett av de billigaste tillskotten du kan få. Om jag tar in något mer än vad jag behöver under några dagar och utsöndrar överskottet i urinen kan jag sova gott med vetskapen om att jag just kissat ut 1 dollar i bortkastade kosttillskott den veckan.

Slutsats

Det är en inpackning. Om du tar dessa fem kosttillskott kan du få ut mest för din träningspengar. Kom ihåg att det första stället att investera dina pengar är i en tränare som kan utforma ett kvalitetsprogram för dig och visa dig hur du ska utföra det. Kosttillskott kan hjälpa dig att känna dig energisk och göra det möjligt för dig att maximera din träningspotential, men det krävs ansträngning för att skapa en stimulans som är värd att anpassa sig till. Fortsätt att träna hårt.