Sömnstörningar eller sömnlöshet är vanligt när man har kronisk smärta. Båda dessa tillstånd påverkas vanligtvis av varandra – medan din smärta kan störa en vilsam sömn kan brist på tillräcklig sömn förvärra dina smärtsymptom.1,2

Få insikter om hur du får en hälsosam sömnrutin. Titta: Video: Se hur du kan få en god sömn: Video: 11 okonventionella sömntips: 11 okonventionella sömntips: Du kan ha svårt att somna, vakna ofta på natten, vakna mycket tidigt på morgonen och/eller känna dig orolig eller trött efter nattens sömn.

Se Kronisk smärta och sömnlöshet: Att bryta cykeln

Om du upplever något av dessa sömnlöshetssymptom, så finns här 5 föga kända tips som kan hjälpa dig att få en hälsosam sömnrutin:

1.Konsumera livsmedel som kan hjälpa till att främja sömnen

Att konsumera vissa livsmedel i din kvällsmåltid kan hjälpa till att öka nivån av tryptofan i din kropp. Tryptofan är en typ av protein som är viktigt för produktionen av det sömnreglerande hormonet serotonin. Ökade tryptofannivåer bidrar till att minska tiden det tar att somna, främja en mer vilsam sömn och förbättra vakenheten på morgonen.3 Exempel på sådana sömnfrämjande livsmedel är3:

• Kolhydrater med högt glykemiskt index, t.ex. ris.
• Frukt, t.ex. körsbär och kiwi.
• Hela livsmedel, t.ex. mjölk, baljväxter, fet fisk och skaldjur.

När du planerar att göra kostförändringar bör du rådgöra med din läkare för att försäkra dig om att det nya livsmedlet eller tillskottet som du provar inte har en negativ inverkan på något befintligt medicinskt tillstånd eller någon medicin som du eventuellt tar. Överväg också att avstå från mat och dryck som kan påverka din sömn negativt, till exempel kaffe, te och choklad. Dessa livsmedel innehåller koffein och teobromin som kan störa din sömncykel.3

Se Food for Thought: Yoga är en kropp och själsbehandling och genom de fysiska ställningarna, rytmisk andning och meditation kan yoga hjälpa till att lindra kronisk ryggsmärta och förbättra sömnen.4

Se hur yoga hjälper ryggen

Det rekommenderas att du lär dig yoga av en licensierad instruktör, som kan skräddarsy ställningarna efter din toleransnivå och den underliggande orsaken till din ryggsmärta. När du väl har lärt dig de specifika yogapositionerna kan du öva dem hemma enligt din bekvämlighet. Om du upplever smärta eller obehag när du gör en ställning, se till att informera din yogainstruktör.

Se helande fördelar med yoga

3.Ta en kort promenad på kvällen

Om du jobbar på ett kontor, får minimalt med motion, har kronisk smärta i nedre delen av ryggen och har svårt att somna på kvällen kan en kvällspromenad hjälpa till att lindra din smärta och främja bättre sömn.5,6

När du går ökar din kroppstemperatur. Denna temperatur börjar sedan sjunka på grund av kroppens mekanismer för värmeavledning (t.ex. ökat blodflöde till huden). Den resulterande lägre kroppstemperaturen bidrar sedan till att utlösa din sömncykel. Promenader kan också minska ångest, vilket främjar bättre sömn.7

Se Motion Walking for Better Back Health

Inkludera en kvällspromenad i din dagliga rutin kan också vara fördelaktigt för att minska kronisk smärta i nedre delen av ryggen genom att stärka rygg- och magmusklerna och öka flexibiliteten i nedre delen av ryggen.8,9

Se Tekniker för effektiv motionspromenad

4.Ta långsamma, djupa andetag för att somna och somna om

Långsam, rytmisk andning har lugnande effekter på kropp och sinne och kan hjälpa till att lindra smärta och stress och främja sömnen. Forskning visar att långsamma och djupa andetag före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och somna om igen om du vaknar under natten.10

Denna typ av andningsteknik hjälper också till att synkronisera din hjärtfrekvens och ditt andningsmönster, vilket kan bidra till att främja en djupare och stärkande sömn.10

.

Se 11 tekniker för kontroll av kronisk smärta

5.Överväg att ta ett sömnmedel

Flera sömnförbättrande preparat finns tillgängliga över disk för att främja bättre sömn. Medan vissa finns som tepåsar för bryggning kan andra tas oralt i form av tabletter eller kapslar. Här är några vanliga exempel:

• Örtepreparat: Valeriankapslar och kamomilltee11-13
• Fruktextrakt: Körsbärsjuice eller kapslar med extrakt av surkörsbär14
• Mikronäringstillskott: Körsbärsjuice eller kapslar med extrakt av surkörsbär: Zink och/eller magnesium15-17
• Syntetiska preparat: Melatonin kapslar eller tabletter18

Dessa tillskott kan bidra till att förbättra sömnens början, varaktighet och kvalitet hos vissa personer.

Se Sömnmedel för personer med kronisk smärta

När du har sömnbrist på grund av din kroniska smärta kan det vara värt att prova ett eller flera av dessa föga kända alternativ för att hjälpa dig att få mer sömn. En process av försök och misstag kommer att hjälpa dig att förstå vilket alternativ som fungerar bäst. Om du inte kan sova bra trots att du prövar dessa tips, kontakta en läkare för receptbelagda läkemedel eller andra medicinska behandlingar.

Lär dig mer:

Chronisk smärta och sömnlöshet: Att bryta cykeln

Användning av medicinering för att hantera smärta och minska sömnproblem