5 övningar för att bygga en kobrorygg.

Ryggen är den största muskelgruppen efter benen. Det kan också vara en av de svåraste muskelgrupperna att träna eftersom du inte kan se din rygg direkt i spegeln och därför kan det vara jämförelsevis svårt att etablera en tanke-muskelkoppling.

Om det görs rätt ska ett bra ryggträningspass vara lika grillande som ett brutalt benträningspass. Du bör springa på brännvin när du är klar med ditt ryggträningspass. Att bygga upp en kobrorygg kan kräva mycket ansträngning, tålamod och uthållighet. Det är inte förvånande att endast ett fåtal personer har en kavajrygg.

Pull-Ups – 50 Reps

Du måste ha en bred rygg om ditt mål är att bygga en strimlad rygg. Pull-ups är en av de mest effektiva övningarna när det gäller att bygga en bred rygg och ge dig en V-taper. Arnold utförde 50 repetitioner av denna övning i början av sin ryggträning.

Det finns inget fast antal set som du måste genomföra dessa 50 repetitioner på. Försök att ta så få set som möjligt. När du blir bättre på den här övningen kan du börja använda vikter för att göra den svårare för dig själv. Om du precis har börjat träna kan du använda en pull-up assistansmaskin eller be om en plats från någon på ditt gym.

Dödslyft – 3 set 5 reps

Dödslyft är en komplett ryggbyggare. Det är en sammansatt övning (med flera leder) som arbetar hela kroppen. Det är bättre att utföra den här övningen i början av ryggträningen när du är som starkast.

Du behöver inte göra många repetitioner för att få ut det mesta av deadlifts. Att lyfta tunga vikter med en explosiv rörelse kan ge dig bättre resultat. Dödslyft kan hjälpa dig att få muskelmassa och styrka vilket kan göra dig starkare i alla andra övningar.

Dumbbell Bent Over Row – 3 set 12 reps

Men medan dragrörelser över huvudet kan öka ryggens bredd, kommer roddrörelser att tillföra den välbehövliga tjockleken. Du måste ha en kombination av båda dessa rörelser för att bygga en Cobra-rygg.

Dumbbell bent over rows hjälper till att isolera ryggen och ger dig en otrolig pump. Ha ett fullt rörelseomfång för att rekrytera alla muskelfibrer i ryggen. Håll och krama ryggen i toppen av rörelsen.

Lat pull downs – 3 set 12 reps

Lat pull downs är otroligt effektiva för att rikta in sig på lats. Många gör misstaget att använda momentum när de utför den här övningen. Se till att du inte svänger dig och använder momentum för att lyfta vikterna.

Trygga att föra stången nära hakan medan du sitter rakt. Håll fast och krama ihop latsmusklerna i slutet av rörelsen. Använd lyftredskap som remmar för att undvika att rekrytera underarmarna. Om du gör detta hjälper du också till att lyfta mer vikt och utföra fler reps.

Ground Pulley – 3 set 12 reps

Ground Pulley är en utmärkt övning när det gäller att utveckla en V-taper. Använd vikter som du bekvämt kan lyfta för 12 repetitioner. Att lyfta tyngre vikter kan leda till att du lutar dig alldeles för långt i botten och toppen av rörelsen.

Håll dina repetitioner långsamma och avsiktliga för att fullständigt förinta din rygg. Du kan prova variationer av den här övningen genom att använda olika handtag. Varje nytt grepp kommer att rikta in sig på ryggen från en annan vinkel och rekrytera olika muskelvävnader.