Den här träningsuppdelningen sparar tid

Tar dina träningspass tre dagar i veckan för lång tid och du kämpar för att hinna med allt du behöver göra på gymmet? Om du svarat ja kan 4-dagars splitten vara rätt för dig.

Den linjära progressionen för nybörjare och de flesta mallar för tidiga mellanliggande träningspass bygger på ett träningsschema med tre dagar i veckan och tränar hela kroppen vid varje träningspass. För många tränare kan tre dagar i veckan vara allt de någonsin kommer att behöva för att konsekvent bygga upp styrka under sin träningskarriär. Men som vi har diskuterat tidigare måste belastningen fortsätta att öka för att öka styrkan och för att underlätta detta krav behövs vanligtvis mer tid för att slutföra arbetet. När ditt träningsframsteg ökar med tiden från nybörjare till mellanliggande och till och med avancerad behöver du lägga till mer volym och frekvens än vad som lämpligen kan rymmas på dagen i en struktur med tre dagar i veckan. Inför 4-dagars split.

Vad är 4-dagars split?

Med 4-dagars split kan det traditionella tredagarsschemat delas upp på fler träningsdagar. Ett populärt sätt att organisera träningen med detta tillvägagångssätt är att träna överkroppslyft på två av dagarna och underkroppslyft på de andra två dagarna. Till exempel kan måndag & torsdag vara knäböj- och marklyftsdagar medan tisdag & fredag skulle vara bänk- och pressdagar.

Att dela upp dagarna i övre och undre dagar bidrar till att göra sessionerna effektivare och ger också en psykologisk paus från att slutföra en knäböj, press och drag varje session. Kortare sessioner kan också göra det möjligt att lägga till tillbehör eller konditionsarbete efter att ha avslutat huvudlyftorna.

Ett populärt sätt att strukturera The 4 Day Split är att alternera ett lyft som intensitetsdagslyft och partnerlyftet som volymdagslyft. Till exempel kan måndagen ha en intensitetsdag för squat (ett tungt set på 5) och en volymdragdag (3 set på fem) medan torsdagen skulle ha en volymdag för squat (låt oss säga 5×5) och en intensitetsdag för drag (1 set på fem). Samma tillvägagångssätt skulle kunna tillämpas på lyft för överkroppen.

Som i alla program används de primära variablerna övningsval, volym och intensitet för att modulera stressen genom träningspasset, under veckans lopp och planerat över flera veckor eller månader av en träningscykel. 4 Day Split kan också användas tillsammans med andra träningsramar som Texas Method eller HLM organisera stressen inom ditt träningsschema. Andra populära rutiner för 4-dagars split inkluderar Jim Wendlers 5/3/1-protokoll, Westside Powerlifting Templates och Russian Block Programs.