Variation är nyckeln till tillväxt. Att upprepade gånger göra samma träningspass är inte bara tråkigt, utan kommer så småningom att få dina resultat att plana ut. Även om du tränar hårt i gymmet belönas inte dina ansträngningar eftersom din kropp har anpassat sig till din nuvarande träning.

Om du riktar in dig på dina muskler i nya vinklar aktiverar du olika muskelfibrer, vilket leder till ny tillväxt. Lägg till dessa tre övningar till ditt nästa armträningspass och ge lite nytt liv åt din rutin. Farväl tråkigt, hej resultat.

Möte 1: Guillotine Curl

Targets: biceps brachii

Denna unika variant av den vanliga kabelcurlen är ett utmärkt sätt att rikta in sig på bicepsens båda huvuden. Den här övningen kommer att träffa dina armar från en helt ny vinkel. Under de flesta bicepsövningar är dina överarmar parallella med din torso och du curlar vikten från midjan till bröstet. Fördelen med Guillotine Curl är att dina överarmar är vinkelräta mot din torso och att du curlar vikten från en hög kabel mot din kropp. Detta ger en ny stimulans för dina muskler, vilket ger resultat.

Hur man gör:

Fäst en rak stång på toppen av en kabelskiva. Ta tag i stången med båda händerna och sänk långsamt ner dig själv till golvet eller en bänk med fötterna vända bort från remskivan. Ligg på golvet eller bänken med utsträckta armar och böj stången mot pannan, krama ihop biceps och släpp. Upprepa i 3 uppsättningar om 12-15 repetitioner.

Moment 2: Liggande DB Curl

Mål: biceps brachii

Den liggande hantelcurlen är utan tvekan den mest isolerade bicepsövningen, som lägger nästan all belastning på målmuskeln genom att du stabiliserar din torso. Med en ökad ROM får armarna en bättre sträckning och starkare kontraktion.

Hur du gör:

Ligg på en platt bänk med en lätt hantel i varje hand. Sträck ut armarna mot golvet så att de är vinkelräta mot din överkropp. Curla på ett kontrollerat sätt upp vikten till axlarna, kontrahera och släpp sedan långsamt till startpositionen. Upprepa i 3 uppsättningar om 10 repetitioner.

Moment 3: Kabelcurl med omvänt grepp

Targets: brachialis, underarmar, biceps brachii

Något så enkelt som att byta grepp kan ge en enorm förändring i din rutin. Denna curl kommer att ge konstant spänning i armmusklerna på grund av kabeln. Särskilt brachialis kommer att vara starkt riktad, liksom underarmarna och biceps. Brachialis är en liten muskel i överarmarna, men kan ge bredd och separation i armarna om den tränas på rätt sätt.

Hur man gör:

Fäst en rak stång på en kabelskiva i marknivå. Ta tag i stången med ett pronerat grepp, och från en stående position curlar du vikten mot bröstet. Sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen och upprepa i 4 uppsättningar om 8-10 repetitioner.

The Biceps Wake-Up Routine

Guillotine Cable Curl-3 set med 12-15 repetitioner

Lying DB Curl-3 set med 10 repetitioner

Reverse Grip Cablecurl-4 set med 8-10 repetitioner

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!