Jag är halvvägs ut genom dörren på morgonen med en tung väska i ena handen och en kopp kaffe i den andra. Då undrar jag: Var har jag lagt mina nycklar? Och så börjar det 20 minuter långa panikartade spaningsuppdraget efter de nycklar jag svor på att de låg på soffbordet. Jag börjar känna mig upprörd och irriterad när jag frenetiskt letar. Mitt minne blir dimmigt medan mitt hjärta börjar bulta och mina handflator svettas. Det är ännu en orolig morgon.

Anxiety Alert-The Need-to-Know

Tekniskt sett är ångest oro över en kommande händelse. Vi förutser framtiden med ibland skrämmande förutsägelser som inte nödvändigtvis har någon grund i sanningen. I vardagen kan ångestens fysiska och känslomässiga symtom innebära ökad hjärtfrekvens, dålig koncentration på jobbet och i skolan, sömnproblem och att bara vara en total Crankasaurus Rex för familj, vänner och arbetskamrater.

Angslan och stress är fysiska och känslomässiga reaktioner på upplevda faror (som inte alltid är verkliga). Och eftersom de flesta av oss inte flyr från tigrar eller jagar och samlar i skogen är det ofta de små sakerna som får oss att gå över gränsen: en överbelastad e-postinkorg, morgonens rusningstrafik eller att vi tappar bort nycklarna innan vi springer ut genom dörren. Lyckligtvis är det lätt att besegra den här typen av stress med bara några enkla förändringar som läggs till under dagen.

Anmärkning: Om du känner att du kan ha att göra med en allvarlig ångeststörning bör du prata med en läkare om behandling. Det finns många alternativ tillgängliga för att hantera dina symtom. Men om du vill minska den dagliga ångesten kommer dessa 15 tips att hjälpa dig att bli lugn och samlad på nolltid.

Cool as a Cucumber-Din handlingsplan

1. Få tillräckligt med sömn. Okonsekvent sömn kan få allvarliga konsekvenser. Det påverkar inte bara vår fysiska hälsa, utan sömnbrist kan också bidra till allmän ångest och stress. Och ibland blir det en ond cirkel, eftersom ångest ofta leder till störningar i sömnenSömn och ångeststörningar. Mellman, T.A. Institutionen för psykiatri, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Särskilt när du känner dig orolig kan du försöka planera in hela sju till nio timmars snooze-tid och se vad några nätter av skön sömn gör för ångestnivåerna under dagen.

2. Le. När arbetet har fått oss på fall är det en bra idé att ta en snabb paus för att fnissa lite. Forskning visar att skratt kan minska symtom på depression och ångest, så fundera på att kolla in ett roligt YouTube-klipp för att lugna de nervösa nerverna.

3. Rensa hjärnan. Fysisk röra = mental röra. En rörig arbetsplats kan göra det svårare att slappna av och få det att verka som om vårt arbete aldrig tar slut. Så ta en kvart eller så för att städa upp i vardagsrummet eller arbetsområdet, och gör det sedan till en vana att hålla saker och ting rena och ångestfria. Det kommer att hjälpa oss att tänka rationellt, och det kommer inte att finnas lika mycket utrymme för ångest.

4. Uttryck tacksamhet. Studier har visat att uttrycka tacksamhet hjälper till att minska ångest, särskilt när vi är utviladeThe Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Börja föra en dagbok om tacksamhet för att komma in i ett sinnelag av uppskattning och ut ur ett sinnelag av överväldigande.

5. Ät rätt. Ångest kan sätta våra kroppar helt ur spel: Vår aptit kan förändras eller vi kan bli sugna på vissa livsmedel. Men för att ge kroppen det stöd den behöver kan du försöka äta mer av livsmedel som innehåller näringsämnen som B-vitamin och omega-3, plus några hälsosamma fullkorns kolhydrater. Studier har kopplat B-vitamin till god psykisk hälsa, och omega-3 kan bidra till att minska symtom på depression och ångest. Fullkorns kolhydrater hjälper till att reglera nivåerna av serotonin, den ”feelgood”-neurotransmittor som hjälper oss att hålla oss lugna. Och även om vårt sug kanske säger oss något annat, tyder forskning på att ätande av sockerhaltiga och bearbetade livsmedel kan öka symtomen på ångestChronic stress and obesity: a new view of ”comfort food”. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Lär dig att andas. Andningen är ett användbart verktyg för att förebygga panikattacker och är också en bra markör för var din ångestnivå befinner sig under dagen. Korta, ytliga andetag signalerar stress och ångest i hjärnan och kroppen. Å andra sidan hjälper medveten andning samt förlängning och förstärkning av andningen till att skicka signaler till hjärnan att det är okej att slappna avRespiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Bevis för interventionsspecificitet. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditera. Vid det här laget har de flesta av oss hört att meditation är avslappnande, men vad forskare också håller på att upptäcka är att meditation faktiskt ökar mängden grå substans i hjärnan, vilket i princip omkopplar kroppen till att stressa mindre. Ett antal nyligen genomförda studier belyser de positiva effekterna av meditation på ångest, humör och stresssymptomComplementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: a review of current evidence. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australien. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653. mindfulnessbaserad stressreducering, mindfulnessbaserad kognitiv terapi och zenmeditation vid depression, ångest, smärta och psykiska besvär. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC och University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditation är också ett sätt att observera hjärnan, vilket låter oss ta reda på hur vårt sinne genererar ångestframkallande tankar. Och att förstå hjärnans tankemönster kan hjälpa till att skapa distans till dessa tankar.

8. Skapa en visionstavla. Om framtiden verkar stor och skrämmande kan du försöka ändra tankarna om vad som ligger framför dig. Ibland kan enbart det att sätta upp konkreta mål ta bort oron för framtida okändheter. Ta en timme på dig för att ta fram en visionstavla som skapar spänning inför kommande projekt och möjligheter. Och för dem som inte är den hantverksmässiga typen kan du försöka göra en e-visionstavla med hjälp av Pinterest för att få lite Pinspiration. När du gör tavlan kan du prova att använda verktyget T.H.I.N.K: Är min tanke sann, hjälpsam, inspirerande, nödvändig och snäll? Om inte, släng tanken.

9. Lek runt. Barn och djur verkar ha en medfödd förmåga att leka utan att stressa över sina överfulla inboxar. Tills företagskontoren ger oss rastpauser måste vi ta ansvar för vår egen lektid. Erbjud dig att ta ut en väns hund på promenad eller vara barnvakt en eftermiddag för att komma ur huvudet och låta de slarviga varelserna föregå med gott exempel.

10. Var tyst. Planera in en tid då du kan koppla bort dig helt och hållet. Börja med tidsintervaller som verkar hållbara och genomförbara för dig, även om det bara är fem minuter. Det innebär telefon avstängd, ingen e-post, ingen tv, inga nyheter, ingenting. Låt andra människor veta att de inte kommer att kunna nå dig, så att du kan leva utan bekymmer. Det finns vissa bevis för att för mycket buller kan öka våra stressnivåer, så planera in lite helig tyst tid i vardagens brus.

11. Oro. Ja, vi kan få oss själva att flippa ut, men bara under en viss tid. När något väger tungt i ditt sinne, eller när du tror att något fruktansvärt definitivt kommer att hända, förbinda dig att bara skapa den oron i 20 minuter. Tänk på alla möjliga utfall av scenariot, fundera ut några spelplaner och sluta sedan att tänka på det när 20 minuter har gått. Be en vän ringa efter att den tilldelade tiden har gått för att undvika frestelsen att överskrida tidsgränsen. Eller planera in en del av denna lektid direkt efteråt.

12. Planera i förväg. Bekämpa oroliga tankar i förväg genom att förbereda dig för den kommande dagen. Försök att göra ett schema eller en att-göra-lista och utveckla vanor som ökar produktiviteten. Så i stället för att ägna 10 extra minuter varje morgon åt att frenetiskt leta efter nycklarna, gör det till en vana att alltid lägga dem på samma ställe när du kommer hem. Lägg ut kläder kvällen innan, packa en träningsväska och lämna den vid dörren eller laga lunch i förväg. Fokusera på hur du kan ”av-tänka” de ångestframkallande övertygelserna genom att förbereda dig innan de dyker upp.

13. Visualisera något positivt. När du konfronteras med ångestfyllda tankar, ta en stund för att visualisera dig själv hantera situationen med lugn, lätthet och klarhet. Försök att inte uppmärksamma det aktuella mentala tillståndet; fokusera bara på känslan av att segla smidigt genom stormen. Tekniken kallas ”guided imagery” eller ”guidad visualisering” och kan hjälpa till att minska känslor av stressGuided visualization interventions on perceived stress, dyadic satisfaction and psychological symptoms in highly stressed couples. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Complementary therapies in clinical practice 2012 May;18(2):106-13..

14. Lukta på något avslappnande. Prova att sniffa lite lugnande oljor. Basilika, anis och kamomill är bra val; de minskar spänningar i kroppen och bidrar till att öka den mentala klarheten.

15. Häng med. Människor som har mycket socialt stöd tenderar att reagera mindre negativt på stress än de som flyger solo. Det beror förmodligen på att socialt umgänge stimulerar produktionen av hormonet oxytocin, som har en ångestreducerande effektSocialt stöd och oxytocin samverkar för att undertrycka kortisol och subjektiva reaktioner på psykosocial stress. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Department of Clinical Psychology, University of Zürich, Zürich, Schweiz. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Så nästa gång en panikångest dyker upp vid horisonten, ta några kompisar och ta en promenad eller bara en snabb pratstund.

The Takeaway

I en idealisk värld skulle vi inte komma på tankar som ger upphov till stress eller ångest. Men vi är människor och oroar oss oundvikligen för saker och ting. Så när vi börjar flippa ut finns det många små steg vi kan ta för att ändra våra tankar, lugna hjärnan, slappna av i kroppen och komma tillbaka in i matchen. Och, som alltid, se till att kolla med en psykoterapeut om dessa tips inte räcker och du behöver lite extra hjälp för att ta itu med ett mer betydande ångestproblem!

Vill du ha mer? Vad är essentiella oljor (och vad är de bra för)?