Vi pratar ofta om att ”vara snälla mot oss själva”, men när vi är deprimerade kan det kännas svårt att tycka tillräckligt mycket om oss själva för att ta hand om oss själva, för att inte tala om att visa oss snällhet. Det är ännu svårare att praktisera självkänsla när vi inte kan tänka oss var vi skulle kunna börja eller när det känns som en främmande vana, så här är några idéer för att få igång oss.

Uppgradera tjatiga föremål

Om vi gick till vår strumplåda just nu och räknade hur många av dem som hade hål i, hur många skulle det då vara? Ibland kan gamla föremål ge oss en viss tröst. Vi har alla den där tröjan som är praktiskt taget trådlös, men som aldrig misslyckas med att ge oss en kram på en inte så bra dag. Det finns dock andra saker som vi kan uppgradera inom ramen för vår budget. Om vi till exempel har en väska som har nått ett stadium där pennor börjar falla ut ur hålen i botten är det förmodligen dags för en uppgradering.

Om vi är oroliga för miljön kan vi ofta återvinna gamla saker. Även om våra kommuner inte tar emot så många saker för återvinning som vi skulle vilja, har många tips och stormarknader numera återvinningsbehållare för många saker, inklusive gamla kläder och skor.

Arbeta med gränser

Ofta kompromissar vi med våra gränser för att behaga andra eller för att hjälpa dem att känna sig mer bekväma. Vi säger ofta ”ja” när vi egentligen vill säga ”nej”. Det händer att vi ändrar planer som vi egentligen ville att det skulle fungera, för att passa någon annan. Ibland kan det hända att vi umgås med människor som dränerar oss, trots att vi inte vill det.

När vi är trötta får vi vila. Vi kanske har stora planer på fredagskvällen att sitta i våra kalsonger och titta på TV, och vi får göra det – även om någon bjuder in oss att gå ut. Om det finns någon i vårt liv som tröttar ut oss får vi tillbringa mindre tid med den personen. Vi behöver inte arbeta fler timmar än vad vi får betalt för, även om vår kollega ber oss riktigt snällt.

Vi är inte ansvariga för någon annans lycka, och våra behov är lika viktiga som någon annans.

Begär och ta emot hjälp

Det kan vara otroligt svårt att be om hjälp när vi behöver den och att ta emot hjälp när folk erbjuder den.

Människor älskar att hjälpa varandra. Om en vän ber oss om hjälp med något känner vi oss ofta hedrade, eller åtminstone glada över att de kände sig kapabla att be oss. Det är samma sak för andra människor, och när någon inte känner sig kapabel att hjälpa oss med något säger han eller hon ofta det. Det är absolut inget ont i att fråga.

För övrigt brukar folk inte erbjuda sin hjälp om de inte vill. Det är tillåtet för oss att ta emot denna hjälp. Det finns ingen anledning att känna att vi måste ”skydda” människor genom att vägra deras hjälp. Vi är inte ansvariga för deras tidshantering eller för deras välbefinnande. Om någon har erbjudit sig att hjälpa oss – då känner de uppenbarligen att de har kapacitet att göra det. Det är inte heller ”svagt” att be om eller acceptera hjälp, vi behöver alla hjälp då och då.

Behandla dig själv

När vi lider av depression har vi ofta en mycket låg självkänsla och kan känna oss otroligt värdelösa. Det kan innebära att vi kan känna att vi inte förtjänar något särskilt mycket alls. Vi har alla små saker som vi tycker om, men vi säger ofta till oss själva att vi ”inte är värda” dem eller ”inte förtjänar” dem.

Vi är värdiga och vi förtjänar vänlighet. Att unna oss några av dessa små saker kan vara ett bra sätt att visa oss själva lite medkänsla.

Att unna oss något behöver inte kosta en massa pengar. Det kan innebära att ge oss själva fem extra minuter en morgon för att njuta av vår första varma dryck för dagen. Vi kanske köper en tidning till oss själva. Det kan innebära att vi frågar vår familj om de vill se vår favoritfilm tillsammans med oss. Vi kanske kan ta den natursköna vägen hem från jobbet i stället för den tio minuter snabbare ”trafikstockningsvägen”. Det finns många olika sätt som vi kan unna oss själva utan att det behöver vara kostsamt att göra det.

Ta time out

Ingen kan hålla igång i full fart utan paus för alltid. Vi är inte annorlunda, men av någon anledning känner vi ofta ett behov av att bevisa vårt värde genom att vara upptagna hela tiden.

Vi har rätt till time out. Pauser och stillestånd är viktiga, och att ta de pauser vi behöver kan ofta öka vår produktivitet eftersom vi kan utföra vårt bästa arbete när vi inte är supertrötta.

Anslutningsledighet är till för att tas. Vi behöver inte heller proppa vår årliga ledighet med en miljon aktiviteter och semestrar. Om vi vill kan vi bara ta en lugn stund. Helger och kvällar kan spenderas i pyjamas framför TV:n om det är vad vi vill göra.

Uppgradera ditt utrymme

Det finns ofta en plats där vi tillbringar mycket av vår tid. För en del av oss kan det vara kontoret eller skrivbordet på jobbet eller hemma, för andra är det kanske vardagsrummet, köket eller sovrummet.

Oavsett var det är, kan det hjälpa oss att känna oss tillfredsställda och bekväma om vi gör det till en trevlig plats att vara på.

Oavsett om det handlar om att städa upp eller om att göra en total ommöblering. Även att flytta runt möbler kan få ett rum att kännas annorlunda. Vi kan sätta upp några foton eller bilder som vi gillar, köpa en mugg som passar perfekt i handen för de varma drycker som håller oss igång, investera i en riktigt mysig filt eller bara hålla vårt utrymme rent och snyggt.

Medkänsla framför kritik

Alla gör misstag. Vi kan inte gå igenom livet utan dem.

Ofta när vi gör misstag slår vi oss själva. Vi säger till oss själva att vi ”borde ha vetat/gjort bättre”.

Vi har rätt att göra misstag – vi är inte övermänskliga. Misstag kan hjälpa oss att lära oss och göra framsteg, och att kritisera oss själva när vi gör ett misstag uppnår inget annat än att få oss att känna oss ännu sämre än vad vi redan gör. Att behandla oss själva med vänlighet kan hjälpa oss att se var vi gjorde fel och att växa och bli bättre av de misstag vi gör.

Lyssna på din kropp

Våra kroppar har ett fantastiskt sätt att tala om för oss vad vi behöver. När vi behöver mat knorrar vår mage, när vi behöver sömn gäspar vi och när vi behöver sätta på oss en tröja får vi gåshud.

Ibland måste vi ignorera dessa signaler – till exempel finns det inte alltid mat att tillgå när vi är hungriga.

Hur som helst väljer vi ofta att ignorera våra kroppar vid tillfällen då vi inte behöver göra det. Vi kanske pressar oss själva att fortsätta göra saker som inte är brådskande, oavsett hur trötta vi är. Ibland pressar vi oss själva så långt att vi blir dåliga.

Våra kroppar är smarta. De talar om för oss vad vi behöver. Vi måste försöka lyssna på dem så mycket vi kan, även om det innebär att vi måste ställa in saker för att vila då och då.

Låt dig ha roligt

Att ha roligt kan ge oss en paus från livets allvar och bidra till att höja vårt humör. När vi har en depression kan det tyvärr vara svårt att ha roligt. Vi har ofta svårt att njuta av saker och ting, och när vi är så hårda mot oss själva och våra energinivåer är låga prioriterar vi ofta inte att ha roligt; det kan kännas lättsinnigt och vi kan känna oss ovärdiga.

Skoj är en viktig del av livet! Det kan hjälpa oss att släppa ut lite ånga. Det kan hjälpa oss att visa lite självmedkänsla och ge oss själva en liten paus.

Att erkänna dina prestationer (oavsett hur små de är)

När vi har en depression har vi ofta prestationer som andra inte alltid erkänner. Det finns saker som kan vara riktigt svåra för oss, till exempel att klä på sig eller laga mat till oss själva, som andra människor verkar kunna ”bara göra”. Vi har rätt att erkänna dessa saker som de prestationer de är. Att vara snäll mot oss själva handlar inte bara om att göra saker, det handlar också om att erkänna och vara stolt över oss själva för de saker vi har gjort.