Oavsett om du är på väg ut på en affärsresa eller på semester med flickvännen kan det hända att din kost blir lidande. Mellan snabbmatsstopp, stora restaurangmåltider och en allmän ”jag kan äta vad som helst”-attityd blir resultatet ofta en semesterpudding som varar längre än du vill. Om du följer de här riktlinjerna för kosthållning kommer du att ha en bra tid på resan, utan de långvariga konsekvenserna.

1. Planera i förväg.
Pack smart. Det innebär att du skaffar resevänlig mat som är näringsrikt, inte går att fördärva och som har hållbara kalorier, säger Rikki Keen, R.D., chef för idrottsnutrition vid Florida Hospital och konsult för NFL-idrottare. Fyll dina väskor med snacks som köttfärs, mörka chokladbitar, nötter och enskilda jordnötssmörpaket. Keen låter sina fotbollsspelare bära med sig Caveman Bars eftersom de huvudsakligen består av hälsosamma ingredienser som nötter, frön och torkad frukt.

2. Vet vart du är på väg.
När du är i en ny stad eller på resande fot undviker du att stanna vid den första snabbmatshamburgerrestaurang du ser så fort du är hungrig. Keen rekommenderar att du använder en app som AroundME medan du är på väg till destinationen. Den låter dig hitta hälsosammare restaurangkedjor, som Chipotle eller Sweet Tomatoes. (Här är 4 kedjor som fixar snabbmat.)

3. Ät varannan till var tredje timme.
Det behöver inte vara mycket – bara en handfull nötter eller torkad frukt. På så sätt undviker du att bli så hungrig att du äter på en bensinstations-hotdog-situation, säger Keen.

4. Ta med dig grönt.
Du är förmodligen mer fokuserad på att gå till den berömda grillplatsen än på att få din kvot på sju portioner frukt och grönsaker om dagen, säger Mike Roussell, Ph.D., Men’s Healths näringsrådgivare. Om så är fallet föreslår Roussell att du tar med dig grönsakspulver som Amazing Grass’ Amazing Meal på resan. Du kan köpa de frystorkade frukterna och grönsakerna i små paket eller i bulk och blanda dem i smoothies eller i havregrynsgröt till frukost.

5. Ta ett viktigt tillskott.
Roussell rekommenderar att du tar melatonin om du reser över tidszoner för att hjälpa dig att ställa om din inre klocka snabbare, så att du blir bättre acklimatiserad till den nya platsen. Ur viktminskningssynpunkt är god sömn nyckeln: En studie från 2013 i tidskriften Obesity visade att en natt med dålig sömn driver upp hungerhormoner som får människor att köpa kaloririka livsmedel.

6. Ge ditt kaffe mer energi.
Förbered dig på att börja dagen på rätt sätt med hungerdämpande kvalitetsprotein. Packa upp lite vaniljvallproteinpulver och släng det i din medhavda väska, säger Keen. När du stannar och hämtar kaffe, tillsätt mjölk, rör om och blanda sedan i en halv till en skopa av proteinpulvret.

7. Håll dig borta från spriten.
Oavsett om du är på en affärsmiddag med kunder eller på en konferensmottagning, håll dig till två drinkar. Problemet med att gå över är att du inte tänker klart när du är berusad, så du är mer benägen att proppa dig med en bricka med appar. En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att killar konsumerar 433 extra kalorier från alkohol och mat när de dricker. Fokusera dina ansträngningar på att nätverka i stället för att slå tillbaka din fjärde IPA.

8. Läs flygbolagets meny.
Du behöver inte överleva en lång flygresa enbart på Jack and Coke och gratis kringlor. Många flygbolag erbjuder nu proteinlådor med hummus, oliver och fullkornskakor, som ger en balans av protein, fett och komplexa kolhydrater, säger Keen.

9. Skanna buffén.
På en kryssning eller på ett hotell erbjuder bufféer en oändlig mängd mat som är stekt, täckt med sås eller tungt med kolhydrater. Gör i stället en runda till proteinrika rätter. I den kontinentala frukostbaren är ägg det bästa valet. Vid middagen kan du besöka styckningsstationen med fläskfilé och kombinera den med grönsaker eller en sallad. Att äta proteinrika måltider kan hålla dig mätt hela dagen och göra dig mindre benägen att ringa efter pizza från rumsservice sent på kvällen, rapporterar en studie från University of Missouri från 2011.

10. Tillämpa regeln ”en gång till”.
Du får gärna fuska med din kost när du är på resande fot, men frukost, lunch och middag behöver inte alltid vara magstarka saker. Välj en kaloririk sak per dag, till exempel glass från det lokala gräddfabriken till efterrätt. Ät den, njut av den och gå sedan vidare, säger Keen.

11. Drick mer vatten.
Håll alltid en tom vattenflaska i glas eller rostfritt stål med dig och drick cirka 8 ounces H20 varje timme för att förhindra uttorkning. Törst maskeras ofta som hunger, säger Keen.