10 rörelser för att skulptera din kropp med ett träningsband
Om vi berättade för dig att vi hade upptäckt världens mest effektiva träningsprogram för att skulptera kroppen – ett träningsprogram som kan göra det enkelt att dra upp blixtlåset till dina tunna jeans på bara tre veckor, utan att lyfta en enda hantel – skulle det räcka för att ändra hela din träningsrutin? Vi har en plan för dig!
Prevention testade fem sätt att bli stark – vikter, motståndsbollar och band, Pilates, yoga och kroppsviktsrörelser som armhävningar – på 18 stillasittande kvinnor för att ta reda på vilka som snabbast kunde ge en smalare och fastare figur. Vi blev förvånade över vinnaren: träningsband. De har det oförtjänta ryktet att vara ”näst bäst” jämfört med skrymmande vikter eller komplexa rörelser, men de ger ett kraftfullt träningspass. Efter 12 veckor hade kvinnorna i vår bandgrupp rakat bort 30 procent fler centimeter från mage, höfter, armar och lår, med en genomsnittlig total förlust på 15 centimeter. De gick också ner 18 % mer i vikt – i genomsnitt 6 pund vardera – medan en av dem byggde upp tillräckligt med välformade muskler för att öka sin ämnesomsättning med cirka 120 kalorier per dag.
MER: 4 rörelser för att tona dina armar – snabbt
Hemligheten? Bandanvändarna tränade mer. Lätta, packbara träningsband är lätta att använda hemma eller på resande fot, och de ger vad experter kallar ”funktionell träning” – de efterliknar verkliga handlingar, till exempel att ta ut soporna – och riktar in sig på fler muskler i processen. Resultatet: Resultatet: Det blir lättare att utföra vardagliga uppgifter och du blir snabbare i form. Prova den vinnande, ultimata uppstramande träningen själv och tonas upp på mindre än 1 månad! (Säg adjö till envisa magfetter med Prevention’s Ultimate Flat Belly DVD.)
Experten: Todd Durkin, en San Diego-baserad styrketränare och ägare av Fitness Quest 10 som röstades fram till Årets personliga tränare 2004 och 2005, utformade det här träningspasset.
Workout i korthet
Vad du behöver: Ett träningsband med handtag (15 dollar, spri.com). Välj lätt motstånd om du är nybörjare på styrketräning, medium om du redan tränar.
Hur du gör det: Följ den 35 minuter långa Winning Workout 3 dagar i veckan som inte är på varandra följande och gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner av varje övning, om inget annat anges. Gör 45 till 60 minuters måttligt intensiv konditionsträning (promenader, cykling, simning eller elliptisk maskin) 3 till 5 gånger i veckan och följ en hälsosam kost.
För maximal toning: Innan du påbörjar en rörelse ska du se till att träningsbanden är spända, inte hängande, genom att linda dem runt händerna eller flytta dig längre bort från förankringspunkten. Använd kontrollerade rörelser och håll en jämn spänning under hela övningen. Om en rörelse är för svår, prova att göra den utan träningsbanden.
1. Reverse Lunge
Tonar rumpa och ben
Startposition: Stå med vänster fot en till tre meter framför höger, med bakre hälen utanför golvet. Placera ett band under vänster fot och håll ett handtag i varje hand i axelhöjd med handflatorna framåt. Böj båda knäna och sänk höfterna tills vänster lår är parallellt med golvet. Luta dig inte framåt.
Huvudrörelse: Håll magmusklerna spända, sträck ut benen och höj överkroppen. Gör en paus och sänk sedan. Gör 1 set och byt sedan ben.
För snabbare resultat: Gör mini-pulser före varje rep. Från startpositionen kommer du halvvägs upp och sänker sedan 3 gånger innan du står hela vägen upp.
MER: Det bästa träningspasset för ryggfett
2. Woodchop
Tonar axlar, magmuskler, rumpa och ben
Startposition: Förankra bandet i ett stabilt föremål (t.ex. ett soffben) ungefär en meter från golvet. Stå så att förankringspunkten är till vänster, med fötterna något bredare än höftbredd. Håll handtagen i båda händerna vid vänster höft. Böj knän och höfter, sitt bakåt tills låren är nästan parallella med golvet (håll knäna bakom tårna), händerna utanför vänster knä.
Huvudrörelse: Stå upp, vrid överkroppen åt höger och dra armarna diagonalt över kroppen mot höger axel. Gör en paus och återgå sedan till startpositionen. Gör 1 set och byt sedan sida.
För snabbare resultat: Öka motståndet genom att kliva längre bort från förankringspunkten så att bandet sträcks mer.
MER: Det här är varför du fortfarande är hungrig efter att du har ätit
3. Skidhopp
Tonar axlar, magmuskler, rumpa och ben
Startposition: Förankra bandet runt ett stabilt föremål i brösthöjd. Håll ett handtag i varje hand, med armarna utsträckta framåt i brösthöjd, handflatorna nedåt och fötterna höftbreddsmässigt åtskilda, med ansiktet mot ankarpunkten.
Huvudrörelse: Böj knäna och höfterna och sitt bakåt tills låren är nästan parallella med golvet (håll knäna bakom tårna). Sänk samtidigt armarna ner till sidorna utan att böja armbågarna, handflatorna vänds bakåt. Gör en paus och återgå sedan till startpositionen.
För snabbare resultat: Lägg till ett hopp när du reser dig upp igen.
MER: 4 sätt att besegra ditt läskedrycksberoende på en vecka
4. Kneeling Push-up
Tonar axlar, armar, bröst, rygg och magmuskler
Startposition: Drapera bandet över övre delen av ryggen, med ett handtag i varje hand. Ligg med ansiktet nedåt, händerna vid axlarna.
Huvudrörelse: Dra ihop magmusklerna och pressa in i händerna, rikta armarna och höj överkroppen och låren så att kroppen bildar en diagonal från huvudet till knäna. Gör en paus, sänk sedan bröstet nästan till golvet och upprepa.
För snabbare resultat: Gör en hel push-up med utsträckta ben och balansera på händer och bollar på fötterna.
5. One-Leg Row
Tonar axlar, rygg och ben
Startposition: Slinga bandet runt vänster fot, handtagen i höger hand. Balansera på höger ben och lyft vänster fot framåt cirka 12 tum från golvet. Sträck ut höger arm så att handen är vid vänster lår med handflatan mot kroppen.
Huvudrörelse: Håll vänster ben rakt och dra upp handtagen till höger axel. Gör en paus och sänk sedan. Gör ett set och byt sedan sida.
För snabbare resultat: När handen är vid axeln, håll kvar och pulsera 3 gånger, dra armbågen bakåt och släpp den 5 till 6 centimeter innan du återgår till startpositionen. Lägg till pulser till varje rep.
MER: 6 magövningar utanför golvet
6. Speed Curl
Tonar biceps
Startposition: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär, band under båda fötterna. Håll ett handtag i varje hand, armarna nedåt vid sidorna med handflatorna framåt.
Huvudrörelse: Håll överarmarna stilla, böj armbågarna, böj händerna mot axlarna och sänk dem. Gör 20 till 30 gånger så fort du kan. Vila i 30 sekunder och gör sedan ytterligare ett set.
För snabbare resultat: Stå med fötterna bredare för att förkorta bandlängden och öka motståndet.
7. Kickback
Tonar axlar och triceps
Startposition: Stå med fötterna några centimeter isär, band under båda fötterna. Håll ett handtag i varje hand, böj dig framåt från höfterna så att ryggen är nästan parallell med golvet och böj armarna 90 grader, håll överarmarna vid sidorna
Huvudrörelse: Med spända magmuskler sträcker du armarna så att händerna är nära höfterna och vänder handflatorna mot taket. Gör en paus och återgå sedan till startpositionen.
För snabbare resultat: Stå med fötterna bredare för att förkorta bandlängden och öka motståndet.
8. Crunch & Press
Tonar rygg, magmuskler och lår
Startposition: Binda band runt skenbenen. Ligg med ansiktet uppåt, benen böjda, fötterna böjda, händerna bakom huvudet.
Huvudsaklig rörelse: Dra ihop magmusklerna och böj huvud, nacke och axlar från golvet samtidigt som du säkrar benen från varandra. Gör en paus och sänk sedan nedåt och sammanför benen.
För snabbare resultat: Pulsera tre gånger i toppen av crunch, lyft och sänk huvudet och axlarna en till två centimeter innan du återvänder till golvet.
MER: 5 sätt att se yngre ut på 60 sekunder
9. Benlyft
Tonar rumpa och lår
Startposition: Knyt band runt låren och ställ dig på alla fyra, händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna.
Huvudrörelse: Håll magmusklerna spända och ryggen rak, lyft det högra benet ut åt sidan så högt som möjligt. Gör en paus och sänk sedan. Gör ett set och byt sedan ben.
För snabbare resultat: När benet är upphöjt, håll kvar och pulsera 3 gånger, lyft och sänk knäet 2-3 centimeter innan du återför det till golvet. Lägg till pulser till varje rep.
10. Cykel
Tonar rygg och magmuskler
Startposition: Binda bandet runt fotbågarna och lägg dig med ansiktet uppåt med benen böjda i 90 grader, fötterna böjda.
Huvudrörelse: Lyft samtidigt axlarna från golvet och vrid till vänster samtidigt som du sträcker ut höger ben och för vänster knä och höger armbåge mot varandra. (Håll fötterna böjda så att bandet inte glider.) Gör en paus, vrid sedan till höger och byt ben. Fortsätt att alternera sidorna i 20 till 24 repetitioner (detta räknas som 1 set).
För snabbare resultat: Lägg till ett andra set.
MER: 5 saker som din kroppslukt säger om dig
Resultat från det verkliga livet
”Jag ska vara ärmlös för första gången på flera år!”
Stacy Brennan
Höjd:
För vikt: 138
För vikt: 137
Brennan, 44, är ett bevis på att du inte behöver gå ner i vikt för att forma om din kropp.
Största hindret: Hon visste inte vad hon skulle göra för att komma igång.
Överraskning: ”Så stark jag är! Nu kan jag lätt lyfta min 60 kilo tunga hund in i bilen. Vänner började säga till mig att jag såg bra ut, och eftersom jag kunde se definitionen i mina armar trodde jag på dem.”
Hennes träningstips: Brennan samarbetade med en vän som också försökte träna regelbundet. ”Vi ringde varandra varje dag för att uppmuntra och heja på varandra – och uppmuntra och uppmuntra den andra.”
”Jag har tappat 5 kilo fett!”
Kim Roberts
Längd:
För vikt: 143
För vikt: 141
Roberts, 51, har faktiskt förlorat 5 kilo fett och sedan lagt till 5 kilo muskler, enligt tester av kroppssammansättningen. ”Nu sover jag bättre och mina knän, ben och höfter är inte längre stela och ömma när jag vaknar.” Största hindret: att hitta tid och energi för att träna.
Överraskning: ”Ungefär tre veckor in i programmet plockade jag upp en 10-kilos säck med grapefrukt i ena handen och en liter mjölk i den andra och tänkte, Hmph? Det verkade lättare än vad det borde ha varit.”
Hennes träningstips: ”Att påminna mig själv om att jag var en bra förebild för min tonårsdotter och son.”
”Jag har förlorat 18 tum på min midja och tappat två byxstorlekar!”
Krissy Duke
Längd:
För vikt: 164
Efter vikt: 150
Duke, 40, har gått ner mest i vikt – 14 pund. ”I dag skulle jag kunna bära en baddräkt offentligt.”
Största hindret: Rygg- och axelvärk. ”Tanken på att lyfta vikter, vilket jag gjorde tidigare, kändes som ett så hårt arbete.”
Överraskning: ”Min smärta minskade faktiskt inom några veckor, och efter tre månader hade jag fördubblat antalet armhävningar jag kunde göra!”
Hennes träningstips för att hålla sig kvar: Hitta ett träningspass som är bekvämt. ”Jag kan göra bandrutinen hemma medan min dotter leker i närheten.”
.