Ibland kommer vi till lektionen och är helt enkelt trötta. Andra gånger vill vi stretcha men är skadade. Ska vi bara stanna hemma? Kanske, som i det ”extrema” fallet att man är sjuk, men i många fall finns det sätt att modifiera din yogapraktik så att du ändå kan skörda frukterna av djupandning och att investera tid i dig själv.

Självklart är det bra att arbeta med en yogalärare en och en, om du har en specifik sjukdom eller ett specifikt tillstånd som måste beaktas, så att du kan skapa en anpassad sekvens som tar hänsyn till dina behov. Det är också bäst att kolla med din läkare innan du börjar eller fortsätter en yogapraktik.

Med det sagt, här är mina förslag på 10 enkla modifieringar som du kan prova i din yogapraktik, allteftersom du behöver dem.

Böj knäna i Downward-Facing Dog och i alla framåtböjningar.

Vad sägs om att du har sprungit mycket och att dina hamstrings är väldigt spända. Även om du vet att sträckningen som Downward Dog skulle ge skulle vara bra, gör det ont när du faktiskt gör det. Om så är fallet ska du hålla knäna böjda när du befinner dig i ställningen.

Detta betyder inte att du ska böja dem först och sedan räta upp dem; det betyder att du ska hålla dem lätt böjda hela tiden. Detta kommer att avlasta en del av sträckningen på hamstrings och vader. Tillämpa samma åtgärd på framåtfällningar från stående eller sittande.

Släpp ner knät i utfall.

När du kommer in i ett löpar- eller halvmåneutfall släpper du ner knät på det bakre benet. Du får fortfarande en sträckning av höftböjare (psoasmuskeln) utan all ansträngning. På samma sätt kan du sänka knät i sidoplanka för att minska trycket på stödarmen. Detta fungerar också om du inte kan lägga fullt stöd på handlederna.

Använd block under händerna i Downward-Facing Dog.

Ibland upplever personer med ömhet i handleden att användningen av ett block (lågt skumblock eller högt korkblock) kan minska obehaget. Detta kan variera beroende på personen, så om detta är något du upplever, prova det och se om det hjälper.

Skippa Low Push Up eller Chaturanga Dandasana (i Sun Salutations) och gå direkt till Downward-Dog från Plank.

På samma sätt som användandet av block kan hjälpa till att minska ömhet i handleden, kan det också hjälpa att eliminera Low Push Up från din träning. När du rör dig genom solhälsningar och kommer in i High Push Up, gå direkt till Downward Dog. Detta fungerar också bra om du har en axelskada.

Skippa Upward Dog och ersätt med Low Cobra istället.

Från ett övergripande ansträngningsperspektiv är Upward Dog lite mer ansträngande än Low Cobra. Den kan fungera som en lättillgänglig ryggböjning för någon med ömma handleder, en avkonditionerad överkropp eller ömhet i nedre delen av ryggen.

Skippa att röra dig ner till marken i Solhälsningar och stanna på fötterna för Warrior I Pose.

Jag har jobbat med en del elever som blir yr när de rör sig upp och ner i Solhälsningar. För elever med detta symptom är det bättre att hålla sig upprätt.

Bliv på fötterna och håll Warrior I lite längre när klassen rör sig genom High to Low Push Up. Om du tränar ensam kan du hoppa över att flytta dig till marken och hålla Warrior 1 på varje sida i 5 till 8 andetag.

Använd ett block för alla vridande ställningar, som Twisting Crescent Lunge och Twisting Triangle.

Block skapar stadga och med ökad grund kan vi känna oss starkare och stöttade. Använd ett block på insidan av foten på det främre benet för alla vridande poser, som de som nämns ovan.

Använd ett band för alla bindningar.

Täta axlar och den ständiga rundningen av ryggen kan skapa oflexibilitet runt axlarna och svaga övre ryggmuskler.

För att hjälpa till att stärka musklerna som drar ihop skulderbladen (Rhomboiderna) och sträcka ut de yttre rotatormusklerna i axeln (Teres Minor och Infraspinatus), använd en rem i alla bindningar med ”händerna bakom ryggen”.

Rusta i Child’s Pose så mycket du vill.

Hur många gånger har du hört det här på en lektion och pressat dig igenom lektionen ändå? När du kommer tillbaka från en skada eller precis har börjat, eller bara är allmänt trött, är det hälsosamt att balansera ansträngningen i övningen med vila däremellan.

I takt med att du bygger upp din allmänna kondition (och även medan du gör det) kommer du att hitta stunder av vila i övningen. Den där framåtvikningen mellan ställningarna, eller när du kommer till golvet och fortsätter med golvarbete, kan vara stunder för att hämta andan.

Praktisera 50 procent fysisk ansträngning (eller något mindre än att helt och hållet pressa dig själv).

Jag var på en lärarutbildning en gång, och ungefär tre dagar in i den fick jag ett fullständigt sammanbrott. Jag var utmattad på alla nivåer och kände bara för att åka hem. Jag ringde hem och min mamma sa: ”Varför tränar du inte med mindre än full ansträngning och ser om du kan ta dig igenom åtminstone nästa dag?”. Jag hade aldrig tänkt på detta.

Jag försökte … och det fungerade! Jag kände mig bättre när nästa dag gick och kände mig faktiskt starkare i slutet av veckan. Vi närmar oss ofta saker och ting med ett ”allt eller inget”-perspektiv och tror att vi går miste om fördelarna med det vi gör.

Men vi vet att fördelarna med yogapraktiken är många, och att många av dem inte har så mycket att göra med vilka ställningar vi gör, vilket tempo vi håller, om det är uppvärmt eller inte och andra faktorer.

Den ”görande” aspekten av yoga handlar om mer än bara ställningarna. Att dyka upp, avsätta tid för oss själva, vara i tystnad, ta djupa andetag – allt detta är fördelar med övningen. De kan upplevas av vem som helst, oavsett erfarenhetsnivå, fysisk förmåga och kunskap om övningen.

Ibland sker de mest belysande övningarna när vi dyker upp utan andra förväntningar än att ta hand om oss själva. Detta är naturligtvis yogans magi.