Att ta den tuffa vägen till total fitness handlar om livsstil. Under din resa kan du stöta på problemområden runt din kropp som du måste fokusera på för att nå dina träningsmål. Att uppnå en hälsosam kropp är inte något som sker över en natt. Platta magar och tonade armar kan inte heller uppnås genom slumpmässiga träningsuppsättningar. Precis som med allt annat måste det finnas en grundlig plan som fokuserar på kritiska områden som du vill rikta in dig på samt din allmänna kondition.

I linje med detta riktar olika träningsrutiner och övningar in sig på olika muskelgrupper. Genom att veta hur du ska ta itu med dina problemområden flyttar du dig över nybörjarstadiet. Med rätt träningsutrustning och träningsplan tar dessa avancerade träningspass dig närmare dina träningsmål.

1. Bröst

Den alltid pålitliga bänkpressen är en sammansatt övning som verkligen hjälper dina bröstmuskler att få mer muskelmassa. Du bör dock komma ihåg att bröstmusklerna är en grupp av muskler där var och en behöver den uppmärksamhet den förtjänar för att uppnå ett väldefinierat bröst.

För att förstärka din platta bänkpressövning kan du göra en lutande press med hjälp av hantlar eller en skivstång. Sitt på en bänk med ryggen i en 45-gradig vinkel och lyft för att rikta in dig på de övre bröstmusklerna. Du kan göra ett drop set, där du lägger till mer vikt när du går vidare till nästa set, eller göra ett superset, där du avslutar tre hela set utan vila däremellan.

2. Axlar

Om du är intresserad av att utveckla dina axlar är stående militärpress en pålitlig muskelbyggare som fokuserar på deltoiderna. För att utföra den korrekt måste du vara stående, med höfterna på naturlig nivå för att undvika stress på ländryggen. Med stången precis utanför ditt övre bröst trycker du rakt över huvudet och stannar strax före en lockout samtidigt som du behåller lätt böjda knän.

3. Biceps

Biceps ger dina armar eldkraft, så det behövs en fokuserad övning för att göra dem svajiga. Den lutande hantelcurlen är en utmärkt övning. Du gör detta genom att sitta på en bänk med lutningen på 40 grader och göra curls med hantlar. När du har nått ditt maximala antal repetitioner ställer du in bänken på 45 grader och vilar bara tillräckligt länge för att justera din bänk. När du har avslutat dina uppsättningar i den här vinkeln flyttar du till en 60 graders lutning när du når din repetitionskapacitet. Det räcker med tre uppsättningar om 10 repetitioner för att arbeta med denna muskelgrupp.

4. Triceps

Den muskelgrupp som finns på baksidan av armarna utgör triceps, som tillsammans med biceps utgör muskelmassan i överarmen. För att få fram alla tre huvudena i muskelgruppen är skallkrossen en effektiv övning. Med ett slutet grepp på en EZ-stång ska du börja med att ligga på en platt bänk med stången ovanför huvudet. Medan du håller överarmarna stilla sänker du stången genom att böja armbågarna. Gör en paus när stången är direkt ovanför pannan och lyft sedan tillbaka till startpositionen.

5. Underarmar

Underarmarna används främst för grepp, vilket förbättrar din förmåga att lyfta. Barbell reverse wrist curls kan hjälpa dig att öka muskelmassan i underarmarna. Lägg armarna i knät medan du håller en viktstång med handflatorna nedåt. Använd musklerna i handleden och underarmen och curla skivstången uppåt så högt du kan komma. Sänk den till utgångspositionen och upprepa i set.

6. Ryggen

Ryggen har ett antal muskler som du måste arbeta med för att ge dig ett bredare utseende. Du måste betona sammansatta rörelser och tunga lyft för att bygga upp dem. Det är här som dödlyftningen kommer väl till pass. Se till att du har god form för att skörda fördelarna med denna avancerade övning för ryggen och minska risken för skador.

Positionera fötterna så att de är något närmare än axelbredd med böjd rygg och bakåtskjutna höfter. Lyft stången med ett dubbelt överhands- eller överunderhandsgrepp strax utanför skenbenen, håll axlarna bakåt och engagera latsmusklerna. Se till att huvudet är i ett neutralt läge. När du närmar dig toppen ska du hålla den och sedan långsamt föra ner vikten med höfterna samtidigt som du behåller en styv båge i nedre delen av ryggen.

Quadriceps

Quadriceps eller överbenen är en stor muskelgrupp som också behöver uppmärksamhet för att bibehålla en proportionerlig fysik. Hantelstegsutfallet kan hjälpa till att bygga upp musklerna i dina quads samtidigt som du stärker din balans. Istället för din vanliga lunge håller du ett par hantlar för att öka svårighetsgraden. Det ser enkelt ut tills du faktiskt känner att det bränner.

8. Hamstrings

Hamstrings är muskler som ofta förbises och förpassas till bencurlmaskiner. Problemet är att de inte tillåter mycket fri rörelse och tenderar att låsa fast dig i en specifik position i hopp om att isolera hamstrings utan någon rörelse i höft och ländrygg. Lösningen? Ball leg curls.

Lägg dig på marken med underbenet ovanpå en stabilitetsboll. Börja med att lyfta rumpan från golvet och bilda en rak linje från axlarna till fötterna. Curla underbenen mot rumpan genom att rulla hälarna på bollen samtidigt som du håller kroppen rak när du curlar in. Gör en paus på toppen och återgå sedan långsamt till utgångspunkten.

9. Kalvar

Kalvar är viktiga om du inte vill ha kycklingben. En bra avancerad övning är hålkalvhöjning där du står på en förhöjd yta med fötterna på axelbredd och tårna utåt. Sänk dig ner till den nedre positionen av en knäböj (kallad ”hålet”) och utför en kalvhöjning, kom upp så högt du kan utan att sträcka ut höfterna eller benen.

10. Magmuskler

Magmusklerna är en knepig muskelgrupp. Det sägs att du förtjänar dem i köket och inte på gymmet. Men när de väl börjar komma fram är en av de bästa övningarna som du måste inkludera i din repertoar för att få en rippad core en jackknife sit-up.

Positionera dig platt på ryggen med båda händerna på sidorna som stöd. Spänn dina nedre magmuskler och lyft benen tills de är vinkelräta mot golvet. Vid denna tidpunkt lyfter du axlarna och överkroppen så långt bort från marken som möjligt i en lockande rörelse utan att lyfta ryggen från golvet. Behåll spänningen när du sänker benen tillbaka till startpositionen.

Hitta kärnan

Nyckeln till fokuserade träningsrörelser är formen. Se till att du är tillräckligt erfaren för att prova dessa övningar utan att riskera att bli skadad. Om du har svårt att utföra dem kan du be en gymtränare att hjälpa dig. Du kan också utföra dessa avancerade träningspass hemma. Om du planerar att bygga ditt eget hemmagym kan du ta kontakt med Indoor Sport Services för att få de bästa träningsutrustningarna för uthyrning i hemmet. Du kommer att ha allt du behöver hemma för att komma i den form du vill ha!