Resistansträning är inte bara för kroppsbyggare. Styrketräning är ett kraftfullt och beprövat verktyg för viktminskning – men många människor inser inte det.

För det första har många människor ingen aning om hur många fördelar det finns med att starta en bra styrketräningsrutin. Från hjärthälsa till ämnesomsättning till självkänsla till bentäthet – listan över skäl att börja är häpnadsväckande.

Det finns också några vanliga myter och missuppfattningar som verkligen bör rensas ut. Om du tror att du är för gammal för att dra nytta av det, eller om du är rädd för att du ska bli tjock och se ut som en muskelknutte, är det dags att göra slut på dessa farhågor.

#1 – Styrketräning bevarar musklerna under viktnedgång

Den främsta regeln för viktnedgång är kaloriunderskott – det vill säga att för att gå ner i vikt måste du absolut äta färre kalorier per dag än vad du förbränner. Det finns inget sätt att komma runt det. Detta är det ENDA sättet att gå ner i vikt.

När du äter färre kalorier än du förbränner triggar detta din kropp att börja dra energi från reserverna. Fett är en utmärkt källa till reservenergi – det är en av anledningarna till att vi lagrar det. Muskler är dock en annan källa; en källa som är lättare att omvandla till bränsle än fett. Därför kommer din kropp som standard att absorbera och förbränna både muskler och fett för att kompensera för de kalorier du inte äter.

När du tränar tvingas din kropp att behålla musklerna och hämta de flesta av de extra nödvändiga kalorierna från fettet. Detta gäller särskilt vid styrketräning, där dina muskler pressas till sina gränser och tvingas in i tillväxtläge.

Underskatta inte skillnaden här. I fall av extrem fetma kan krasch- eller faddieter i kombination med lite eller ingen motion under längre tidsperioder leda till allvarliga hälsoproblem och fullständig brist på rörlighet. Detta är en vanlig missuppfattning som vi ständigt tar itu med i våra fat camp / fat farm viktminskningsprogram.

#2 – Ökad muskelmassa förbättrar kaloriförbränningen

Kroppsbyggare och muskulösa filmstjärnor är eniga om att äta är en stor del av att bygga muskler. Detta beror delvis på att du behöver material för att bygga upp dessa muskler och delvis på att muskler kräver MYCKET energi för att bibehålla dem. Stjärnor som Dwayne Johnson äter mer än 5 000 kalorier per dag bara för att upprätthålla den legendariska muskeln.

De flesta människor borde uppenbarligen inte äta 5 000 kalorier per dag. The Rock väger runt 260 pund, och förmodligen är bara 10 % av det fett. Du kanske blir förvånad om du får veta att varje kilo muskler på din kropp kostar ungefär 6 kalorier per dag bara för att hålla dig vid liv. Fett kostar också kalorier att upprätthålla, men endast 3 kalorier per dag. 100lbs kraftfulla muskler kommer att förbränna 600 kalorier per dag helt på egen hand, innan du ens tänker på träning. För att sätta det i perspektiv, en 3-mils löprunda förbränner bara cirka 300.

Om att använda dessa muskler har studier slutgiltigt visat att medan konditionsträning kan hjälpa till att förhindra muskelförlust, driver vikt- eller motståndsträning faktiskt kroppen att förbränna mer fett. Betydligt mer, i många fall. Styrketräning kommer i princip att turbo-ladda dina viktminskningsresultat.

För bonuspoäng bränner konditionsträning bara kalorier medan du gör det. Styrketräning bränner inte bara kalorier under träningen, utan tvingar din kropp att spendera många fler kalorier på att återhämta sig efter träningen och kan ge din ämnesomsättning en rejäl boost i över 24 timmar.

#3 – Styrketräning ökar inte nödvändigtvis mängden kroppsdelar

Kvinnor har en tendens att skygga för styrketräning, baserat på myten att lyfta vikter och andra motståndsövningar kommer att få dem att se ut som de kraftiga kroppsbyggarna och fitnessmodellerna du ser i tidningarna.

Detta är helt enkelt inte sant. För det första, om du är kvinna är din kropp inte naturligt benägen att bygga stora, bulliga muskler till att börja med. Det fungerar inte bra med din hormonbalans. För det andra har kvinnor en högre hälsosam kroppsfettprocent än män. Du är annorlunda uppbyggd. Utformad för att behålla mer fett och bibehålla muskelmassa.

Även om du pressar dig själv extremt hårt kommer resultatet att bli mycket mer ”atletiskt” än ”skrymmande”. För de flesta kvinnor är det enda sättet att pressa dig själv förbi den punkten och in i ett mejslat kroppsbyggarområde med hjälp av läkemedel för att öka produktionen av manliga hormoner och en mat- och träningsrutin som kommer att ta flera timmar per dag i anspråk.

#4 – Styrketräning förbättrar rörligheten och förmågan i det dagliga livet

Att bygga upp din styrka gör allting enklare. Detta kan vara en uppenbar fördel, men få människor uppskattar det verkligen tills de upplever det.

Det enklaste sättet att föreställa sig det är att ta bort 50 % av ansträngningen från varje fysisk aktivitet. Det där skrivbordet på 100 kg som du hjälpte en vän att flytta förra veckan? Tänk om det bara vägde 50 pund. Så här känns det att vara starkare.

Det handlar inte heller bara om tunga föremål. Förutom att du har förbättrad förmåga att skjuta, dra, lyfta, bära, kasta eller skrubba slumpmässiga saker i det dagliga livet, förbättras också din koordination och balans. Detta innebär att ALLA aktiviteter som du utför dagligen blir lättare och mer ansträngningsfria.

#5 – Styrketräning är säkert och fördelaktigt för alla åldrar

Föreställ dig att du äger en 20 år gammal bil och intar inställningen att det är slöseri med tid att utföra underhåll på den eftersom den inte kör som den brukade. Bristen på underhåll är exakt orsaken till att den inte fungerar bra.

Ett av de vanligaste missförstånden när det gäller styrketräning (och många andra träningsformer för den delen) är att det är en lek för unga människor. Äldre vuxna och seniorer fastnar ofta i detta tankesätt och tror att de i takt med att de åldras är mindre kapabla att hantera träning och att de kommer att skörda färre frukter av den om de försöker.

Inget kan vara längre från sanningen.

Rädd för att drabbas av en allvarlig skada, kanske på grund av ett otäckt spill? Regelbunden styrketräning ökar bentätheten och hjälper dig att bättre överleva ett fall eller annan olycka. Förbättrad balans och koordination minskar sannolikheten för att man överhuvudtaget tar det där fallet. Ökat rörelseomfång, ökad flexibilitet och ökad styrka i kärnan gör dig lättare och säkrare på fötterna.

Regelbunden motion kan låta tröttsamt, men den ökar faktiskt din energi och uthållighet. Om du önskar att du skulle känna dig mer ungdomlig är detta det främsta sättet att göra det. Dessutom har studier visat att styrketräning dramatiskt kan minska smärta vid artrit.

En sista varning: Att leva en stillasittande livsstil är dåligt för människor i alla åldrar, men riskerna med att vara inaktiv ökar exponentiellt när vi blir äldre. Det enda sättet att maximera din energi, rörlighet och hälsa är att gå upp, gå ut och bli aktiv.

#6 – Kortsiktiga / omedelbara hälsofördelar

Som du vet vid det här laget förbättrar styrketräning din balans och koordination och förbättrar bentätheten, vilket blir allt viktigare när vi blir äldre. Du har också lärt dig att träning förhindrar muskelabsorption och muskelatrofi vid viktnedgång.

Det finns dock fler hälsofördelar. Styrketräning förbättrar naturligt hållningen, hjälper dig att sova bättre, minskar sömnapné och kan minska eller eliminera värk och smärta.

För att bygga muskler krävs syre. När du tränar blir din kropp effektivare på att tillhandahålla detta syre till ditt system. Detta innebär förbättrad cirkulation, ett starkare hjärta och ett förbättrat viloblodtryck. Dessutom bidrar denna process till att minska kolesterolet.

Styrketräning förbättrar också insulinkänsligheten, vilket hjälper dig att bättre upprätthålla blodsockernivåerna. Detta bekämpar direkt effekterna av typ 2-diabetes och kan i vissa fall vara tillräckligt kraftfullt för att minska eller eliminera behovet av medicinering.

#7 – Långsiktiga hälsofördelar

Förutom de omedelbara effekter som syns direkt har styrketräning visat sig hjälpa till att behandla och/eller minska den framtida risken för ett antal sjukdomar och tillstånd, inklusive följande:

• Härtsjukdom
• Fetma
• Diabetes och högt blodtryck
• Depression
• Artrit och osteoporos

Håller du en regelbunden styrketräningsrutin kommer du att hålla dig stark, motståndskraftig och smidig, vilket minskar risken för skador i ditt dagliga liv.

#8 – Förhållandet mellan styrka och din hjärna

Vet du att upp till 20 % av de kalorier du förbränner varje dag används för att driva din hjärna?

Hjärnan förbränner inte bara enorma mängder energi oavsett vad du gör – den förbränner också mer energi under fysisk träning än mentala övningar som pussel och spel. Medan mentala utmaningar tränar din hjärna att hantera nya och komplicerade problem är det fysisk träning som ger din hjärna den råa kraften att ta itu med dessa utmaningar.

Styrketräning har visat sig ha kraftfulla positiva effekter på hjärnans hälsa och kognitiva funktion. I studier med seniorer presterade testpersoner som utförde styrketräning en eller två gånger i veckan 10-12 % bättre på Stroop kognitiva test jämfört med kontrollgrupper.

Förutom att hjälpa till att hålla osten på kakan kan tung styrketräning faktiskt förbättra dina mentala vägar och ditt nervsystem.

En färsk studie från University of Nebraska-Lincoln har visat att när du använder tyngre motstånd utvecklar din hjärna starkare neurala kopplingar för att driva dina muskler. Detta gör att du kan använda dina muskler mer effektivt och därmed utföra svårare uppgifter. Med andra ord handlar styrketräning inte bara om att bygga muskler – det handlar också om att bygga hjärnförbindelser.

För bonuspoäng har regelbunden fysisk träning visat sig minska riskerna för att utveckla degenerativa psykiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom eller demens senare i livet.

#9 – Styrketräning kompletterar andra inriktningar

Kanske är du redan aktiv och deltar redan i ett kraftfullt träningsprogram. Kanske gör du regelbundet konditionsträning, eller kanske fokuserar du på en sport som löpning, fotboll, basketboll eller någon annan aktivitet där det skulle verka skadligt för din prestation att ”bulka upp”. Eller kanske är din motivation viktnedgång, så du känner att extra muskler skulle ta bort dina resultat.

I så fall bör du veta att styrketräning inte nödvändigtvis resulterar i att man lägger till extra massa. Som nämnts ovan äter kroppsbyggare vanligtvis enorma mängder kalorier varje dag för att kunna bygga upp bulk och öka sin vikt i muskler. Om du bara förbrukar så många kalorier som du förbränner varje dag (eller färre, om du vill gå ner i vikt) kommer det helt enkelt inte att hända att du får storlek och bulk.

När det gäller andra sporter rekommenderar många träningsexperter att man tränar korsvis – det vill säga att man blandar andra träningsformer med sin valda specialitet. Detta beror delvis på att våra kroppar behöver vila från att ständigt göra samma sak, och delvis på att vi behöver balans för att hålla oss friska.

Styrketräning kan faktiskt vara ett kraftfullt lyft för ditt spel. Som nämnts ovan förbättrar tunga lyft direkt banorna mellan din hjärna och dina muskelfibrer, vilket ökar den maximala ansträngningen du kan utöva. Styrketräning har också visat sig öka muskeluthålligheten avsevärt. Oavsett vilken sport du utövar så kommer integrering av styrketräning att förbättra din prestation.

#10 – Styrketräning förbättrar ditt utseende och din självkänsla

Om det finns en sak som människor längtar efter så är det att verka sexig och attraktiv. Alla vill ”se bra ut”, både för sin egen skull och för den sociala status som följer med det. Detta är en av de största anledningarna till att yngre kunder kommer till våra viktminskningsläger.

Dieting för att gå ner i vikt kan i sig självt göra dig smalare. Men att riva ner din kropp tills du når en målvikt kommer inte att få dig att se hälsosam ut.

Tunn? Ja.

Hälsosamt? Nej.

Om du lägger till aerobisk träning kan du behålla en del av dina befintliga muskler samtidigt som du bränner bort fett. Detta kommer säkerligen att hjälpa dig att behålla ett friskare utseende och se till att du förblir rörlig och aktiv. Det är bättre än enbart bantning.

Om du vill se bra ut naken är dock styrketräning ditt främsta vapen.

För kvinnor, som jag nämnde tidigare, kommer styrketräning inte att förvandla dig till en NFL linebacker.

Kvinnor som styrketränar (och jag talar om tunga lyft – inte de där rosa 2lb leksakshantlarna du ser på loppis) blir INTE naturligt stora burdusa monster. Istället hjälper styrketräning dig att byta ut slapphet mot atletisk, och hjälper dig att få alla de rätta kurvorna på alla de rätta ställena. Om du vill ha en kropp som bara inte ger upp är det dags att börja med styrketräning nu.

För män kan styrketräning hjälpa dig att snabbt bygga upp en kraftig, bred, maskulin form som blir uppmärksammad oavsett vad du har på dig. Och för de flesta killar är det lättare än man tror att bulka upp bröstet och armarna lite samtidigt som man rakar bort magfettet.

Att få ett väl tilltaget sexpack kan vara lite av en utmaning för de flesta killar – men du behöver inte se ut som Arnold Schwarzenegger för att ändå få en rejäl självförtroendeförstärkning varje gång du ser dig i spegeln.

Och den självförtroendet är viktigt. Förutom endorfinhöjningen och den kraftfulla antidepressiva effekten som kommer från ett bra träningspass, kommer det att göra absolut underverk för din självkänsla och självbild att känna dig frisk och se frisk ut.