12 november Övningar för att utvidga knäet till att vara slutligt utvidgat

Att behålla full terminal knästräckning är av största vikt efter en knäoperation. Förmågan att fullt ut sträcka knäet lika mycket som den andra sidan är vanligtvis ett av de viktigaste tidiga målen i knärehab. Även om det finns massor av övningar för knäextension som du kan göra, är den viktigaste variabeln för att återfå full terminal knäextension mängden volym och tid som läggs på att arbeta med knäextension. Det är onekligen det viktigaste begreppet att förstå. 3 uppsättningar av 1 min av stretching i totalt 3 minuter (av 1440 minuter på en dag aka 0,2 % av dagen) är helt enkelt inte tillräckligt med slutsträckningar för att återfå full knästräckning! Sikta på totalt 10 minuter av knästräckningsövningar till en början, och fortsätt sedan långsamt att lägga till tid tills du spenderar minst 30 minuter om dagen med att arbeta med terminal knästräckning.

Knästräckningsövningar & Tips

Knästräckningsövningar, särskilt efter en operation, kommer inte att vara bekväma. Om de är bekväma betyder det förmodligen att du inte gör dem på rätt sätt! Oavsett operation kommer det att finnas ledsvullnad, eller utgjutning, i knäet som inte bara orsakar mer smärta och obehag utan också begränsar den tillgängliga rörligheten i knäleden. Dessutom kommer musklerna runt knät troligen att vara spända och bevakade, vilket innebär att mjukvävnadsarbete och stretching också är motiverat. När du arbetar med terminal knästräckning under dina knästräckningsövningar ska du försöka hålla positionen eller sträckningen så länge som möjligt. Det kan vara några minuter eller bara 20 sekunder! Målet är att arbeta fram till den obekväma fasen, sedan låta knät böjas och slappna av i en minut eller två och sedan gå tillbaka direkt till knästräckningsövningen igen. Ju mer tid du kan tillbringa i denna slutsträckning desto bättre!

LÄS: Rehabövningar för knäoperation

Passiva knästräckningsövningar

Först ska du arbeta med att återfå full passiv knästräckning. Passiv knäextension är den mängd knäextension/rätning som ditt knä har om du stöttar upp foten på ett bord eller en stol och låter knäet vara upphängt i luften.

Sittande knäförlängning PROM

Exempel på knäförlängning överträning Rehabprogram Övning

Knäförlängning med övertryck

Bang hänger knäförlängning

Exempel på knäförlängning överträning Rehab. Program Övning

Knee Extension Overhaul Rehab Program

Detta program är för alla som verkligen vill rehabilitera sitt knä före operation ELLER arbeta på att återfå sin knäförlängning efter en operation eller skada. Det är lämpligt för alla oavsett nuvarande konditionsnivå och kommer att bygga upp dig från grunden för att tolerera slutområdena för knäextension. För mer information om detta program klicka HÄR.

Aktiva knästräckningsövningar

Det är extremt viktigt att följa upp alla passiva knästräckningsövningar med aktiva knästräckningsövningar för att ”låsa in” det förhoppningsvis nyvunna knästräckningsområdet. Även om den stående Terminal Knee Extension (TKE) är den klassiska övningen för aktiv knästräckning finns det en uppsjö av andra alternativ också. Nyckelkomponenten i varenda en av dem är att elda på din quadricepsmuskel och pressa den så hårt du kan. Ditt mål bör vara att försöka känna en sträckning bakom knät. Tänk på att stå högt med varje repetition! Nedan hittar du en uppsjö av våra favoritövningar för aktiv knästräckning, som alla är en del av vårt rehabiliteringsprogram Knee Extension Overhaul Rehab Program som bevisligen återställer din knästräckning!

Stående 3-Way Terminal Knee Extension

Sample Knee Extension Overhaul Rehab Program Exercise

Sled Pushes

Down Dog Knee Extension TKE

Retro Walking

Sample Knee Extension Overhaul Rehab Program Exercise

Quad Sets with a Strap

LISTEN: KNEE EXTENSION AND GETING BACK TO THE GYM

Prone Hips Supported TKE

Cueing for TKE with any closed chain knee exercise (squats, lunge, step-up)

Looking for More Knee Rehab?

Söker du ett mer generellt program som även hjälper din knäextension? Vårt allomfattande knärehabprogram är ett 12-veckorsprogram i tre faser som är utformat för att återuppbygga dina knän från grunden. Oavsett om du är en helgkrigare, tävlingsidrottare, superhjälteförälder eller bara någon som är intresserad av att förbättra sin knähälsa kan du till 100 % dra nytta av det här programmet. Vi gör det enkelt och lär dig hur du själv rehabiliterar dina knän och håller dem friska för allt som livet kastar på dig genom detaljerad träningsprogrammering och våra signaturresursvideor.

Sluttande tankar

Att ha adekvat knäextension är avgörande för knäets hälsa och funktion. Om det dessutom är något som man inte arbetar med tidigt efter operationen blir det mycket svårt att återfå! Det finns en uppsjö av alternativ när det gäller övningar som är utmärkta för att återfå knästräckningen, och många av dem har vi exemplifierat i den här artikeln. Hitta det som fungerar bäst för dig och håll dig till det! Konsekvens är nyckeln. när du fortsätter att ha en bättre tolerans för dessa övningar, försök att hålla positionerna längre för att få bättre överföring och ultimata förbättringar av rörelseomfånget!