Eat Big To Get Big Meal Plan. Följ det här programmet för massuppbyggnad steg för steg och bli enorm! Physique Bodyware Blog.

Vi ville skapa denna resurs för att lära andra hur man får bulk säkert och snabbt. Du kommer att lära dig om vilka de bästa livsmedlen för att bulk upp muskler är, grunderna för att bulk upp ordentligt, ett exempel på kostplan för att bulk upp, och några av de vanligaste frågorna vi får om hur man får stora muskler och bygga muskelmassa snabbt.

FOUR COMMON REASONS WHY BULKING DIETS FAIL

1. De flesta människor äter inte tillräckligt med kalorier när de bulkar upp och naturligtvis misslyckas byggandet av muskelmassa.
2. En del människor äter för många kalorier och som ett resultat av detta läggs överdrivet mycket dålig vikt på.
3. Tanken är att eftersom du bulkar upp bör du ha fler fuskdagar än normalt eftersom du vill ha de extra kalorierna. Matvalet är avgörande och att se till att du har ett bra grepp om ditt matintag kommer att vara en spelförändrare.
4. De flesta av oss har inte lyxen att gå ut och anlita en näringsexpert för att komma på extravaganta måltidsplaner, mellanmålsplaner och hur man ändrar på det varje vecka. Nyckeln är att ändra på det konsekvent så att du inte blir trött på samma mat och i slutändan blir sugen på en fet hamburgare varje dag.

GRUNDLÄGGANDE FÖR ATT BULKA UPP PÅ RÄTT

• Näring efter träning (PWO) : Det här är den viktigaste aspekten av att bulka upp. Det är inom de 15 minuterna efter ett träningspass som din kropp är i stort behov av näringsämnen. Den befinner sig i ett helt anabolt tillstånd, och det du tar in kan optimeras för att säkerställa maximala resultat. En allmän tumregel är 40-60 gram vassleprotein.
• Kolhydrater : Kolhydrater är ett mycket användbart makronutrient när du försöker öka i massa. Kolhydrater är dock endast användbara om de används vid rätt tillfällen. Enligt vår åsikt är kolhydrater endast nödvändiga vid 3 måltider på dagen. Dessa måltider inkluderar frukost, din PWO-shake och din PWO-måltid.
• Protein : Precis som när du skär dig behöver du mycket protein. För bulking up är en bra tumregel 2-3 g protein per pund mager kroppsvikt. Du bör ta in en stor del av ditt protein i källan till riktiga måltider, undvik att inta för många shakes, eftersom riktig mat kommer till bättre nytta.
• Fetter : EFA:s (Essential Fatty Acids) är extremt viktiga i alla bulkingcykler. Listan över fördelarna med att inta kostfetter är omfattande. En kost som innehåller EFA:s kommer att ge mycket bättre resultat. Några exempel på livsmedel med essentiella fettsyror är: fisk och skaldjur, chiafrön, pumpafrön, linfrön (linfrön), solrosfrön, bladgrönsaker och valnötter. Jag är ledsen min vän, men milkshakes och pommes frites räknas inte.
• Fusk : Fusk är viktigt. Varför? Kom ihåg att kroppen fungerar på homeostas, den gillar att hålla balansen. Efter att ha ätit så bra efter en vecka börjar kroppen anpassa sig, och massökning/fettförbränning med tiden kommer inte att gå lika snabbt. Den andra extremt viktiga aspekten är det mentala förnuftet. Så många dieter kraschar och misslyckas eftersom människor inte ger sig själva en chans att andas. Kom ihåg att fusk inte är en möjlighet för dig att plundra hela köpcentrets matplats. Sikta på en fuskmåltid, men inte en fullständig frosseri. En snabbmatsmåltid kan lätt ge över 2 000 kalorier. Ät den tre gånger på en dag och du har förbrukat 6 000 kalorier. Om du inte är en olympisk idrottare med guldmedalj behöver du troligen inte äta så mycket mat.
• Kardio : Visst, kardio! Ja, även när du bygger upp din vikt. Varför? Därför att konditionsträning tränar den viktigaste muskeln av alla – DITT HJÄRTA. Inte bara det, men att göra konditionsträning tre gånger i veckan kommer att hjälpa till att hålla det fett du kommer att få i den här dieten till ett minimum. Cardio bör utföras på tom mage först på morgonen för maximal effektivitet. Du kommer att göra underverk för din ämnesomsättning om den får en kickstart varje morgon med ett hårt träningspass. Rätt konditionsträning för fettförbränning sker genom att du håller dig i din målpuls för fettförbränning som är 65-70 % av din maxpuls under en period på 45-60 minuter. **Cardio Disclaimer : Vissa människor har svårare att gå upp i vikt än andra, och att göra konditionsträning kanske inte är den bästa idén för dessa människor. För andra som vill använda sig av kardions fettförbränningsförmåga men ändå öka i storlek kan 30-35 minuters kardio 1-3 gånger i veckan vara ett bättre val. Kom ihåg att det är din kropp och det är bara du som vet vad som fungerar för dig.

Den bästa maten för att bygga upp muskler – exempel på en måltidsplan

Detta är ett exempel på en kost för en typisk 30-årig, 1,80 m lång och 90 kg tung man.

Måltid 1 : Pro/Carb 8 äggviter, 1 skopa vassleprotein, 1 kopp havregrynsgröt 50g protein / 54g kolhydrater / 5g fett

Måltid 2 : Pro/Fat magert köttfärsbiffar, ¼ kopp schweizerost, gröna grönsaker 55g protein / 2g kolhydrater / 20g fett

Måltid 3 : Pro/Carb Kycklingbröst, 1 och en halv kopp brunt ris 55g protein / 84g kolhydrater / 3g fett **Disclaimer: Måltid 3 kan vara en pro/fett måltid om du är extremt känslig för kolhydratintag.

Måltid 4 : Pro/Fett 2 burkar tonfisk, 1 msk fullfettmajonnäs, grönsaker 60g protein / 2g kolhydrater / 13g fett Träning

Måltid 5 : PWO Nutrition 2 Scoops vassleprotein / 80g druvsocker / 40g protein / 80g kolhydrater / 0g fett

Måltid 6 : PWO Boneless Skinless Chicken Breast, ½ cup Brown Rice (Measured Uncooked) 50g protein / 70g kolhydrater / 3g fett

Måltid 7 : Pro/Fat Lean Protein of your choice, 2 Tbsp Natural Peanut Butter 50g protein / 5g carbs / 18g fat

Måltid 8 : Before Bed 3 Scoops of whey Protein, 1.5 Tbsp. Flax Seed Oil 60g protein / 3g carbs / 21g Fat

Det blir ungefär 420 gram protein, 270 gram carbs och 83 gram fett. Detta motsvarar ungefär 3 500 kalorier. Denna siffra kommer att vara väldigt olika för alla. Den vanligaste fallgropen vi ser om och om igen är att när folk vill bulkas upp har de inte en tydlig målvikt eller en plan för att nå dit. De tänker att de bara slutar när de når sin vikt, men det viktigaste att komma ihåg är att kroppen kräver vana för att förändras. De flesta människor kommer att hamna över sin önskade storlek och i vissa fall kommer de att förlora kontrollen och måste arbeta så mycket hårdare. Kolla in ett blogginlägg som vi gjorde för ett tag sedan om att planera en bulking up diet.

*Påminnelse: Detta är en PRIMER. Det är inte tänkt att vara heltäckande. Alla är olika, för att ta reda på vad som fungerar för din kropp krävs trial and error.

GAMMA FRÅGOR OM BULKING UP MUSKEL

Q: Hur är det med mejeriprodukter?
A: Detta är helt beroende av dina mål. Om du inte har något emot uppblåstheten från mjölk så gör det. Skummjölk är ett bättre val när det gäller att blanda fett och kolhydrater. Kom ihåg att du är bulking så du har större frihet i dina kostval.

Q: Hur ofta ska jag äta?
A: Du måste räkna ut hur ofta du måste äta för att få i dig dina 7-8 måltider om dagen. Om du är uppe 16 timmar om dagen är det varannan timme du behöver äta.

Q: Är natrium ett problem?
A: Om man bortser från problemet med uppblåsthet eller om man har högt kolesterol, nej.

Q. Hur får jag mina måltider att inte smaka som kartong?
A. Var kreativ. Blanda i lite sockerfri sylt eller splenda i din havregrynsgröt, lite het sås eller sojasås på ditt kött eller köp lite sockerfri ketchup.

Q. Jag tycker inte om gammaldags havre. Kan jag äta färdigblandad havre med frukt?
A. Nej. Var en man. De där blandningarna innehåller löjliga mängder socker.

Q. Hur är det med frukt?
A: Gör det, precis som med mejeriprodukter är du BULKING. Du har större frihet i dina kostval.

Q: Vilka är några bra källor till magert protein?
A: Ägg, fisk, kyckling, biff, köttfärs, vassleprotein, kalkon… listan kan fortsätta i all oändlighet. Gör en sökning och titta på andras dieter för att få idéer om protein

Q: Vilka är några bra källor till komplexa kolhydrater?
A: Ris, pasta, fullkornsbröd, sötpotatis, havregrynsgröt… samma som ovan.