A

Rostade grönsaker – som krispiga brysselkål, krispig blomkål eller karamelliserade rotfrukter – kan smaka som en skyldig njutning, nästan för gott för att verkligen vara bra för dig. Men näringsexperter försäkrar mig om att även om det kan förändra grönsakernas näringsprofil och äventyra vissa näringsämnen kan det förstärka andra även om de utsätts för intensiv värme. Och de är fortfarande grönsaker i grunden: de mättar, är fulla av fibrer, har låga kalorier och är rika på mineraler.

”Om man kan få folk att äta grönsaker genom att rosta dem, så uppmuntrar jag dem att rosta dem”, säger Alice Lichtenstein, chef för laboratoriet för kardiovaskulär näring vid Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University i Boston. ”Den största striden är att få folk att äta tillräckligt med frukt och grönsaker.”

Kokning av grönsaker sänker nivåerna av vissa näringsämnen, särskilt vattenlösliga vitaminer som C och vissa B-vitaminer. Men det är en kompromiss, eftersom kokning också kan göra vissa näringsämnen lättare för kroppen att absorbera. Kokta tomater ger till exempel högre halter av lykopen, som kan ha kardiovaskulära fördelar, och kokta morötter har högre halter av karotenoider, som är rika på antioxidanter.

Men fastna inte i en rostig rutin. Att variera tillagningsmetoderna och äta råa grönsaker och färska sallader också, menar dietisterna, kan ge det bredaste spektrumet av näringsmässiga fördelar.

Steaming av grönsaker, till exempel, använder indirekt, fuktig värme och går snabbt, ”så den tid som grönsakerna utsätts för värmekällan är relativt kort. Det är förmodligen det bästa sättet att tillaga grönsakerna och behålla näringsämnena”, säger Libby Mills, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Några försiktighetsåtgärder när man steker grönsaker: Ta det lugnt med oljan, som innehåller mycket kalorier och fett. Och håll temperaturen långt under oljans rökpunkt, eller den punkt där oljan börjar brinna (det är cirka 410 grader för extra jungfruolja eller oraffinerad olivolja).

”Överhettning bryter ner oljans näringssammansättning, förändrar smaken och frigör skadliga fria radikaler”, säger Leslie Beck, dietist och författare från Toronto. ”Om du använder extra jungfruolivolja, som bibehåller fytokemikalier med antiinflammatoriska egenskaper, förstör du även dessa.”

Salta grönsakerna efter att du har stekt dem; salt kan sänka oljans rökpunkt.

Du kan också förkorta stektiden genom att parboila grönsakerna först.