Du tänker antagligen på havregryn som en frukostmat, men har du någonsin använt det som en måltid eller ett mellanmål efter träning? Vad är egentligen havregrynsgröt? Det framställs genom att man ångar, rullar eller krossar havregryn för att det ska gå snabbare att koka dem. En annan typ av havregrynsgröt som kallas steel-cut oatmeal har ökat kraftigt i popularitet på senare tid. Till skillnad från vanlig havregrynsgröt som rullas eller krossas tillverkas stålklippt havre genom att havregrynen hackas i små bitar. Alla former av havregrynsgröt tillhör kategorin fullkorn.

Varför havregryn är ett bra mellanmål efter träning

En anledning att unna sig en skål efter träning är att fylla på glykogenlagren. Havregrynsgröt är en utmärkt källa till långsamt smälta kolhydrater för att ersätta muskel- och leverglykogenlagren som träningen tömt. Stålklippt havre ligger lägre på den glykemiska skalan, vilket innebär att de smälter långsammare än havregrynsgröt. Därför orsakar de en mindre uttalad ökning av glukos och insulin. Det beror på att stålklippt havre är svårare för din matsmältningskanal att smälta och omvandla till glukos. Det är normalt sett en bra sak, men direkt efter ett träningspass hjälper en kortvarig ökning av insulin till att få näringsämnen, som aminosyror och glukos, snabbare till dina muskler. Så havregrynsgröt är, trots att den ligger högre på den glykemiska skalan, ett bra alternativ direkt efter ett träningspass för snabb glykogenpåfyllning.

Muskelåterhämtning

Efter ett hårt träningspass, särskilt ett som betonar excentriska sammandragningar som du inte är van vid, kan musklerna vara inflammerade som svar på kraften som du har lagt på dem. Havre är en riklig källa till en mängd olika fytokemikalier med antioxidant- och antiinflammatorisk aktivitet. En grupp föreningar i havre som kallas avenanthramider har en anmärkningsvärd antiinflammatorisk aktivitet.

Enligt en studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology kan avenanthramider i havre och havregryn minska den inflammatoriska responsen som dina muskler utsätts för efter ett utmanande träningspass. Det kan också bidra till att hålla inflammationen i schack när vi åldras. I studien gav forskarna en grupp kvinnor efter klimakteriet två kakor dagligen gjorda på havremjöl i åtta veckor. En andra grupp åt dagligen två kakor gjorda utan havremjöl. Den åtta veckor långa studien var dubbelblindad så att varken kvinnorna eller forskarna visste vem som fick kakorna gjorda med havre.

För och efter att ha ätit kakorna gick kvinnorna nedåt på ett löpband för att aktivera excentriska sammandragningar i benen, den typ av sammandragningar som är mest skadlig för musklerna. För att mäta den inflammatoriska reaktionen kontrollerade de en rad olika inflammatoriska markörer. Resultaten? Kvinnorna som åt havrekakorna med avenanthramider upplevde en minskning av inflammatoriska markörer och en ökning av deras antioxidativa försvarssystem. Avenanthramiderna, som förekommer rikligt i havre och havregryn, var kopplade till en minskning av inflammatoriska reaktioner efter excentrisk träning. Skulle avenantramider också minska muskelömhet? Forskningen har ännu inte tittat på denna fråga.

En annan fråga är om det kan hjälpa att äta havregrynsgröt att hålla den inflammatoriska reaktionen i schack när vi åldras. Det var en av de frågor som den här studien undersökte. Det ser lovande ut men mer forskning behövs.

Andra fördelar efter träning

Hur är det med näringen? Havregrynsgröt erbjuder ungefär ett förhållande på 2 till 1 mellan kolhydrater och protein. En idealisk måltid eller mellanmål efter träning skulle ha ett förhållande av 2 till 1 eller 3 till 1 kolhydrater till protein. Med lite mjölk på toppen passar havregrynsgröt bra. Du kan också lägga till torkad eller färsk frukt för att öka kolhydraterna lite mer om du har gjort ett intensivt träningspass. För mer antioxidanter, fibrer och hälsosamma fetter blandar du i chiafrön, malda linfrön eller hackade nötter. Det finns så många sätt att anpassa din havregrynsgröt och ändra dess smak och näringsinnehåll.

Måttlig träning kan öka kroppens förmåga att bekämpa infektioner, men intensiv träning kan tillfälligt undertrycka kroppens immunförsvar. Som tur är innehåller havre en förening som kallas betaglukan som ökar kraften hos immunceller som kallas neutrofiler för att bekämpa infektioner. En skål efter ett träningspass kan ge din kropp ett ben i ryggen när det gäller att bekämpa infektioner.

Andra fördelar

Havregryn är också en bra källa till lösliga fibrer, den typ som hjälper till att sänka kolesterolet. Enligt dr James W. Anderson, professor i medicin och klinisk nutrition vid University of Kentucky College of Medicine, är fullkorn bland de bästa livsmedlen för att sänka kolesterolet. Dessutom minskar det LDL-kolesterolet utan att påverka HDL-kolesterolet.

Om havregrynsgröt hjälper till att minska inflammation, vilket avenanthramidstudien antyder, kan det minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation i blodkärlen också. Havregrynsgröt och andra fullkornsprodukter är ett hjärtfrämjande alternativ. Slutligen, baserat på vissa studier, hjälper avenanthramiderna till att sänka blodtrycket genom att öka produktionen av kväveoxid inuti blodkärlsväggen. Mer kväveoxid gör att blodkärlet kan expandera för att förbättra blodflödet och sänka blodtrycket.

Instant havregrynsgröt

En typ av havregrynsgröt som man bör undvika är instant havregrynsgröt – den sorten som kommer i små paket med tillsatt smakämne. Dessa paket innehåller ofta konstgjorda färg- och smakämnen samt tillsatt socker. Håll dig till gammaldags eller stålklippt havregrynsgröt. Du kanske också ser ”snabbhavre” i din lokala stormarknad. Detta är havregrynsgröt som skärs i små bitar så att de kokar snabbare. De ligger högre på den glykemiska skalan än standardhavre eller stålklippt havre. Om du har tid att laga den är stålklippt havre bäst för daglig användning, även om valsad eller gammaldags havre är bättre för att snabbt återställa glykogen. Alla havregryn är ett hälsosammare frukostalternativ än kalla flingor som du köper i en låda.

The Bottom Line

Nu vet du varför havregryn är en bra måltid eller ett bra mellanmål efter träningen och varför det är ett idealiskt sätt att börja morgonen också. Om du försöker gå ner i vikt kan havregrynsgröt hjälpa dig. En studie visade att betaglukanerna i havregrynsgröt ökar frisättningen av ett mättnadshormon som kallas peptid y-y. Om du dessutom äter den tillsammans med en proteinkälla, till exempel ett ägg, håller den dig mätt i flera timmar. Så oavsett om du äter det till frukost eller efter ett träningspass är havregrynsgröt full av hälsofördelar.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. ”Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests”

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.