Kai Greene și planul său de antrenament și de masă

iul. 22, 2021

admin

Carte de materii

Corpomodelul profesionist Kai Greene din Brooklyn se laudă cu greutatea de 116 până la 121 de kilograme în perioada de concurs. Pieptul său are o circumferință de 148 cm, picioarele 85 cm și mâinile 56 cm. Cu toate acestea, acestea sunt doar câteva dintre atracțiile pe care le veți afla despre Kai Greene în acest articol.

Kai Greene a devenit celebru și și-a câștigat reputația în 2009, la concursul Arnold Classic, unde a pierdut locul 1 la un singur punct.De asemenea, el a câștigat locul 2 la concursul Mr. Olympia în 2012, 2013 și 2014, unde l-a detronat pe Phil Heath. În prezent, el are propriul brand de suplimente și îmbrăcăminte de fitness Dynamik Muscle.

Cine este Kai Greene?

Kai s-a născut în Brooklyn, New York. La vârsta de 6 ani a fost trimis la orfelinat din cauza comportamentului său problematic. În următorii 10 ani a călătorit de la un orfelinat la altul și adesea a schimbat familiile adoptive. În această perioadă și-a găsit locul de siguranță în ridicarea greutăților și în exercițiile fizice. Pe lângă faptul că era excelent în culturism, avea o pasiune uriașă pentru pictură. Aceste două lumi diferite s-au întâlnit în cele din urmă, datorită faptului că a început să își transforme corpul. Prin schimbările fizice pe care le-a observat, a reușit să înțeleagă mai bine spațiul, mișcarea și detaliile. El folosește toate aceste cunoștințe în crearea picturilor sale de astăzi.

Creșterea și dezvoltarea sa atrăgătoare au atras atenția profesorului său de engleză în clasa a șaptea. Comportamentul său la școală era mai mult decât rău, așa că i-a propus lui Kaiovi oportunitatea de a participa la un concurs de culturism pentru adolescenți. Datorită entuziasmului și dorinței sale de a-și compara fizicul cu cel al concurenților de vârsta lui, culturismul a devenit pentru Kai un instrument care l-a ținut sub control.

Începutul carierei sale de culturist l-a ajutat să capete încredere și încredere în abilitățile sale. În acest moment, s-a regăsit într-un loc care a devenit a doua sa casă și institut educațional de culturism – 5th Avenue Gym. Sala de sport din pivniță a fost locul în care Kai l-a întâlnit pe unul dintre cei mai impresionanți culturiști naturali. Unii dintre ei au fost, de exemplu, Carmi Smith, Kenny Hall sau Denise Richardson.

Înainte de a împlini 19 ani, Kai a devenit culturist PRO, păstrând în același timp „poziția” de cel mai tânăr culturist PRO din lume. Statutul său de PRO tocmai i-a asigurat participarea la numeroase concursuri, ceea ce i-a mutat cariera de culturist la un nou nivel.

Kai Greene și succesele sale

1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – locul 1
1997 NPC Team Universe Championships – locul 2
1998 Campionatele Universale pe Echipe NPC – locul 3
1999 Campionatele Mondiale de Amatori – locul 6
1999 Campionatele Universale pe Echipe NPC – locul 1
2005 New York Pro – locul 14
2006 Superman Pro – locul 20
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – locul 14
2007 New York Pro – locul 6
2007 Keystone Pro Classic – locul 3
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – locul 3
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – locul 1
2008 New York Pro – locul 1
2008 Arnold Classic – locul 3
2009 Australian Pro Grand Prix – locul 1
2009 Arnold Classic – locul 1
2009 Mr. Olympia – locul 4
2010 Arnold Classic – locul 1
2010 Australian Pro Grand Prix – locul 1
2010 Mr. Olympia – locul 7
2011 New York Pro – locul 1
2011 Mr. Olympia – locul 3
2011 Sheru Classic – locul 3
2012 Mr. Olympia – locul 2
2012 Sheru Classic – locul 2
2013 Mr. Olympia – locul 2
2013 Arnold Classic Europe – locul 2
2013 EVL’s Prague Pro – locul 1
2014 Mr. Olympia – locul 2
2016 Arnold Classic – locul 1
2016 Arnold Classic Australia – locul 1
2016 Arnold El Clásico Brazil – locul 1

Kai Greene și visul său neîmplinit de a obține un titlu de Mr. Olympia

Kai Greene a fost în 2015 unul dintre favoriții la obținerea prestigiosului premiu de culturism Mr. Olympia. Cu toate acestea, în loc să obțină titlul, el a fost exclus din competiție și a primit interdicția de a participa la alte evenimente Mr. Olympia. Adevăratul motiv nu a fost niciodată făcut public, însă, unii susțin că este din cauza trecutului lui Kai, alții că există neînțelegeri din cauza brandului său. Cu lacrimi în ochi, el și-a anunțat fanii prin intermediul unui videoclip pe Youtube că a fost exclus din competiție:

„Nu veți ajunge atât de departe, nu veți ajunge până aici și apoi doar ați terminat. Nu se va întâmpla așa. Nu sunt o jertfă, nu sunt…. nu mă vor rupe. Nu vreau să vorbesc într-un mod rău despre nimeni. Nu vreau să vorbesc în mod negativ despre nimic altceva. Pot doar să vă spun că este mult mai mult de atât…. mai mult decât sunt eu în stare să spun. „”

Puteți vedea videoclipul complet aici:

Kai Greene și programul său de antrenament

Ceea ce este de bază în antrenament este conectarea minții și a mușchilor. Dacă te duci la un concurs de culturism, de exemplu, pozatul ar trebui să facă parte din antrenamentul tău. Aceasta vă poate ajuta să vă faceți mușchii și mintea să „vorbească” în aceeași limbă. Kai obișnuia să facă 100 de împingeri pe zi, datorită faptului că reușea să își conecteze mintea și corpul prin exersarea aceluiași grup de mușchi în fiecare zi. Astfel, mintea lui era obișnuită cu acest lucru și era pregătită pentru antrenamente suplimentare.

Pentru a putea să vă antrenați cu adevărat mușchii, trebuie să vă urmați sentimentele. Așa cum Kai tinde să prezinte – greutățile sunt instrumentul pe care îl controlezi. Concentrarea doar pe ridicarea greutății în sine nu are nicio semnificație. Așa cum am menționat, ar trebui să vă concentrați în totalitate pe controlul și conectarea mușchilor dvs. cel mai mult. Nu vă concentrați pe greutatea pe care o ridicați! Este foarte important să vă cunoașteți corpul și să îl înțelegeți. Acest lucru vă va ajuta să simțiți dacă ați lovit sau nu mușchiul.

Kai începe fiecare antrenament cu un antrenament de 15 până la 20 de minute axat pe abdomen și întindere. El susține că abdomenul este o parte integrantă a fiecărui exercițiu și, prin urmare, este necesar înainte de antrenament să se „trezească”. Kai, spre deosebire de mulți dintre colegii săi culturiști, nu crede în antrenamentul cu greutăți mari și un număr mic de repetări. El se concentrează pe antrenamentul cu un număr mare de repetări și cu greutăți mai mici, deoarece este convins că acest lucru asigură o creștere musculară maximă prin conexiunea dintre mușchi și minte.

Plan de antrenament

Ziua 1: Piept

Pullover cu o halteră pe bancă: 3 serii de 20, 15 și 12 repetări
Decline bench-press cu o halteră: 3 serii de 20, 15 și 12 repetări
Bench-press cu o halteră: 3 serii de 20, 15 și 12 repetări
Bench-press cu gantere sau flotări cu gantere: 3 serii de 20, 15 și 12 repetări
Bench-press cu gantere: 3 Serii de 20, 15,12 repetări

Ziua 2: Biceps/Triceps

Biceps curl concentrat cu bara: 4 serii de 10 până la 12 repetări
Biceps curl cu ganterele în picioare: 4 serii de 8 până la 10 repetări
Curl biceps înclinat cu o halteră: 4 serii de 8 până la 10 repetări
Curl invers cu o halteră: 4 serii de 8 până la 10 repetări
Curl biceps cu o halteră, concentrare și accent în faza superioară: 4 serii de 8 până la 10 repetări
Kickback cu gantere: 3 serii de 20, 15 și 12 repetări
Kickback la 90 de grade în picioare cu gantere: 3 serii de 20, 15 și 12 repetări
Triceps tragere pe cablu: 3 serii de 20, 15 și 12 repetări

Ziua 3: Picioare

Extensii de picioare: 3 serii de 15 până la 20 de repetări
Squats: 3 serii de 12 până la 15 repetări
Suspendări de gambe: 4 serii a câte 20 de repetări
Leg Press: 3 serii de 12 până la 15 repetări
Squats cu o halteră în spate – deadlift inversat: 3 serii de 12 până la 15 repetări

Ziua 4: Spate

Rânduri cu bară îndoită pe spate cu o priză smulsă: 3 serii a câte 10 repetări
Cable pull downs: 3 serii de 12 repetări
Remers cu gantere pe o singură mână cu sprijin: 3 Serii de 12 până la 15 repetări
Remers pe cablu în șezut – vâslit: 3 serii de 10 repetări
Bent-over T-bar row cu mâner: 3 serii de 12 până la 15 repetări

Ziua 5: Umerii

Presa Arnold cu gantere: 3 serii de 12 până la 15 repetări
Plecări cu capul în jos în șezut: 3 serii de 12 până la 15 repetări
Shoulder shrugs with dumbbells: 3 serii de 12 până la 15 repetări
Standing face pull-downs: 3 serii de 12 până la 15 repetări
Side raises with a dumbbell: 3 serii de 12 până la 15 repetări
One arm dumbbell face pulls 3 serii de 12 până la 15 repetări

Ziua 6 și 7: Zi de odihnă

Vizionați videoclipul lui Kai Greene și planul său de antrenament

Planul de masă al lui Kai Greene

Kai se ține de o dietă strictă care conține 1.5 g de proteine per kilogram din masa sa musculară slabă și 0,5 g de grăsimi sănătoase per gram din greutatea sa corporală. El își bea băutura proteică cu cel puțin 30 de minute înainte de sesiunea de antrenament. El preferă carbohidrații complecși care au un indice glicemic mai mic.

Mâncarea 1:

12 albușuri de ou
1/4 brânză Cheddar mărunțită
2 cepe de primăvară
2 felii de pâine Ezekiel
1 fruct, cum ar fi de exemplu mere

Mâncarea 2:

2 linguri de pudră proteică de vanilie
1 ceașcă de afine
1 mână de migdale
1 ceașcă de lapte de vanilie și migdale sau de nucă de cocos
1 ceașcă de apă

Mâncare 3:

170 de grame de friptură la grătar
1 roșie
1/2 de castravete
1 linguriță de ulei de măsline

Mâncarea 4:

170 grame de piept de pui
1/3 dintr-o cană de Quinoa
2 nuci
Merișoare uscate

Mâncare 5:

140 grame de ton cu 200 g de cod
2 linguri de parmezan
2 cartofi dulci de mărime medie
1 lingură de unt
4 tulpini de sparanghel

Ce părere aveți despre Kai Green? Ți-a atras atenția programul său de antrenament și planul său alimentar? Spune-ne ce părere ai în secțiunea de comentarii și dacă ți-a plăcut acest articol, susține-l prin distribuire.

Surse:

Cine este Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/