Pierderea în greutate este unul dintre cele mai populare subiecte la MyFitnessPal – și suntem aici pentru a vă ajuta. Pentru început, trebuie să crezi în tine însuți și să realizezi că pierderea în greutate necesită mici schimbări pe care să le poți respecta, astfel încât acestea să se acumuleze în timp, ducând în cele din urmă la un stil de viață mai sănătos și la o siluetă mai zveltă.

Calorii ingerate minus calorii eliminate: Aceasta este ecuația simplă, veche de când lumea, pentru a crea un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Ardeți mai multe calorii decât consumați și veți pierde în greutate, nu-i așa? Dacă ar fi atât de ușor!

Cheia pentru a crea un deficit caloric este să arzi puțin mai mult (sau să mănânci puțin mai puțin) decât are nevoie corpul tău pentru menținerea greutății. Caloriile arse prin exerciții fizice + activitate fără exerciții fizice + rata metabolică bazală trebuie să fie mai mari decât caloriile consumate prin hrană pentru a produce pierderea în greutate. În general, va trebui să creați un deficit de 250-500 de calorii pe zi pentru a pierde între 1/2 și 1 kilogram pe săptămână.

Din moment ce rata metabolică bazală (caloriile pe care le ardeți în repaus) reprezintă 60-70% din caloriile arse pe parcursul zilei, este important să o calculați ca punct de plecare dacă doriți să creați un deficit. Cât de mult arde corpul tău în repaus depinde de multe variabile, cum ar fi genetica, vârsta, hormonii și masa musculară. Pentru început, consultați Ghidul nostru Esențial pentru metabolismul dumneavoastră.

Acum știți despre crearea unui deficit caloric; haideți să vorbim despre cum să îl realizați. Există două modalități de a slăbi: schimbarea a ceea ce consumați și schimbarea modului în care vă mișcați. Majoritatea oamenilor consideră că o combinație a celor două duce la cea mai eficientă pierdere în greutate.

1. Schimbați ceea ce mâncați și beți

Reducerea cantității de mâncare și orientarea către alimente mai sănătoase sunt directivele principale pentru oricine dorește să slăbească. Pentru a începe, consultați Ghidul nostru esențial pentru o alimentație sănătoasă. Acestea fiind spuse, dacă nu doriți doar să mâncați sănătos, ci și să slăbiți, veți dori să luați în considerare și aceste cinci sfaturi:

• Urmăriți ceea ce mâncați
  Ce puneți în corpul dumneavoastră face diferența în ceea ce privește sănătatea și greutatea dumneavoastră. Acea felie de pâine cu banane de la brutărie arată divin. Dar alegerea ei în locul unei banane adaugă mai mult decât calorii în plus – veți acumula mai multe grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat. Pe măsură ce îți urmărești consumul, obții o imagine de ansamblu a ceea ce conțin alimentele tale: carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale. Pentru a obține cel mai mare randament nutrițional pentru caloriile dvs. și pentru a crea un deficit caloric mai mare, consumați majoritatea caloriilor dvs. din alimente neprocesate, integrale. Aflați mai multe despre cum o calorie nu este doar o calorie. Deși este important să fiți cât mai exact cu putință cu urmărirea alimentelor atunci când încercați să creați un deficit caloric, nu vă pierdeți mințile în acest proces. Devine mai ușor cu ajutorul practicii. Rămâi cu ea: Înregistrarea alimentelor în mod constant (chiar dacă nu este perfectă) este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate. Aveți probleme? Învățați să numărați caloriile fără să vă înnebuniți.

• Beți apă
  Hidratarea este importantă pentru toată lumea, dar poate fi, de asemenea, o componentă cheie a eforturilor dvs. de pierdere în greutate. Pe lângă faptul că menține motorul corpului dumneavoastră în funcțiune, apa vă ajută să stăviliți foamea: Cu cât beți mai mult, cu atât mai puțin spațiu aveți pentru a consuma calorii. Nu sunteți convins? Vedeți 4 moduri în care apa ajută la pierderea în greutate și apoi aflați despre știința din spatele motivelor pentru care apa este bună pentru pierderea în greutate.

• Renunțați la sucuri
  Zaharurile adăugate – îndulcitori adăugați la alimente sau băuturi atunci când sunt procesate sau preparate – sunt puțin mai mult decât calorii goale care pot duce la creșterea în greutate și chiar la obezitate, ceea ce crește riscul de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și cancerul. Sucurile răcoritoare sunt unul dintre principalii contribuitori de zaharuri adăugate în alimentație, alături de prăjituri, plăcinte, înghețată și chiar batoane de mic dejun și cereale. Obțineți sfaturi pentru a renunța la obiceiul de a consuma sucuri cu acest articol despre evitarea zahărului adăugat. Consultați Ghidul nostru esențial pentru zahăr.

• Planificați-vă mesele
  Planificarea din timp a unor mese sănătoase este unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru o pierdere în greutate de succes. Nu numai că pune frâu livrărilor de pizza de ultim moment și fast-food-ului de la drive-thru, dar vă va ajuta și să economisiți timp, calorii și bani. S-ar putea chiar să vă inspire să introduceți noi mese în rutina dvs. zilnică. Aflați de ce este mai ușor decât credeți la cu Ghidul nostru esențial pentru planificarea meselor.

• Practicați mâncatul conștient
  Multitasking-ul în timp ce mâncați – ronțăiala în fața televizorului, gustarea în timp ce scrieți e-mailuri sau „degustarea” constantă în timp ce gătiți – face dificilă conștientizarea a ceea ce introduceți în corpul dumneavoastră. Mâncatul conștient înseamnă să fii conștient de gust, textură, miros și de semnalele de foame și de sațietate ale corpului tău. Cunoașterea semnelor și stăpânirea artei răbdării și a atenției este secretul pentru a pierde în greutate definitiv și pentru a o menține. Avem 5 sfaturi pentru a practica mâncatul conștient.

2. Schimbați modul în care vă mișcați

Reducerea numărului de calorii pe care le consumați este cea mai bună modalitate de a crea un deficit caloric, dar și lucrul din sens invers – arderea mai multor calorii – funcționează. În plus, exercițiile fizice regulate pot stimula metabolismul, făcând mai ușoară crearea unui deficit de calorii.

Pentru a începe, încercați unul (sau mai multe) dintre aceste 10 antrenamente pentru pierderea în greutate. Dacă încercați unul și nu vă place, treceți la următorul până când găsiți ceva care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și pentru motivația dumneavoastră. Un lucru care funcționează pentru o mulțime de oameni: Faceți-o cu un prieten.

Ați putea fi surprins, dar simplul act de a merge pe jos poate fi suficient pentru a pierde în greutate și a vă pune în formă. Mersul pe jos vă poate ajuta să vă mențineți în formă și să pierdeți în greutate, ajutându-vă să creați un deficit caloric. Chiar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, creșterea numărului zilnic de pași prin mersul pe jos crește termogeneza activității fără efort (NEAT), care a fost un domeniu important de cercetare, deoarece poate fi un răspuns la modul în care greutatea corporală este menținută, câștigată sau pierdută.

1. BALANȚA

Una dintre metodele clasice de măsurare a pierderii în greutate este urcarea pe cântar. Deși experții sunt împărțiți în ceea ce privește dacă ar trebui sau nu să vă cântăriți zilnic, ei sunt de acord că modul în care vă cântăriți contează. Deoarece greutatea dumneavoastră fluctuează în timpul zilei, cel mai bine este să vă cântăriți la prima oră a dimineții, după ce ați mers la baie. Indiferent de momentul în care decideți să vă cântăriți, cheia este să rămâneți consecventă. De asemenea, este o idee bună să evitați cântarul în anumite situații (de exemplu, în timpul ciclului menstrual sau când sunteți constipat). Dacă văzul unui număr vă stresează, puteți încerca și un cântar fără numere, care folosește culori în loc de numere pentru a ilustra progresul. În cele din urmă, urmărirea greutății dvs. în MyFitnessPal vă poate ajuta să vedeți tendințe utile în timp.

2. IMC

Indicatorul de masă corporală (IMC) este un calcul simplu al greutății dvs. împărțit la înălțimea dvs., o formulă concepută în anii 1830 de un matematician belgian care este încă folosită ca modalitate de clasificare a oamenilor ca fiind subponderali, cu greutate normală, supraponderali și obezi. Cu toate acestea, IMC-ul nu arată neapărat imaginea completă, deoarece nu face distincția între greutate și masa musculară. Acest lucru înseamnă că unii atleți în formă (de exemplu, fundașii din NFL) care au o greutate mai mare din cauza unei mase musculare mai mari, pot intra în categoria supraponderali sau obezi.

3. RATAJUL VITEI LA Șold

Pentru a obține raportul talie/șold (WHR), împărțiți circumferința taliei la circumferința șoldului. Deoarece grăsimea de pe burtă este un tip de grăsime deosebit de periculos, utilizarea unui calculator WHR oferă o indicație a nivelului dvs. de risc pentru probleme de sănătate conexe, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele forme de cancer.

4. FOTOGRAFII ÎNAINTE ȘI DUPĂ

În funcție de individ, realizarea de fotografii înainte și după poate fi un instrument util (și motivant) pentru pierderea în greutate. Dacă doriți să vă documentați progresul, experții vă sfătuiesc să îmbrățișați fotografia de dinainte ca punct de plecare (deci, renunțați la autoironia negativă) și asigurați-vă că sărbătoriți victoriile pe parcurs.

5. ALTE METODE NON-SCALE

Pierderea în greutate este mai mult decât cifre, motiv pentru care este util să găsiți modalități motivante de a vă urmări succesul. De exemplu, poate că hainele dvs. se simt mai lejere și vă simțiți mai încrezător în ele, ajutând la creșterea stimei de sine. Verifică-ți nivelul de energie, ai mai multă energie atunci când alergi după copii? Alte semne de progres includ o stare de spirit îmbunătățită, o rezistență mai mare și un somn de mai bună calitate.

Este destul de ușor să spui să mănânci mai puțin, să te miști mai mult, dar de multe ori este mai dificil de făcut. Avem câteva idei despre cum să o facem mai ușor:

1. Îndepărtați tentația

Dacă încercați să vă pregătiți pentru succes, păstrarea gogoșilor și a chipsurilor în preajmă nu vă face nicio favoare. Faceți o mică transformare a cămării și a frigiderului dvs. pentru a rămâne pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele dvs. Vedeți cum să faceți curățenie de primăvară în cămară și apoi reveniți pe drumul cel bun cu aceste 5 moduri de a face din bucătăria dvs. o oază de alimentație sănătoasă.

2. Nu mai mâncați după cină

Gustările de la sfârșitul nopții sunt, de obicei, alimente bogate în calorii, în porții mari sau în gustări (citiți: fursecuri, înghețată, chipsuri și bomboane) mâncate fără noimă, din plăcere, pentru a vă relaxa de stresul de peste zi. Este o rețetă pentru creșterea în greutate și dezastru. Aflați ce vă face gustările de la miezul nopții.

3. Învățați cum să comandați la restaurant

Mâncatul în oraș poate acumula calorii, așa că este esențial să știți cum să faceți schimburi sănătoase în meniu. Fie că luați masa la taqueria preferată, la restaurantul de friptură, la trattoria italiană sau comandați mâncare chinezească la pachet, acest ghid vă pune pe drumul cel bun pentru a face cea mai sănătoasă selecție. Fiți mai deștept la restaurant – dar bucurați-vă în continuare.

4. Master Calorie Swaps

Dacă este vorba de schimbarea hummusului cu maioneză sau a tăițeilor de dovlecel în locul spaghetelor tradiționale, caloriile pe care le economisiți se adună cu adevărat atunci când încercați să creați un deficit caloric. Iată 10 trucuri simple care vă vor ajuta: Înarmați-vă cu „trucuri” pentru a economisi calorii.

5. Luați în considerare victoriile care nu sunt la scară

Greutatea dumneavoastră este determinată de o varietate de factori, inclusiv hidratarea, clima, când ați mâncat ultima dată, obiceiurile de la baie și exercițiile fizice. Cu alte cuvinte, fluctuația greutății este obișnuită, iar sănătatea bună înseamnă mult mai mult decât un număr pe cântar. Iată de ce ar trebui să încetați să vă mai cântăriți în fiecare zi și cum să vă dați seama de un program al cântarului care să funcționeze pentru dumneavoastră.

6. Dormiți suficient

Somnul este subestimat. Obținerea unui somn suficient de calitativ este legată în mod holistic de obiectivele dumneavoastră de sănătate și de pierdere în greutate. Somnul oferă corpului nostru o șansă de refacere și întinerire. Atunci când suntem lipsiți de somn, avem tendința de a mânca mai mult, de a face mai puține exerciții fizice și de a face alegeri alimentare proaste. Iată cum și de ce se află în spatele nevoii noastre de somn, împreună cu cinci sfaturi despre cum să obțineți o doză mai bună de calitate a acelor prețioși zzz’s.

Reveniți pe drumul cel bun cât mai curând posibil. Am înțeles, cu toții cădem din căruță uneori. Este în regulă – ceea ce este mai important este să înțelegi de ce ai dat-o în bară și să revii pe drumul cel bun. Încearcă, eșuează și ajustează-te … este o călătorie.