Fă provocarea Burpee de 30 de zile
Burpee este un exercițiu fenomenal. De fapt, este poate cel mai bun exercițiu de greutate corporală care există, lucrând o multitudine de mușchi, precum și punând inima în mișcare. Dacă ați putea face un singur exercițiu de greutate corporală pentru tot restul vieții, burpee ar putea fi cea mai bună alegere. Toate acestea ar putea părea o exagerare, dar este vital să înțelegeți cât de bun este burpee-ul pentru dumneavoastră înainte de a le încerca – pentru că odată ce ați făcut unul, poate fi greu să vă convingeți să mai faceți vreodată altul.
Cu toate acestea, pur și simplu trebuie să continuați să faceți burpee-ing, pentru că beneficiile de a face acest lucru sunt semnificative și numeroase. Mușchii din tot corpul se antrenează – brațele, spatele, pieptul, pieptul, miezul, fesele și picioarele, toate primesc o lovitură. Burpee-ul este, de asemenea, bun pentru condiția cardiovasculară, ridicând ritmul cardiac la cote înalte, motiv pentru care este un element de bază al circuitelor HIIT.
Tot ce este nevoie pentru a obține aceste beneficii este să stăpâniți o singură manevră, relativ simplă. Finalizați această provocare burpee de 30 de zile și puteți pretinde, fără îndoială, că sunteți un maestru al burpee, dar înainte de a arunca o privire la prima zi, asigurați-vă că v-ați bătut în cuie tehnica.
- Din poziția în picioare, cădeți într-o poziție ghemuită, cu mâinile așezate pe sol chiar în fața picioarelor.
- Călătoriți picioarele în spate, lăsând mâinile acolo unde sunt, astfel încât să ajungeți într-o poziție de planșă înălțată. (În acest moment, cei cu adevărat aventuroși (nebuni) aruncă o ridicătură de presă, pentru că ce situație nu este îmbunătățită prin aruncarea unei ridicături de presă?)
- Săriți picioarele în față, astfel încât acestea să ajungă lângă mâini.
- Explodați în aer și ridicați brațele drept deasupra capului. Repetați.
Dură, nu-i așa? Va deveni mai ușor cu practica, probabil. Iată provocarea Burpee de 30 de zile.
Provocarea Burpee de 30 de zile
Concepută de antrenorul CrossFit Level 2 de la CrossFit Shapesmiths și de Andy McTaggart, pasionat de burpee, provocarea este simplă. Completați cantitatea de burpees listată mai jos pentru fiecare zi. Uneori, acest lucru va fi neplăcut, dar după 30 de zile, vei fi o nouă persoană. Vei fi mai slab, mai puternic și foarte, foarte bun la burpees.
Frumusețea acestei provocări burpee este că este scalabilă – se bazează pe nivelul tău actual de fitness, stabilit prin testul din prima zi. Împingeți cât de tare puteți în prima zi și apoi din nou la testul final de burpee – veți fi uimiți de cât de departe ați ajuns în 30 de zile.
| Ziua 1 | Număr maxim în 2min (test) |
| Ziua 2 | 25% din test la fiecare 2min, completați de 4 ori |
| Ziua 3 | 25% din test la fiecare 2min, completați de 5 ori |
| Ziua 4 | 50 burpees pentru timp (cât mai repede posibil) |
| Ziua 5 | 1 burpee la fiecare 10sec timp de 5min |
| Ziua 6 | Ziua de odihnă (sau completați orice zi ratată) |
| Ziua 7 | 50% din test, apoi odihniți-vă 2min, completați de 3 ori |
| Ziua 8 | 10 burpees pentru timp, odihnă 2min, completați de 3 ori |
| Ziua 9 | 25% din test la fiecare 90sec, completați de 4 ori |
| Ziua 10 | 60 burpees pentru timp |
| Ziua 11 | Ziua de odihnă (sau completați orice zi ratată) |
| Ziua 12 | 15 burpees pentru timp, odihnă 3min, se completează de 3 ori |
| Ziua 13 | 25% din test la fiecare 2min, se completează de 5 ori |
| Ziua 14 | 20 burpees pentru timp |
| Ziua 15 | Burpees în ascensiune (minutul 1, 1 burpee; minutul 2, 2 burpees; etc.) până la eșec |
| Ziua 16 | Ziua de odihnă (sau completați orice zi ratată) |
| Ziua 17 | Max burpees în 60sec |
| Ziua 18 | 15 burpees, repaus 60sec, complet de 5 ori |
| Ziua 19 | 25% din test la fiecare 2min, completați de 4 ori |
| Ziua 20 | 60 burpees pentru timp |
| Ziua 21 | Ziua de odihnă (sau completați orice zi ratată) |
| Ziua 22 | 15 burpees pentru timp, odihnă 3min, se completează de 3 ori |
| Ziua 23 | Tabata burpees: 20sec all out, 10sec odihnă, completați de 8 ori |
| Ziua 24 | Ziua de odihnă (sau completați orice zi ratată) |
| Ziua 25 | 50 burpees pentru timp (mergeți mai repede decât în ziua 4) |
| Ziua 26 | 5 burpees la fiecare minut timp de 10min |
| Ziua 27 | 25% (din test) la fiecare 2min, completați de 4 ori |
| Ziua 28 | Ziua de odihnă (sau completați orice zi ratată) |
| Ziua 29 | 20 burpees, 1 la fiecare 10sec |
| Ziua 30 | Reîncercați numărul maxim de burpees în 2min |
După ce ați eliminat 30 de zile de burpees, niciun obstacol de fitness nu ar trebui să vă mai fie teamă, așa că de ce să nu treceți direct la cea mai dificilă provocare de 30 de zile – să ajungeți la 100 de flotări dintr-o singură lovitură. Dacă mă gândesc mai bine, poate vă luați câteva zile libere între timp.