Trening siłowy obejmuje trzy różne działania, które powodują wytwarzanie siły przez mięśnie.

Gdy siła jest wytwarzana w celu pokonania obciążenia zewnętrznego, a mięsień jest skrócony, działanie to określa się jako koncentryczne. Kiedy siła jest produkowana podczas gdy mięsień się wydłuża, działanie jest określane jako ekscentryczne.

Na przykład, obraz hantle bicep curl ćwiczenia. Część podnoszenia ruchu jest koncentryczne działania i obniżenie wagi z powrotem do pozycji wyjściowej jest ekscentryczne działania. W połączeniu te ruchy tworzą dynamiczne ćwiczenie.

Dynamiczne ćwiczenie to każde ćwiczenie, które wymaga ruchu stawów. Podczas wykonywania ćwiczeń dynamicznych, takich jak na przykład bicep curl, triceps dip lub squat, ważne jest, aby poruszać się w tak zwanym pełnym zakresie ruchu (ROM). „Wykorzystując cały ROM, stymulowana jest cała długość mięśnia, co prowadzi do adaptacji w całym mięśniu, a nie tylko w jego części”, mówi ACSM.

Jednakże dla ćwiczących z urazami ortopedycznymi lub innymi ograniczeniami, wykorzystanie pełnego ROM nie zawsze może być najlepszym rozwiązaniem. Czasami konieczne może być jego ograniczenie.

Kurcz izometryczny to trzeci rodzaj działania, który może spowodować, że mięśnie wytworzą siłę. W przeciwieństwie do ćwiczeń dynamicznych, ćwiczenia izometryczne stworzyć żadnej zmiany w długości mięśni.

An izometryczne ćwiczenia siłowe jest zazwyczaj wykonywane przeciwko nieruchomego obiektu. Przykłady obejmują, deski, deski boczne, wall-sits lub boat pose.

Zgodnie z ACSM, niektóre badania wykazały, że trening izometryczny może prowadzić do statycznych przyrostów siły, ale że zyski są znacznie mniejsze niż pięć procent tygodniowo. „Wzrost siły wynikający z treningu izometrycznego jest związany z liczbą wykonywanych akcji mięśniowych, czasem trwania skurczów mięśni, tym, czy akcja mięśniowa jest maksymalna czy submaksymalna, kątem, pod jakim wykonywane jest ćwiczenie oraz częstotliwością treningu” – mówi ACSM. Ponieważ w grę wchodzi tak wiele czynników, trudno jest określić, które z nich mogą być najbardziej korzystne dla zwiększenia siły.

Zgodnie z aktualnymi badaniami, zaleca się, aby ćwiczący, którzy chcą włączyć działania izometryczne jako część ich rutyny treningu siłowego, wykonywali wiele pozycji skurczu, aby zapewnić wzmocnienie pełnego ROM.

Ale badania wykazują, że najbardziej skuteczne programy treningowe zawierają ćwiczenia obejmujące powtórzenia koncentryczno-ekcentryczne (ćwiczenia dynamiczne), ćwiczenia izometryczne są korzystną alternatywą dla osób z zaburzeniami stawów, u których ćwiczenia dynamiczne mogą powodować ból.

.