Guys, którzy noszą dodatkowe kilogramy w ich brzuchach nie potrzebują innego artykułu berating je za ich stan fizyczny – są one dość świadomi tego, co wyglądają jak, dziękuję, a wiele z nich rozwinęło się na tyle pewności siebie, aby nie dbać.

Co oni (lub, potencjalnie, ty, ponieważ 33,7 procent dorosłych w USA można sklasyfikować jako otyłe) powinien wiedzieć, że istnieją pewne uzasadnione powody medyczne, aby rozważyć utratę niektórych z tej wagi, szczególnie z jelit. Jest więcej powodów do niepokoju niż to, jak wyglądasz w lustrze.

Tłuszcz z brzucha jest inny niż tłuszcz w innych miejscach ciała. Dodatkowa waga, którą niektórzy ludzie noszą wokół talii, ramion i miłosnych uchwytów, nie jest taka sama – to tłuszcz podskórny, który znajduje się pod skórą i jest stosunkowo nieszkodliwy, według Harvard Medical School. To, co znajduje się na brzuchu, czyli tłuszcz trzewny, zalega głębiej, wokół narządów jamy brzusznej. Jest to tkanka aktywna metabolicznie, która w rzeczywistości funkcjonuje jak oddzielny organ, uwalniając do reszty ciała substancje, które w nadmiarze mogą zwiększyć ryzyko chorób.

Tak, masz to: Twój własny brzuch może Cię truć.

Gut-Check Time

Peter DazeleyGetty Images

Pogląd, że otyłość brzuszna jest najbardziej niebezpiecznym rodzajem, nie jest nowy. Już w latach 40. francuski lekarz Jean Vague zauważył, że niektórzy otyli pacjenci mieli normalną chemię krwi, podczas gdy niektórzy pacjenci z umiarkowaną nadwagą wykazywali poważne nieprawidłowości, które predysponowały ich do chorób serca lub cukrzycy. Prawie zawsze, te ostatnie pacjenci nosili ich tłuszczu wokół ich middles. I, prawie zawsze, byli men.

Wielokrotne badania od tego czasu wykazały, że tłuszcz z brzucha może być podstępne zagrożenie, a nie tylko nieszkodliwy produkt uboczny siedzącego trybu życia lub predyspozycji genetycznych. To znak, że chemia twojego ciała jest nie w porządku.

Istnieje szereg substancji, które twój większy brzuch wydziela do serca, wątroby i innych ważnych narządów. Wśród nich:

– Wolne kwasy tłuszczowe. Uwalniane bezpośrednio do wątroby, upośledzają twoją zdolność do rozkładania insuliny, co z czasem może prowadzić do cukrzycy.

– Kortyzon. Wysoki poziom tego hormonu jest związany z cukrzycą i chorobami serca.

– PAI-1. Ten czynnik krzepnięcia krwi zwiększa ryzyko ataków serca i udarów.

– CRP. To białko zapala naczynia krwionośne, czyniąc je bardziej podatnymi na zatykającą tętnice płytkę nazębną.

Skutek tych wszystkich chemikaliów pływających wokół jest dużym kłopotem dla facetów z dużym brzuchem. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Alabama w Birmingham, naukowcy wzięli 137 mężczyzn w różnym wieku i różnej wielkości i użyli siedmiu różnych pomiarów, aby określić ich ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Najlepszy pojedynczy wskaźnik ryzyka wystąpienia wielu chorób serca? Nie, nie były to historie rodzinne tych mężczyzn ani ich profile cholesterolowe. To była ilość tłuszczu brzusznego, który nosili.

Przy okazji, choroby serca, cukrzyca i rak to tylko trzy ze sposobów, w jakie tłuszcz z brzucha może zrujnować twoje zdrowie. Jeśli policzyć je wszystkie, znajdziesz co najmniej 39 różnych chorób związanych z otyłością brzuszną.

Jeśli szukasz do cięcia niektórych z tego niebezpiecznego tłuszczu z brzucha po zapoznaniu się z ryzykiem, nigdy się nie bój. Podążaj za tymi radami, a zaczniesz tracić kilogramy – i niebezpieczeństwa związane z trzewnym tłuszczem – gdy tylko będziesz mógł uczynić z tego swoją codzienną rutynę.

The Food Plan

Tamara StaplesGetty Images

Dieta zazwyczaj zawodzi z jednego z dwóch powodów: Albo są zbyt restrykcyjne, jeśli chodzi o rodzaj jedzenia, które wkładasz do swojego brzucha, albo zbyt często pozostawiają cię z uczuciem, jakbyś nie wkładał żadnego jedzenia do swojego brzucha. W obu przypadkach, to zwykle nie jest długo przed zerwaniem z planu i wrócić do starych złych nawyków.

Nie będzie sabotowany przez żadnego z tych problemów z Belly-Off Program Diet, który został stworzony dla nas przez trenera i dietetyk Thomas Incledon, Ph.D., R.D. Incledon zbudował nasz program wokół trzech prostych zasad odchudzania zbudowany wokół trzech rodzajów makroskładników:

Pack In The Protein

Jeśli chcesz skurczyć jelita, uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie. W tym przypadku, około 25 procent kalorii. Dlaczego? Na początek, białko sprawia, że czujesz się pełny i pomaga budować mięśnie (co zwiększa metabolizm, ułatwiając w ten sposób utratę wagi). Co równie ważne, diety wysokobiałkowe okazały się być najlepszym sposobem na atakowanie tłuszczu z brzucha. W jednym z badań, opublikowanym w International Journal of Obesity, duńscy naukowcy umieścili 65 osób na diecie zawierającej 12 procent białka lub 25 procent białka. Osoby stosujące dietę niskobiałkową straciły średnio 11 funtów, co nie jest złe. Ale podmioty wysokobiałkowe straciły średnio 20 funtów, w tym dwa razy więcej tłuszczu brzusznego niż grupa niskobiałkowa.

Tłuszcz nie jest wszystkim złym

Zdobądź wystarczającą ilość tłuszczu – około 30 procent kalorii. Po pierwsze, tłuszcz pomaga czuć się bardziej sytym pomiędzy posiłkami, spowalniając apetyt. Po drugie, dostarcza on niezbędnych kwasów tłuszczowych potrzebnych dla optymalnego zdrowia. Przede wszystkim tłuszcz sprawia, że czujesz, że jesz prawdziwe jedzenie, a nie głodujesz w krainie obfitości.

Count Up The Carbs

Jeśli dostajesz wystarczającą ilość białka i tłuszczu, twoje całkowite spożycie kalorii powinno zatroszczyć się o siebie. Ponieważ czujesz się najedzony, nie rzucisz się na puszkę Pringlesów i nie zdmuchniesz swojej liczby kalorii na cały dzień. Pozostałe 45 procent kalorii w naszym planie pochodzi z węglowodanów – wystarczająco dużo, aby zapewnić Twojemu podniebieniu pełną gamę smaków, a Twojemu ciału kombinację szybko i wolno spalającego się paliwa.

Jak korzystać z diety

Przedstawione tutaj posiłki są „szablonami”, które możesz zmieniać na wiele sposobów, aby zadowolić swoje kubki smakowe i uniknąć jedzenia tej samej starej rzeczy każdego dnia. Postępuj zgodnie z nimi, a uzyskasz od 2,400 do 2,800 kalorii dziennie. To powinno zapewnić wystarczającą ilość kalorii dla wszystkich, z wyjątkiem tych najbardziej otyłych, pozwalając jednocześnie większości facetów na utratę tłuszczu wokół ich pośladków w stałym tempie. (Nie martw się, że za każdym razem trafisz w te liczby. Jeśli na przykład przekroczysz limit tłuszczu podczas lunchu, po prostu ogranicz go trochę podczas kolacji.)

Śniadanie

Zboża pełnoziarniste lub płatki owsiane (1 1/4 c)

Mleko beztłuszczowe (2 c)

Migdały lub inne orzechy (4 łyżki)

Razynki (2 łyżki)

Razem: 591 kalorii, 29 gramów (g) białka, 78 g węglowodanów, 18 g tłuszczu

Lunch

Kanapka zrobiona z pełnoziarnistego chleba (2 kromki)

Mięso na lunch lub tuńczyk w puszce (5 uncji)

Ser o obniżonej zawartościtłusty ser (1 plasterek)

Pomidor (2 plasterki)

Majonez (1 łyżka)

Marchewka (1)

Sok pomarańczowy (1 filiżanka)

Ogółem: 666 kalorii, 41 g białka, 71 g węglowodanów, 25 g tłuszczu

Kolacja

Mięso (wieprzowina, kurczak, lub pierś z indyka, chuda wołowina, owoce morza) (5 uncji)

Sałatka (1 c)

Dressing (2 łyżki)

Ciemnozielone warzywa (1 c)

Skrobia (chleb, ziemniak, makaron, ryż) (1 plasterek lub 1 c)

Owoce (3/4 c)

Ogółem: 379-953 kalorii, 23-53 g białka, 33-109 g węglowodanów, 12-43 g tłuszczu

Floater Meal (może być podzielony na dwie przekąski)

Chleb pełnoziarnisty (2 kromki)

Masło orzechowe (2 łyżki)

Mleko beztłuszczowe (2 c)

Aplik (1 średni)

Razem: 629 kalorii, 31 g białka, 83 g węglowodanów, 20 g tłuszczu

Plan ćwiczeń

Zmiana samej diety może mieć duży wpływ na Twój tłuszcz z brzucha – ale aby pomóc Ci po drodze, będziesz chciał być aktywny. Połączenie diety i ćwiczeń jest nadal najlepszym biletem do trwałego zmniejszenia jelit, zwłaszcza jeśli zaczniesz budować nowe rutyny oparte wokół ogólnego zdrowszego stylu życia.

Więc jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń dla utraty jelit? Krótka odpowiedź brzmi: każdy rodzaj, który faktycznie wykonasz. Ale niektóre badania sugerują, że dla wielu facetów, szczególnie dużych facetów z dużymi brzuchami, podnoszenie ciężarów może być najlepszym sposobem na utratę wagi.

Badanie Harvardu z 2014 roku wykazało, że mężczyźni, którzy wykonali dwadzieścia minut codziennego treningu siłowego, mieli mniejszy wzrost związanego z wiekiem tłuszczu brzusznego w porównaniu z mężczyznami, którzy spędzili tę samą ilość czasu wykonując ćwiczenia aerobowe, a inne badania wykazały podobne poziomy sukcesu, gdy faceci uderzają w siłownię, aby zmniejszyć tłuszcz. Implikacje: Faceci mogą wyciąć tłuszcz z brzucha najbardziej efektywnie za pomocą treningu siłowego.

Konsekwencja jest kluczem w sali wagowej. Spróbuj trzymać się planu, który ma cię ćwiczenia co najmniej trzy dni w tygodniu, przy użyciu jak najwięcej ruchów złożonych (myśleć przysiady, prasy, i martwy ciąg), jak to możliwe. Istnieje mnóstwo wspaniałych ćwiczeń na spalanie tłuszczu do wyboru – lub możesz zacząć od wypróbowania tej prostej rutyny interwałowej.

And just because you’re focusing on the weight training, that doesn’t mean you should totally ditch a cardio routine – just make sure you’re not mindlessly logging miles on the treadmill. Interwałowe treningi w stylu HIIT i Tabata spalają tłuszcz i mogą być dostępne dla początkujących.

Pamiętaj jednak, aby zaprogramować swoje ćwiczenia cardio w połączeniu z treningiem siłowym we właściwy sposób – badanie z 2017 roku wykazało, że wykonywanie treningów cardio i treningu siłowego w naprzemiennych dniach było o wiele bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha niż układanie treningów na sobie w tej samej sesji. Połóż te dwa razem i obserwuj, jak ta niezdrowa sekcja środkowa się kurczy.

.