Wydaje się, że każdego dnia, jest inny raport w Internecie, że nabiał zabija nas wszystkich. A ile razy widziałeś nagłówki o tym, jak rezygnacja z nabiału rozwiązała czyjś trądzik, zmęczenie lub problemy z wagą? Pomimo tych starych reklam „Mleko… Dobrze robi ciału!”, zostaliśmy uwarunkowani w ostatnich latach, aby myśleć odwrotnie.

Ale teraz, nowe badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że faktycznie nie ma znaczącego związku między tłuszczów mlecznych i przyczyny śmierci (lub, bardziej szczegółowo, choroby serca i udaru mózgu). „To było pierwsze badanie, aby spojrzeć na to pytanie bez ograniczenia z self-reported diety, przy użyciu biomarkerów tłuszczu,” mówi autor badania Marcia Otto, Ph.D., żywieniowych i sercowo-naczyniowych epidemiolog w UTHealth Houston’s School of Public Health. „Jest to ważne, ponieważ chociaż nadal istnieje ta bardzo duża percepcja, że tłuszcz mleczny może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nie znaleźliśmy żadnych rzeczywistych dowodów na szkodliwość.”

Badacze zmierzyli biomarkery trzech różnych kwasów tłuszczowych związanych z chorobami serca i śmiertelnością wszystkich przyczyn znalezionych w produktach mlecznych w prawie 3,000 dorosłych 65 i starszych, najpierw w 1992 i znowu w 1996 i 2005. Nie tylko żaden z tych markerów nie był znacząco związany z całkowitą śmiertelnością, ale jeden typ był rzeczywiście związany z niższą śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia. A ludzie z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych, którzy prawdopodobnie jedli więcej pełnotłustych produktów mlecznych, mieli o 42 procent niższe ryzyko zgonu z powodu udaru.
Nie jest to pierwszy raport, który odrzuca tezę, że nabiał jest dla ciebie zły; w zeszłym roku badanie opublikowane w European Journal of Epidemiology wykazało, że nabiał – tak, nawet pełnotłusty – miał „neutralny” wpływ na ludzkie zdrowie. Mimo to FDA nadal zaleca wprowadzanie do diety produktów mlecznych o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu, a Dietary Guidelines for Americans na lata 2015-2020 sugeruje wybór „nabiału o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu, w tym mleka, jogurtu, sera i/lub wzbogaconych napojów sojowych” zamiast nabiału pełnotłustego.
Ale pełnotłuste produkty nie muszą być demonizowane lub całkowicie usuwane z diety – zwłaszcza w przypadku biegaczy, z których 79 procent doznaje co najmniej jednej kontuzji rocznie. Pięćdziesiąt dwa do 65 procent dziennego spożycia wapnia i 20 do 28 procent wymaganego białka (kluczowego dla zdrowia kości i wzrostu mięśni) pochodzi z nabiału. Plus, nabiał zawiera składniki odżywcze, takie jak potas, witamina D, fosfor i witamina K, mówi Melissa Majumdar, R.D., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Nie ma nic, co mówi, aby nie mieć tłuszczów nasyconych (co znajduje się w nabiale) – nawet Dietary Guidelines – mówi tylko, aby utrzymać tłuszcze nasycone poniżej 10 procent kalorii dziennie,” dodaje.

Więc czy pełnotłusty nabiał jest dobrym źródłem tłuszczu? „Ma te same witaminy i minerały, co wersje o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, więc sprowadza się to do tego, skąd chcesz, aby twoje kalorie pochodziły”, mówi Majumdar. „Jeśli ktoś wybiera między pełnotłustym nabiałem a pączkiem, cóż, powinien wybrać pełnotłusty nabiał. A jeśli ktoś wybiera między pełnotłustym nabiałem a jego niskotłuszczową lub beztłuszczową wersją, która jest pełna dodanych cukrów, lepiej, żeby unikał przetworzonej żywności.”
„Nabiał ma tak wiele ważnych składników odżywczych,” dodaje Otto, „a mimo to istnieje duże negatywne przekonanie, że nie jest to żywność, którą powinno się jeść regularnie. Mamy nadzieję przynieść więcej dowodów do stołu, jeśli chodzi o rewizję wytycznych żywieniowych, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że wiele z obecnych porad jest naprawdę koncentruje się na zastąpienie tłuszczów nasyconych z węglowodanów, takich jak rafinowane ziarna i cukrów dodanych, które przyczyniają się do otyłości.”

The bottom line: Z pewnością są ludzie, którzy muszą unikać nabiału, jak ci, którzy nie tolerują laktozy. Ale jeśli nabiał zgadza się z tobą, po prostu wybierz swoje tłuszcze mądrze. Jeśli zastępujesz zwykły, pełnotłusty jogurt grecki wersją „light” lub „skim” o smaku owocowym, naładowaną cukrem, możesz chcieć to ponownie rozważyć. Ale ta porcja pełnotłustego mleka do kawy każdego ranka prawdopodobnie cię nie zabije.

.