Utrata wagi jest jednym z najbardziej popularnych tematów w MyFitnessPal – i jesteśmy tutaj, aby pomóc. Na początek musisz uwierzyć w siebie i zdać sobie sprawę, że utrata wagi wymaga małych zmian, które można trzymać się tak, że budują się w czasie, w końcu prowadząc do zdrowszego stylu życia i trimmer you.

Kalorie w minus kalorie out: To jest proste, odwieczne równanie do tworzenia deficytu kalorii, aby schudnąć. Spal więcej kalorii niż zużywasz, a schudniesz, prawda? Gdyby tylko było to takie proste!

Kluczem do stworzenia deficytu kalorii jest spalanie trochę więcej (lub jedzenie trochę mniej) niż twoje ciało wymaga do utrzymania wagi. Kalorie spalane przez ćwiczenia + aktywność niećwiczeniową + podstawową przemianę materii muszą być większe niż kalorie spożywane przez żywność, aby spowodować utratę wagi. Ogólnie rzecz biorąc, musisz stworzyć deficyt 250-500 kalorii dziennie, aby stracić 1/2 do 1 funta tygodniowo.

Ponieważ Twoje podstawowe tempo przemiany materii (kalorie spalane w spoczynku) stanowi 60-70% kalorii spalanych w ciągu dnia, ważne jest, aby obliczyć to jako punkt wyjścia, jeśli chcesz stworzyć deficyt. To, ile Twoje ciało spala w spoczynku, zależy od wielu zmiennych, takich jak genetyka, wiek, hormony i masa mięśniowa. Zobacz nasz Essential Guide to Your Metabolism na początek.

Teraz wiesz o tworzeniu deficytu kalorii; porozmawiajmy o tym, jak go osiągnąć. Istnieją dwa sposoby na utratę wagi: zmiana tego, co konsumujesz i zmiana tego, jak się ruszasz. Większość ludzi uważa, że połączenie tych dwóch sposobów prowadzi do najbardziej efektywnej utraty wagi.

1. Zmień to, co jesz i pijesz

Redukcja tego, ile jesz i zwrócenie się ku bardziej zdrowej żywności to główne dyrektywy dla każdego, kto chce schudnąć. Aby zacząć, sprawdź nasz Niezbędny przewodnik po zdrowym odżywianiu. To powiedziawszy, jeśli nie tylko chcesz jeść zdrowo, ale chcesz schudnąć, będziesz chciał rozważyć te pięć wskazówek, jak również:

• Śledź, co jesz
  To, co wkładasz do swojego ciała, robi różnicę w twoim zdrowiu i twojej wadze. Ta kromka chleba bananowego w piekarni wygląda bosko. Ale wybór tego chlebka zamiast banana to nie tylko dodatkowe kalorie – będziesz spożywać więcej niezdrowych tłuszczów i cukru. Śledząc swoje spożycie, otrzymujesz szerszy obraz tego, co zawiera twoje jedzenie: węglowodany, tłuszcze, białka, błonnik, witaminy i minerały. Aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych i stworzyć większy deficyt kaloryczny, spożywaj większość kalorii z nieprzetworzonej, pełnowartościowej żywności. Dowiedz się więcej o tym, że kaloria to nie tylko kaloria. Podczas gdy ważne jest, aby być tak dokładnym, jak to tylko możliwe, jeśli chodzi o śledzenie jedzenia podczas próby stworzenia deficytu kalorycznego, nie trać głowy w tym procesie. Z praktyką staje się to łatwiejsze. Trzymaj się tego: Rejestrowanie jedzenia konsekwentnie (nawet jeśli nie jest idealne) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na schudnięcie. Masz problemy? Naucz się liczyć kalorie bez doprowadzania się do szaleństwa.

• Pij wodę
  Wodnienie jest ważne dla każdego, ale może być również kluczowym składnikiem Twoich wysiłków związanych z utratą wagi. Oprócz utrzymywania silnika Twojego ciała w stanie spalania, woda pomaga powstrzymać głód: Im więcej pijesz, tym mniej miejsca masz na spożywanie kalorii. Nie jesteś przekonana? Zobacz 4 sposoby, w jakie woda pomaga w utracie wagi, a następnie zapoznaj się z nauką, dlaczego woda jest dobra dla utraty wagi.

• Pomiń sodę
  Cukry dodane – substancje słodzące dodawane do żywności lub napojów, gdy są przetwarzane lub przygotowywane – to niewiele więcej niż puste kalorie, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, a nawet otyłości, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i rak. Napoje gazowane są jednym z głównych źródeł cukrów dodanych w diecie, obok ciast, placków, lodów, a nawet batonów i płatków śniadaniowych. W tym artykule znajdziesz wskazówki, jak zerwać z nałogiem spożywania napojów gazowanych i jak unikać cukru dodanego. Sprawdź nasz Niezbędny Przewodnik po Cukrze.

• Planuj Posiłki
  Planowanie zdrowych posiłków z wyprzedzeniem jest jedną z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby przygotować się na udaną utratę wagi. To nie tylko ogranicza dostawę pizzy w ostatniej chwili i fast-food drive-thru, ale także pomoże Ci zaoszczędzić czas, kalorie i pieniądze. Może nawet zainspiruje Cię do wprowadzenia nowych posiłków do codziennej rutyny. Dowiedz się, dlaczego jest to łatwiejsze niż myślisz dzięki naszemu przewodnikowi po planowaniu posiłków.

• Praktyka Mindful Eating
  Wielozadaniowość podczas jedzenia – chrupanie przed telewizorem, podjadanie podczas pisania e-maili lub ciągłe „próbowanie” podczas gotowania – sprawia, że trudno jest być świadomym tego, co wkładasz do swojego ciała. Mindful eating to bycie świadomym smaku, tekstury, zapachu oraz sygnałów głodu i sytości płynących z Twojego ciała. Znajomość swoich sygnałów i opanowanie sztuki cierpliwości i uważności to sekret utraty wagi na dobre i utrzymania jej. Mamy 5 wskazówek, jak praktykować mindful eating.

2. Zmień sposób poruszania się

Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii jest najlepszym sposobem na stworzenie deficytu kalorii, ale praca z drugiej strony – spalanie większej ilości kalorii – również działa. Plus, regularne ćwiczenia mogą zwiększyć metabolizm, dzięki czemu tworzenie deficytu kalorii łatwiejsze.

Na początek, spróbuj jeden (lub więcej) z tych 10 treningów dla utraty wagi. Jeśli spróbujesz jednego i nie kochasz go, przejdź do następnego, aż znajdziesz coś, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojej motywacji. Jedna rzecz, która działa dla wielu ludzi: Zrób to z przyjacielem.

Możesz być zaskoczony, ale prosty akt chodzenia może wystarczyć, aby stracić na wadze i uzyskać kształt. Chodzenie może pomóc ci w budowaniu kondycji i utracie wagi poprzez pomoc w tworzeniu deficytu kalorycznego. Nawet jeśli regularnie ćwiczysz, zwiększenie dziennej liczby kroków poprzez chodzenie zwiększa termogenezę nie wymagającą wysiłku fizycznego (NEAT), która jest przedmiotem wielu badań, ponieważ może być odpowiedzią na to, w jaki sposób waga ciała jest utrzymywana, zwiększana lub tracona.

1. SKALA

Jedną z klasycznych metod pomiaru utraty wagi jest wchodzenie na wagę. Podczas gdy eksperci są podzieleni co do tego, czy powinieneś ważyć się codziennie, czy nie, zgadzają się, że to, jak się ważysz, ma znaczenie. Ponieważ Twoja waga zmienia się w ciągu dnia, najlepiej jest ważyć się z samego rana po wyjściu do toalety. Niezależnie od tego, kiedy zdecydujesz się ważyć, najważniejsze jest, aby pozostać konsekwentnym. Dobrym pomysłem jest również unikanie wagi w pewnych sytuacjach (np. podczas cyklu menstruacyjnego lub gdy masz zaparcia). Jeśli widok liczby Cię stresuje, możesz również wypróbować wagę beznumeryczną, która używa kolorów zamiast liczb, aby zobrazować postępy. Ostatecznie, śledzenie wagi w MyFitnessPal może pomóc Ci zobaczyć przydatne trendy w czasie.

2. BMI

Wskaźnik masy ciała (BMI) to prosta kalkulacja Twojej wagi podzielonej przez Twój wzrost, wzór opracowany w latach 30. XIX wieku przez belgijskiego matematyka, który jest nadal używany jako sposób kategoryzowania ludzi jako z niedowagą, normalną wagą, nadwagą i otyłością. Jednak wskaźniki BMI nie zawsze pokazują pełny obraz sytuacji, ponieważ nie rozróżniają wagi od masy mięśniowej. Oznacza to, że niektórzy wysportowani sportowcy (np. biegacze NFL), którzy mają wyższą wagę dzięki większej masie mięśniowej, mogą należeć do kategorii osób z nadwagą lub otyłych.

3. WSKAŹNIK WAIST-TO-HIP

Aby uzyskać wskaźnik talia-biodro (WHR), podziel obwód talii przez obwód bioder. Ponieważ tłuszcz z brzucha jest szczególnie niebezpiecznym rodzajem tłuszczu, użycie kalkulatora WHR zapewnia wskazanie poziomu ryzyka dla powiązanych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre formy raka.

4. ZDJĘCIA PRZED I PO

Zależnie od osoby, robienie zdjęć przed i po może być pomocnym (i motywującym) narzędziem do utraty wagi. Jeśli chcesz udokumentować swoje postępy, eksperci radzą, aby przyjąć zdjęcie sprzed jako punkt wyjścia (więc pozbądź się negatywnej mowy o sobie) i upewnij się, że świętujesz zwycięstwa po drodze.

5. INNE METODY NIESTANDARDOWE

Utrata wagi to coś więcej niż tylko liczby, dlatego pomocne jest znalezienie motywujących sposobów na śledzenie swojego sukcesu. Na przykład, może twoje ubrania wydają się luźniejsze i czujesz się w nich pewniej, co pomaga zwiększyć poczucie własnej wartości. Sprawdź swój poziom energii, czy masz więcej sprężystości w kroku, kiedy ganiasz za dziećmi? Inne oznaki postępu to poprawa nastroju, większa wytrzymałość i lepsza jakość snu.

Łatwo jest powiedzieć jedz mniej, ruszaj się więcej, ale często trudniej to zrobić. Mamy kilka pomysłów na to, jak to ułatwić:

1. Usuń pokusę

Jeśli próbujesz ustawić się na sukces, trzymanie pączków i chipsów wokół nie robi ci żadnej przysługi. Zafunduj swojej spiżarni i lodówce małą metamorfozę, aby pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów. Zobacz, jak wiosennie oczyścić swoją spiżarnię, a następnie wróć na tor z tymi 5 sposobami, aby Twoja kuchnia stała się oazą zdrowego odżywiania.

2. Przestań jeść po kolacji

Późnonocne przekąski są zazwyczaj wysokokaloryczne, duże porcje lub przekąski (czytaj: ciasteczka, lody, chipsy i słodycze) jedzone bezmyślnie z przyjemności, aby zrelaksować się od stresu dnia. To przepis na przyrost wagi i katastrofę. Dowiedz się, co podjadanie o północy robi dla Ciebie.

3. Dowiedz się, jak zamawiać w restauracjach

Jedzenie na mieście może podnieść kalorie, więc wiedza o tym, jak dokonać zdrowych zmian w menu jest kluczowa. Niezależnie od tego, czy jadasz w swojej ulubionej taquerii, steakhouse, włoskiej trattorii czy zamawiasz chińszczyznę na wynos, ten przewodnik pomoże Ci w dokonaniu najzdrowszego wyboru. Bądź mądrzejszy w restauracjach – ale nadal ciesz się sobą.

4. Mistrzowskie zamiany kalorii

Czy to zamiana hummusu na majonez, czy makaron z cukinii w miejsce tradycyjnego spaghetti, kalorie, które oszczędzasz, naprawdę się sumują, gdy próbujesz stworzyć deficyt kalorii. Oto 10 prostych sztuczek, które ci w tym pomogą: Uzbrój się w „hacki”, dzięki którym zaoszczędzisz kalorie.

5. Consider Non-scale Victories

Twoja waga jest określana przez wiele czynników, w tym nawodnienie, klimat, kiedy ostatnio jadłeś, nawyki łazienkowe i ćwiczenia. Innymi słowy, wahania wagi są powszechne, a na dobre zdrowie składa się o wiele więcej niż liczba na wadze. Oto dlaczego powinieneś przestać ważyć się każdego dnia i jak ustalić harmonogram wagi, który działa dla Ciebie.

6. Uzyskaj odpowiednią ilość snu

Sen jest niedoceniany. Uzyskanie odpowiedniej jakości snu jest holistycznie związane z twoim zdrowiem i celami utraty wagi. Sen daje naszemu organizmowi szansę na odbudowę i odmłodzenie. Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, mamy tendencję do jedzenia więcej, ćwiczenia mniej i dokonywania złych wyborów żywieniowych. Oto sposoby i przyczyny naszej potrzeby snu, wraz z pięcioma wskazówkami, jak uzyskać lepszej jakości dawkę tych cenionych zzz’s.

Get right back on track as soon as you can. Rozumiemy to, wszyscy czasami wypadamy z wagonu. To jest OK – ważniejsze jest zrozumienie, dlaczego to spieprzyłeś i powrót na właściwe tory. Próbuj, ponoś porażki i dostosuj się … to jest podróż.

.