Updated June 20, 2019

Więc chcesz zrobić półmaraton na maszynie wioślarskiej… „Zrobili to na CrossFit Games”, mówisz sobie. A może Concept2’s Global Marathon Challenge lub Solstice rows trafiły na twój ekran radaru.

To zdecydowanie wykonalny cel, ale będziesz musiał trenować do niego i mieć strategię w miejscu, gdy nadejdzie wielki dzień. Patrzysz na spędzenie kilku godzin na maszynie do wiosłowania (lub SkiErg lub BikeErg), więc przygotowanie jest kluczowe.

Jeśli nigdy wcześniej nie zrobiłeś jednego, cel jest prosty i łatwy: Twoim celem jest ukończenie. Kropka. Jeśli pomaga ci plan wyścigu (patrz #4 poniżej), to idź za nim, ale pomysł na pierwszy raz jest po prostu uzyskanie linii bazowej dla tego, jak długo zajmuje ci zrobienie tego dystansu i jak się czujesz przez cały czas.

Rankingi Concept2 dla twojej grupy wiekowej mogą dać ci poczucie tego, jaki może być twój czas, ale jeśli to twoja pierwsza połówka, to jest to twój osobisty najlepszy wynik bez względu na wszystko, więc nie martw się o bicie rekordów świata już teraz.

dodatkowe wskazówki, które pomogą ci w pełni wykorzystać rząd półmaratonu:

1. Pracuj do niego – W idealnym świecie pracowałbyś przez tygodnie lub miesiące do tych długich rzędów (nie wyskoczyłbyś i nie przebiegłbyś 13,1 mil bez treningu, prawda?). Wiosłowanie lub bieganie, 21,097 metrów to długa droga i nie ma co z nią zadzierać. Buduj do półmaratonu odległość wiersza, i nie próbuj go, dopóki nie można wiosłować co najmniej 10k komfortowo w wymagającym tempie.

2. Bądź bezlitosny o swojej technice – Zła technika wiosłowania nigdy nie jest dobra, ale zrobione źle, rząd tej odległości może mieć poważne reperkusje. Nie wspominając już o wpływie na Twój ostateczny czas. Przeglądaj nasze wideo na temat podstaw wiosłowania udaru, oglądać eksperta wiosłować, i słuchaj mantrę nogi, ciało, ramiona; ramiona, ciało, nogi.

3. Hydrate, Hydrate, Hydrate – W ponad godzinę wiosłowania prawie na pewno trzeba wody, a może nawet jakieś jedzenie. Zrób to, tak wcześnie i często, jak to konieczne! Doskonale jest również odłożyć uchwyt, a nawet zejść z maszyny i rozciągnąć się, jeśli potrzebujesz. Będziesz miał co najmniej minutę, zanim monitor się wyłączy.

4. Pace Yourself – Don’t Fly and Die – Oprzyj się pokusie, aby wyjść ciężko i szybko i wykorzystać całą swoją energię na początku kawałka. Rząd tego dystansu zajmie Ci więcej niż godzinę, to jest krytyczne, aby wziąć to pod uwagę, gdy umieścić razem swój plan wyścigu (Patrz #5).

5. Mieć plan, trzymać się planu – Na wodzie wioślarze zawsze mają plan, jak mają zamiar wiosłować wyścig. To samo dotyczy wioślarstwa halowego, czy to 500-metrowy rząd, 2k, lub półmaratonu. Jeśli możesz, przetestuj swoje podejście przed prawdziwym wyścigiem. To, co działa dla jednego wioślarza, nie zawsze działa dla innego.

oto strategia wyścigu wioślarskiego na dystansie półmaratonu:

Podziel rząd na pięć segmentów, cztery po około 5k każdy i końcowy sprint do mety. Zaplanuj wiosłowanie na prawie całym dystansie z prędkością 24-26 uderzeń na minutę. Użyj mocy-10 lub -20 uderzeń co 1k lub tak, aby pokonać nudę i pomóc utrzymać tempo.

Pierwsze 5k: Rozgrzej się w rzędzie i znajdź wymagające tempo, które możesz również utrzymać. Użyj tego czasu, aby osiedlić się w rzędzie i zdecydować, co myślisz, że możesz zrobić dla podziałów dzisiaj (Następnie sprawdź, czy możesz zaskoczyć siebie!).
Środkowe 10k: Utrzymuj chipping z dala od odległości, dążąc do spadku 5 sekund od swojego split.
Czwarty 5k: Spróbuj zrzucić kolejne kilka sekund ze swojego splitu, jeśli możesz, i zdecyduj się na swój docelowy split dla końcowego sprintu.
Ostatnie 500-1000 metrów: HAMMER DOWN! To tutaj puszczasz go luzem i opróżniasz zbiornik. Meta jest w zasięgu wzroku, daj z siebie wszystko!

Gdy skończysz, upewnij się, że wiosłujesz w dół, pijesz wodę i pozwalasz, aby twoje tętno wróciło do normy, a następnie wysiadasz z maszyny, pijesz wodę i robisz dobre rozciąganie. Na koniec wypij wodę i zapisz swój czas w dzienniku Concept2. Będzie on automatycznie oceniał Twój czas i da Ci link do drukowanego certyfikatu ukończenia i pamiątkowych gadżetów dostępnych w sklepie internetowym C2.

Nieźle jak na kilka godzin pracy!

Potrzebujesz więcej treningów, aby zbudować swoją bazę cardio?

• Nasza sekcja treningów ma wiele opcji
• Pobierz nasz DARMOWY zestaw treningów interwałowych #GetFlywheelFit. Otrzymasz 11 ćwiczeń o niskim wpływie, które możesz wykonać w 25 minut lub mniej.
• Sprawdź nasze gotowe do wykonania programy treningowe na wioślarzu #MeterMonster i #FlywheelFrenzy, aby spalić tłuszcz i zbudować siłę

.