Kai Greene en zijn trainings- en maaltijdplan
Inhoudsopgave
De professionele bodybuilder Kai Greene uit Brooklyn schept op met zijn gewicht van 116 tot 121 kilogram tijdens de wedstrijdperiode. Zijn borst heeft een omtrek van 148 cm, zijn benen 85 cm en zijn handen 56 cm. Dit is echter slechts een greep uit de attracties die u in dit artikel over Kai Greene zult leren.
Kai Greene werd beroemd en verwierf zijn reputatie in 2009 bij de Arnold Classic-wedstrijd, waar hij de eerste plaats op slechts één punt verloor.Hij won ook de 2e plaats in de wedstrijd Mr. Olympia in 2012, 2013 en 2014, waar hij Phil Heath omver wierp. Hij heeft momenteel zijn eigen merk van supplementen en fitness kleding Dynamik Muscle.
Wie is Kai Greene?
Kai is geboren in Brooklyn, New York. Op 6-jarige leeftijd werd hij naar het weeshuis gestuurd vanwege zijn problematische gedrag. Gedurende de volgende 10 jaar reisde hij van het ene weeshuis naar het andere en wisselde vaak van pleeggezin. In deze periode vond hij zijn veiligheid in het heffen van gewichten en lichaamsbeweging. Naast dat hij uitmuntend was in bodybuilding, had hij een enorme passie voor schilderen. Deze twee verschillende werelden ontmoetten elkaar uiteindelijk, dankzij het feit dat hij zijn lichaam begon te transformeren. Door de fysieke veranderingen die hij waarnam, was hij in staat om ruimte, beweging en details beter te begrijpen. Al die kennis gebruikt hij vandaag bij het maken van zijn schilderijen.
Zijn opvallende groei en ontwikkeling trok de aandacht van zijn leraar Engels in de zevende klas. Zijn gedrag op school was meer dan slecht, dus stelde ze Kaiovi voor om mee te doen aan een wedstrijd bodybuilding voor tieners. Dankzij zijn enthousiasme en verlangen om zijn lichaamsbouw te vergelijken met de concurrenten van zijn leeftijd, werd bodybuilding voor Kai een middel dat hem onder controle hield.
Het begin van zijn carrière als bodybuilder hielp hem vertrouwen te krijgen en te vertrouwen op zijn kunnen. In die tijd kwam hij terecht op een plek die zijn tweede thuis en opleidingsinstituut voor bodybuilding werd – 5th Avenue Gym. De sportschool in de kelder was de plaats waar Kai een van de meest indrukwekkende natural bodybuilders ontmoette. Sommigen van hen waren bijvoorbeeld Carmi Smith, Kenny Hall of Denise Richardson.
Voor zijn 19e verjaardag werd Kai PRO bodybuilder, terwijl hij de “positie” van de jongste PRO bodybuilder in de wereld behield. Zijn PRO-status heeft juist zijn deelname aan vele wedstrijden verzekerd, waardoor zijn bodybuilding-carrière naar een nieuw niveau werd getild.
Kai Greene en zijn successen
- 1994 NGA American Nationals
- 1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1e plaats
- 1997 NPC Team Universe Championships – 2e plaats
- 1998 de NPC Team Universe kampioenschappen – 3e plaats
- 1999 Wereld Amateur kampioenschappen – 6e plaats
- 1999 de NPC Team Universe kampioenschappen – 1e plaats
- 2005 New York Pro – 14e plaats
- 2006 Superman Pro – 20e plaats
- 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14e plaats
- 2007 New York Pro – 6e plaats
- 2007 Keystone Pro Classic – 3e plaats
- 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1e plaats
- 2008 New York Pro – 1e plaats
- 2008 Arnold Classic – 3e plaats
- 2009 Australian Pro Grand Prix – 1e plaats
- 2009 Arnold Classic – 1e plaats
- 2009 Mr. Olympia – 4e plaats
- 2010 Arnold Classic – 1e plaats
- 2010 Australian Pro Grand Prix – 1e plaats
- 2010 Mr. Olympia – 7e plaats
- 2011 New York Pro – 1e plaats
- 2011 Mr. Olympia – 3e plaats
- 2011 Sheru Classic – 3e plaats
- 2012 Mr. Olympia – 2e plaats
- 2012 Sheru Classic – 2e plaats
- 2013 Mr. Olympia – 2e plaats
- 2013 Arnold Classic Europe – 2e plaats
- 2013 EVL’s Prague Pro – 1e plaats
- 2014 Mr. Olympia – 2e plaats
- 2016 Arnold Classic – 1e plaats
- 2016 Arnold Classic Australia – 1e plaats
- 2016 Arnold El Clásico Brazil – 1e plaats
Kai Greene en zijn onvervulde droom om een titel te bemachtigen van Mr. Olympia
Kai Greene was in 2015 een van de favorieten om de prestigieuze bodybuildingprijs Mr. Olympia te bemachtigen. Echter, in plaats van het verkrijgen van de titel werd hij uitgesloten van de competitie en kreeg hij een verbod om deel te nemen aan andere evenementen Mr. Olympia. De ware reden is nooit bekend geworden, maar sommigen beweren dat het komt door Kai’s verleden, anderen dat er onenigheid is vanwege zijn merk. Met tranen in zijn ogen kondigde hij zijn fans via Youtube video aan dat hij uitgesloten was van de wedstrijd:
“Je komt niet zo ver, je komt niet tot dit punt en dan ben je gewoon klaar. Zo zal het niet gebeuren. Ik ben geen offer, ik ben niet…. ze zullen me niet breken. Ik wil niet op een slechte manier over iemand praten. Ik wil niet negatief praten over iets anders. Ik kan je alleen vertellen dat er veel meer aan de hand is…. dan ik in staat ben om te zeggen. “”
U kunt de volledige video hier zien:
Kai Greene en zijn trainingsprogramma
De basis van trainen is het koppelen van je geest en je spieren. Als je bijvoorbeeld naar een bodybuildingwedstrijd gaat, moet poseren deel uitmaken van je training. Het kan helpen om je spieren en geest in dezelfde taal te laten “spreken”. Kai maakte vroeger 100 pushes per dag, dankzij het feit dat hij zijn geest en lichaam met elkaar kon verbinden door elke dag dezelfde spiergroep te trainen. Zo was zijn geest hieraan gewend en klaar voor verdere training.
Om je spieren echt te kunnen trainen, moet je het gevoel volgen. Zoals Kai geneigd is te presenteren – gewichten zijn het gereedschap dat je controleert. Je alleen richten op het tillen van het gewicht zelf heeft geen zin. Zoals we al zeiden, moet je je volledig richten op het beheersen en verbinden van je spieren. Concentreer je niet op het gewicht dat je tilt! Het is heel belangrijk om je lichaam te kennen en te begrijpen. Dit zal je helpen om te voelen of je de spier hebt geraakt of niet.
Kai begint elke training met 15 tot 20 minuten trainen gericht op zijn buikspieren en stretchen. Hij beweert dat de buik een integraal onderdeel is van elke oefening, en dat het daarom noodzakelijk is om voor de training “wakker te worden”. Kai gelooft, in tegenstelling tot zijn vele collega bodybuilders, niet in het trainen met zware gewichten en een klein aantal reps. Hij richt zich op training met een hoog aantal reps en lagere gewichten, omdat hij ervan overtuigd is dat dit zorgt voor maximale spiergroei door de spier en geest verbinding.
Trainingsplan
Dag 1: Borst
- Pullover met een dumbbell op de bank: 3 Series van 20, 15 en 12 herhalingen
- Decline bench-press met een barbell: 3 Series van 20, 15 en 12 herhalingen
- Bench-press met een barbell: 3 Series van 20, 15 en 12 herhalingen
- Bench-press met de dumbbells of dumbbell flies: 3 Series van 20, 15,12 herhalingen
Dag 2: Biceps/Triceps
- Geconcentreerde biceps curls met een barbell: 4 series van 10 tot 12 herhalingen
- Biceps curls met de dumbbells in een stand: 4 series van 8 tot 10 herhalingen
- Decline biceps curls met een dumbbell: 4 series van 8 tot 10 herhalingen
- Reverse curls met een barbell: 4 series van 8 tot 10 herhalingen
- Biceps curl met een barbell, concentratie en nadruk in de bovenste fase: 4 series van 8 tot 10 herhalingen
- Kickback met de dumbbells: 3 Series van 20, 15 en 12 herhalingen
- Overhead 90 graden kickbacks in een stand met de dumbbells:3 Series van 20, 15 en 12 herhalingen
- Triceps cable pull-down: 3 Series van 20, 15 en 12 herhalingen
Dag 3: Benen
- Leg extensions: 3 series van 15 tot 20 herhalingen
- Squats: 3 series van 12 tot 15 herhalingen
- Calf raises: 4 series van 20 herhalingen
- Leg press: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
- Squats met een barbell in de rug – inverted deadlift: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
Dag 4: Rug
- Barbell bend-over rows met een snatch grip: 3 series van 10 herhalingen
- Kabel pull downs: 3 series van 12 herhalingen
- Bent-over een-arm dumbbell rij met ondersteuning: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
- Seated cable rows – roeien: 3 Series van 10 herhalingen
- Bent-over T-bar row met handvat: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
Dag 5: Schouders
- Arnold press met dumbbells: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
- Overhead seated pull-downs: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
- Shoulder shrugs met dumbbells: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
- Standing face pull-downs: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
- Side raises met een dumbbell: 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
- One arm dumbbell face pulls 3 Series van 12 tot 15 herhalingen
Dag 6 en 7: Rustdag
Bekijk de video van Kai Greene en zijn trainingsplan
Kai Greene’s maaltijdplan
Kai houdt zich aan een strikt dieet dat 1.5 g eiwit per kilogram van zijn magere spiermassa en 0,5 g gezond vet per gram van zijn lichaamsgewicht. Hij drinkt zijn proteïnedrank ten minste 30 minuten voor zijn trainingssessie. Hij geeft de voorkeur aan complexe koolhydraten die een lagere glycemische index hebben.
Maaltijd 1:
- 12 eiwitten
- 1/4 Geraspte Cheddar kaas
- 2 lente-uitjes
- 2 sneetjes Ezekiel brood
- 1 stuk fruit, zoals appel bijvoorbeeld
Maaltijd 2:
:
- 2 maatscheppen vanille-eiwitpoeder
- 1 kop blauwe bessen
- 1 handvol amandelen
- 1 kop vanille-amandel- of kokosmelk
- 1 kop water
Maaltijd 3:
- 170 gram gegrilde biefstuk
- 1 tomaat
- 1/2 komkommer
- 1 theelepel olijfolie
Maaltijd 4:
- 170 gram kipfilet
- 1/3 van een kop Quinoa
- 2 walnoten
- gedroogde cranberry’s
Maaltijd 5:
- 140 gram tonijn met 200 gram kabeljauw
- 2 eetlepels parmezaanse kaas
- 2 middelgrote zoete aardappelen
- 1 eetlepel boter
- 4 stengels asperges
Wat vindt u van Kai Green? Hebben zijn trainingsprogramma en maaltijdplan je aandacht getrokken? Vertel ons wat je denkt in een commentaar sectie en als je dit artikel, steun het door te delen.
Bronnen:
Wie is Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/