Afvallen is een van de populairste onderwerpen op MyFitnessPal – en wij zijn er om u te helpen. Om te beginnen moet u in uzelf geloven en beseffen dat voor gewichtsverlies kleine veranderingen nodig zijn die u kunt volhouden, zodat ze in de loop van de tijd worden opgebouwd en uiteindelijk leiden tot een gezondere levensstijl en een slanker lichaam.

Calorieën in minus calorieën uit: Dat is de eenvoudige, eeuwenoude vergelijking voor het creëren van een calorietekort om gewicht te verliezen. Verbrand meer calorieën dan je verbruikt en je zult gewicht verliezen, toch? Was het maar zo gemakkelijk!

De sleutel tot het creëren van een calorietekort is om iets meer te verbranden (of iets minder te eten) dan uw lichaam nodig heeft voor gewichtsbehoud. De calorieën verbrand door lichaamsbeweging + niet-spanningsactiviteit + basaal metabolisme moeten meer zijn dan de calorieën verbruikt door voedsel om gewichtsverlies te produceren. In het algemeen moet u een tekort van 250-500 calorieën per dag creëren om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen.

Omdat uw basale stofwisselingssnelheid (de calorieën die u in rust verbrandt) goed is voor 60-70% van de calorieën die u gedurende de dag verbrandt, is het belangrijk om dat te berekenen als een uitgangspunt als u een tekort wilt creëren. Hoeveel je lichaam in rust verbrandt, hangt af van veel variabelen, zoals genetica, leeftijd, hormonen en spiermassa. Zie onze Essentiële gids voor uw stofwisseling om mee te beginnen.

Nu u weet hoe u een calorietekort kunt creëren, laten we het eens hebben over hoe u dat kunt bereiken. Er zijn twee manieren om af te vallen: veranderen wat je eet en veranderen hoe je beweegt. De meeste mensen vinden dat een combinatie van de twee leidt tot het meest effectieve gewichtsverlies.

1. Verander wat u eet en drinkt

Het verminderen van hoeveel u eet en het overgaan op gezondere voedingsmiddelen zijn de belangrijkste richtlijnen voor iedereen die gewicht wil verliezen. Bekijk om te beginnen onze Essential Guide to Healthy Eating. Als u echter niet alleen gezond wilt eten, maar ook wilt afvallen, kunt u ook de volgende vijf tips overwegen:

• Hou bij wat u eet
  Wat u in uw lichaam stopt, maakt een verschil voor uw gezondheid en uw gewicht. Dat stuk bananenbrood bij de bakker ziet er goddelijk uit. Maar als je het verkiest boven een banaan, voeg je meer toe dan alleen extra calorieën – je zult meer ongezonde vetten en toegevoegde suiker binnenkrijgen. Als je je inname bijhoudt, krijg je een beter beeld van wat je voeding bevat: koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Om het meeste uit je calorieën te halen en een groter calorietekort te creëren, moet je het grootste deel van je calorieën uit onbewerkte, volledige voeding halen. Lees meer over hoe een calorie niet zomaar een calorie is. Hoewel het belangrijk is om zo nauwkeurig mogelijk te zijn met het bijhouden van voedsel wanneer je probeert een calorietekort te creëren, moet je niet je verstand verliezen in het proces. Het wordt makkelijker met oefening. Blijf erbij: Het consequent bijhouden van je eten (ook al is het niet perfect) is een van de meest effectieve manieren om af te vallen. Problemen? Leer calorieën tellen zonder uzelf gek te maken.

• Drink water
  Hydratatie is belangrijk voor iedereen, maar het kan ook een belangrijk onderdeel zijn van uw inspanningen om gewicht te verliezen. Water houdt niet alleen de motor van uw lichaam brandend, het helpt ook honger tegen te gaan: Hoe meer je drinkt, hoe minder ruimte je hebt om calorieën te consumeren. Niet overtuigd? Bekijk de 4 manieren waarop water helpt bij het afvallen en ontdek waarom water goed is om af te vallen.

• Sla frisdrank over
  Toegevoegde suikers – zoetstoffen die aan voedsel of dranken worden toegevoegd wanneer ze worden verwerkt of bereid – zijn weinig meer dan lege calorieën die kunnen leiden tot gewichtstoename en zelfs obesitas, wat het risico op chronische ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en kanker verhoogt. Frisdrank is een van de grootste veroorzakers van toegevoegde suikers in de voeding, samen met gebak, taarten, ijs en zelfs ontbijtrepen en ontbijtgranen. Krijg tips om van je frisdrankgewoonte af te komen met dit artikel over het vermijden van toegevoegde suikers. Bekijk onze Essentiële gids voor suiker.

• Plan uw maaltijden
  Het van tevoren plannen van gezonde maaltijden is een van de gemakkelijkste dingen die u kunt doen om uzelf in te stellen voor succesvol gewichtsverlies. Het voorkomt niet alleen dat u op het laatste moment pizza’s gaat bestellen of fastfood gaat eten, maar het helpt u ook tijd, calorieën en geld te besparen. Misschien inspireert het u zelfs om nieuwe maaltijden in uw dagelijkse routine op te nemen. Ontdek waarom het gemakkelijker is dan u denkt met onze Essentiële gids voor het plannen van maaltijden.

• Beoefen aandachtig eten
  Multitasking tijdens het eten – kauwen voor de tv, snacken tijdens het schrijven van e-mails of constant “proeven” tijdens het koken – maakt het moeilijk om u bewust te zijn van wat u in uw lichaam stopt. Mindful eten is je bewust zijn van de smaak, textuur, geur en de signalen van honger en verzadiging van je lichaam. Je signalen kennen en de kunst van geduld en mindfulness onder de knie krijgen is het geheim om voorgoed gewicht te verliezen en het eraf te houden. We hebben 5 tips voor mindful eten.

2. Verander hoe u beweegt

Het aantal calorieën dat u eet verminderen is de beste manier om een calorietekort te creëren, maar de andere kant op werken – meer calorieën verbranden – werkt ook. Plus, regelmatige lichaamsbeweging kan het metabolisme stimuleren, waardoor het creëren van een calorietekort gemakkelijker wordt.

Om te beginnen, probeer een (of meer) van deze 10 workouts voor gewichtsverlies. Als u er een probeert en er niet van houdt, gaat u verder met de volgende totdat u iets vindt dat het beste werkt voor u en uw motivatie. Een ding dat voor veel mensen werkt: Doe het met een vriend.

U zult misschien verrast zijn, maar de eenvoudige handeling van wandelen kan genoeg zijn om gewicht te verliezen en in vorm te komen. Wandelen kan u helpen fit te worden en gewicht te verliezen door u te helpen een calorietekort te creëren. Zelfs als u regelmatig wandelt, verhoogt het verhogen van uw dagelijkse aantal stappen door te wandelen de non-exercise activity thermogenesis (NEAT), wat een groot onderzoeksgebied is geweest omdat het een antwoord kan zijn op hoe lichaamsgewicht wordt behouden, gewonnen of verloren.

1. SCHAAL

Een van de klassieke methoden om gewichtsverlies te meten is op de weegschaal gaan staan. Deskundigen zijn het er niet over eens of u zich dagelijks moet wegen, maar wel hoe u zich weegt. Aangezien uw gewicht gedurende de dag schommelt, is het het beste om uzelf ’s ochtends te wegen nadat u naar het toilet bent geweest. Welk tijdstip u ook kiest om uzelf te wegen, het belangrijkste is dat u consequent blijft. Het is ook een goed idee om de weegschaal in bepaalde periodes te vermijden (bijvoorbeeld tijdens uw menstruatiecyclus of wanneer u last hebt van constipatie). Als het zien van een getal u stress geeft, kunt u ook een nummerloze weegschaal proberen die kleuren gebruikt in plaats van getallen om de vooruitgang te illustreren. Uiteindelijk kan het bijhouden van uw gewicht in MyFitnessPal u helpen nuttige trends in de loop van de tijd te zien.

2. BMI

Body mass index (BMI) is een eenvoudige berekening van uw gewicht gedeeld door uw lengte, een formule bedacht in de jaren 1830 door een Belgische wiskundige die nog steeds wordt gebruikt als een manier om mensen te categoriseren als ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht en obesitas. BMI’s geven echter niet noodzakelijk een volledig beeld omdat ze geen onderscheid maken tussen gewicht en spiermassa. Dit betekent dat sommige fitte atleten (bijv. NFL running backs) die een hoger gewicht hebben door meer spiermassa, in de categorie overgewicht of obesitas kunnen vallen.

3. WAIST-TO-HIP RATIO

Om uw waist-to-hip ratio (WHR) te krijgen, deelt u uw tailleomtrek door uw heupomtrek. Aangezien buikvet een bijzonder gevaarlijk type vet is, geeft het gebruik van een WHR-calculator een indicatie van uw risiconiveau voor gerelateerde gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker.

4. VOOR- EN NA-FOTO’S

Het maken van voor-en-na-foto’s kan, afhankelijk van het individu, een nuttig (en motiverend) hulpmiddel zijn bij gewichtsverlies. Als u uw vooruitgang wilt documenteren, adviseren deskundigen om de voor-foto als uitgangspunt te nemen (dus laat de negatieve zelfpraat achterwege) en zorg ervoor dat u onderweg de successen viert.

5. ANDERE NIET-METHODEN

Afvallen is meer dan cijfers alleen, en daarom is het handig om motiverende manieren te vinden om uw succes bij te houden. Misschien zit uw kleding bijvoorbeeld losser en voelt u zich er zelfverzekerder in, waardoor uw gevoel van eigenwaarde toeneemt. Of u hebt meer veerkracht wanneer u achter uw kinderen aanzit? Andere tekenen van vooruitgang zijn een beter humeur, een groter uithoudingsvermogen en een betere slaapkwaliteit.

Het is makkelijk genoeg om te zeggen: eet minder, beweeg meer, maar het is vaak moeilijker om het ook echt te doen. We hebben een paar ideeën over hoe je het makkelijker kunt maken:

1. Verwijder verleiding

Als je jezelf probeert op te stellen voor succes, doe je jezelf geen plezier met donuts en chips in de buurt te houden. Geef uw voorraadkast en koelkast een kleine opknapbeurt om op koers te blijven met uw doelen. Bekijk hoe u uw voorraadkast voorjaarsschoon kunt maken en weer op het goede spoor kunt komen met deze 5 manieren om van uw keuken een oase van gezond eten te maken.

2. Stop met eten na het avondeten

Nachtelijke hapjes zijn meestal calorierijke, grote porties of snacks (lees: koekjes, ijs, chips en snoep) die gedachteloos worden gegeten uit plezier om te ontspannen van de stress van de dag. Het is een recept voor gewichtstoename en rampspoed. Leer wat middernachtsnacken met u doet.

3. Leer hoe te bestellen in restaurants

Uit eten gaan kan de calorieën opstapelen, dus weten hoe je gezonde menu-omwisselingen kunt maken is de sleutel. Of u nu dineert bij uw favoriete taqueria, steakhouse, Italiaanse trattoria of afhaalchinees bestelt, deze gids helpt u op de goede weg naar het maken van de gezondste selectie. Wees slimmer in restaurants – maar geniet nog steeds.

4. Master Calorie Swaps

Of het nu gaat om het ruilen van hummus voor mayo of courgette noedels in plaats van traditionele spaghetti, de calorieën die u bespaart, tellen echt op wanneer u probeert een calorietekort te creëren. Hier zijn 10 eenvoudige trucs die je zullen helpen: Wapen jezelf met “hacks” om calorieën te besparen.

5. Overweeg overwinningen zonder schaal

Jouw gewicht wordt bepaald door een verscheidenheid aan factoren, waaronder hydratatie, klimaat, wanneer je voor het laatst hebt gegeten, badkamergewoonten en lichaamsbeweging. Met andere woorden, gewichtsschommelingen zijn normaal, en er is veel meer voor een goede gezondheid dan een getal op een weegschaal. Hier is waarom je zou moeten stoppen met jezelf elke dag te wegen en hoe je een weegschaalschema kunt bedenken dat voor jou werkt.

6. Krijg voldoende slaap

Slaap wordt ondergewaardeerd. Het krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit is holistisch verbonden met uw gezondheid en doelstellingen voor gewichtsverlies. Slaap biedt ons lichaam een kans op herstel en verjonging. Wanneer we een slaaptekort hebben, hebben we de neiging om meer te eten, minder te bewegen en slechte voedselkeuzes te maken. Hier volgt een overzicht van het hoe en waarom van onze slaapbehoefte, en vijf tips voor een betere kwaliteit van die gekoesterde slaapjes.

Ga zo snel mogelijk weer aan de slag. We snappen het, we vallen allemaal wel eens van de wagen. Het is OK – wat belangrijker is, is begrijpen waarom je het verknald hebt en weer op het goede spoor komen. Probeer, faal en pas aan … het is een reis.