Buikvet is gevaarlijk. Here’s How to Get Rid of It.
Guy’s die extra gewicht in hun buik dragen, hebben geen behoefte aan nog een artikel dat hen berispt om hun fysieke conditie – ze zijn zich heel bewust van hoe ze eruit zien, dank u, en velen hebben genoeg zelfvertrouwen ontwikkeld om er niet om te geven.
Wat zij (of, potentieel, u, aangezien 33,7 procent van de Amerikaanse volwassenen als zwaarlijvig kan worden geclassificeerd) zouden moeten weten, is dat er een aantal legitieme medische redenen zijn om te overwegen wat van dat gewicht te verliezen, specifiek van de darmen. Er is meer reden om bezorgd te zijn dan hoe je er in de spiegel uitziet.
Buikvet is anders dan vet elders in je lichaam. Het extra gewicht dat sommige mensen rond hun taille, armen en love handles dragen, is niet hetzelfde – dat is onderhuids vet, dat onder de huid zit en relatief onschadelijk is, volgens de Harvard Medical School. Het spul in je buik, visceraal vet, zit dieper, rond je buikorganen. Het is metabolisch actief weefsel dat eigenlijk functioneert als een afzonderlijk orgaan, dat stoffen afgeeft aan de rest van uw lichaam die, in overmaat, uw risico op ziekte kunnen verhogen.
Ja, je snapt het: Je eigen buik kan je vergiftigen.
Gut-Check Time
De opvatting dat abdominale obesitas de gevaarlijkste soort is, is niet nieuw. Al in de jaren veertig van de vorige eeuw constateerde de Franse arts Jean Vague dat sommige zwaarlijvige patiënten een normale bloedchemie hadden, terwijl sommige patiënten met matig overgewicht ernstige afwijkingen vertoonden die hen aanleg gaven voor hartziekten of diabetes. Bijna altijd droegen de laatstgenoemde patiënten hun vet rond hun middel. En, bijna altijd, waren het mannen.
Meerdere studies hebben sindsdien aangetoond dat buikvet een verraderlijke bedreiging kan zijn, niet alleen het onschuldige bijproduct van een zittende levensstijl of genetische aanleg. Het is een teken dat je lichaamschemie niet in orde is.
Er zijn een aantal stoffen die uw dikke buik afscheidt naar uw hart, lever en andere vitale organen. Daaronder zijn:
– Vrije vetzuren. Deze worden rechtstreeks aan de lever afgegeven en belemmeren uw vermogen om insuline af te breken, wat na verloop van tijd tot diabetes kan leiden.
– Cortisone. Hoge niveaus van dit hormoon worden in verband gebracht met diabetes en hartziekten.
– PAI-1. Deze bloedstollende stof verhoogt het risico op hartaanvallen en beroertes.
– CRP. Dit eiwit ontstekingen bloedvaten, waardoor ze vatbaarder voor slagader-verstoppende plaque.
Het resultaat van al deze chemicaliën rondzweven is grote problemen voor grote-buik kerels. In een studie aan de Universiteit van Alabama in Birmingham, namen onderzoekers 137 mannen van alle leeftijden en maten en gebruikten zeven verschillende metingen om hun risico’s op hart- en vaatziekten te bepalen. Het beste teken van een meervoudig risico op hart- en vaatziekten? Nee, het was niet de familiegeschiedenis van de mannen of hun cholesterolprofiel. Het was de hoeveelheid buikvet die ze droegen.
Tussen haakjes, hart-en vaatziekten, diabetes en kanker zijn slechts drie van de manieren waarop buikvet je gezondheid kan ruïneren. Als je ze allemaal telt, vind je ten minste 39 verschillende ziekten geassocieerd met abdominale obesitas.
Als je op zoek bent om wat van dat gevaarlijke buikvet te snijden na het leren over de risico’s, wees dan niet bang. Volg dit advies, en je zult beginnen met het verliezen van de ponden – en de gevaren van visceraal vet – zodra je het je dagelijkse routine kunt maken.
Het Voedselplan
Diëten mislukken over het algemeen om een van de twee redenen: Of ze zijn te beperkend over het soort voedsel dat je in je buik stopt, of ze laten je te vaak het gevoel achter alsof je geen voedsel in je buik hebt gestopt. In beide gevallen duurt het meestal niet lang voordat je het plan afbreekt en terugvalt in je oude slechte gewoonten.
Het Belly-Off Program Diet, dat voor ons is ontwikkeld door trainer en voedingsdeskundige Thomas Incledon, Ph.D., zal je door geen van beide problemen saboteren, R.D. Incledon bouwde ons programma rond drie eenvoudige gewichtsverlies principes gebouwd rond de drie soorten macronutriënten:
Pack In The Protein
Als je je darmen wilt laten krimpen, zorg dan voor voldoende eiwitten in je dieet. In dit geval, ongeveer 25 procent van de calorieën. Waarom? Om te beginnen geeft eiwit u een vol gevoel en helpt het u spieren op te bouwen (wat het metabolisme verhoogt, waardoor het gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen). Net zo belangrijk is dat is aangetoond dat eiwitrijke diëten de beste manier zijn om buikvet aan te pakken. In een onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, zetten Deense onderzoekers 65 mensen op een dieet met 12 procent eiwit of 25 procent eiwit. De mensen die een eiwitarm dieet volgden, vielen gemiddeld 11 pond af, wat niet slecht is. Maar de eiwitrijke mensen verloren gemiddeld 20 pond, waaronder twee keer zoveel buikvet als de eiwitarme groep.
Vet is niet alleen maar slecht
Zorg voor voldoende vet – ongeveer 30 procent van je calorieën. Ten eerste helpt vet je om je voller te voelen tussen maaltijden door, waardoor je eetlust afneemt. Ten tweede levert het essentiële vetzuren die nodig zijn voor een optimale gezondheid. Bovenal geeft vet u het gevoel dat u echt voedsel eet, en niet verhongert in het land van overvloed.
Count Up The Carbs
Als u genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt, zou uw totale calorie-inname voor zichzelf moeten zorgen. Omdat je je vol voelt, zul je niet aan een blikje Pringles gaan en je aantal calorieën voor de dag opblazen. De resterende 45 procent van de calorieën in ons plan komt van koolhydraten – genoeg om uw gehemelte een volledige waaier van smaken te geven en uw lichaam een combinatie van snel- en langzaam-verbrandende brandstof.
Hoe het dieet te gebruiken
De hier getoonde maaltijden zijn “sjablonen” die u op een aantal manieren kunt variëren om uw smaakpapillen te behagen en te voorkomen dat u elke dag hetzelfde eet. Volg ze en u krijgt tussen 2.400 en 2.800 calorieën per dag. Dat zou voldoende calorieën moeten zijn voor iedereen, behalve de zwaarlijvige, terwijl de meeste mannen in een gestaag tempo vet rond hun middel verliezen. (Maak je geen zorgen over het elke keer halen van de getallen op de neus. Als u bijvoorbeeld tijdens de lunch uw vetquota overschrijdt, kunt u tijdens het avondeten gewoon wat minderen.
Ontbijt
Graangranen of havermout (1 1/4 c)
Vetvrije melk (2 c)
Amandelen of andere noten (4 eetlepels)
Rozijnen (2 eetlepels)
Totaal: 591 calorieën, 29 gram (g) eiwit, 78 g koolhydraten, 18 g vet
Lunch
Sandwich gemaakt met volkoren brood (2 sneetjes)
Lunch vlees of tonijn in blik (5 oz)
Reduceerd-vette kaas (1 plakje)
Tomaat (2 plakjes)
Mayonaise (1 eetlepel)
Wortel (1)
Sinaasappelsap (1 kopje)
Totaal: 666 calorieën, 41 g eiwit, 71 g koolhydraten, 25 g vet
Diner
Vlees (varkensvlees, kip, of kalkoenborst, mager rundvlees, zeevruchten) (5 oz)
Salade (1 c)
Dressing (2 Tbsp)
Donkergroene groente (1 c)
Voedsel (brood, aardappel, pasta, rijst) (1 sneetje of 1 c)
Fruit (3/4 c)
Totaal: 379-953 calorieën, 23-53 g eiwit, 33-109 g koolhydraten, 12-43 g vet
Vlapmaaltijd (mag in twee tussendoortjes worden verdeeld)
Graanbrood (2 sneetjes)
Pindakaas (2 el)
Vetvrije melk (2 c)
Appel (1 middelgrote)
Totaal: 629 calorieën, 31 g eiwit, 83 g koolhydraten, 20 g vet
Het Oefenplan
Het veranderen van je dieet alleen kan al een groot effect hebben op je buikvet – maar om je op weg te helpen, wil je ook actief worden. De combinatie van dieet en lichaamsbeweging is nog steeds het beste ticket naar permanente vermindering van buikvet, vooral als u begint met het opbouwen van nieuwe routines die zijn gebaseerd op een algehele gezondere levensstijl.
Dus wat is de beste soort oefening om je darmen te verliezen? Het korte antwoord is elke soort die je daadwerkelijk zult doen. Maar sommige onderzoeken suggereren dat voor veel jongens, vooral grote jongens met grote buiken, gewichtheffen de beste manier kan zijn om gewicht te verliezen.
Een Harvard-studie uit 2014 ontdekte dat mannen die dagelijks twintig minuten gewichttraining deden, minder toename van leeftijdsgebonden buikvet hadden in vergelijking met mannen die dezelfde hoeveelheid tijd besteedden aan aerobe activiteiten, en andere studies hebben vergelijkbare niveaus van succes aangetoond wanneer jongens de sportschool raken om vet te verminderen. De implicatie: Mannen kunnen buikvet het efficiëntst verminderen met krachttraining.
Consistentie is de sleutel in de krachtruimte. Probeer je aan een plan te houden waarbij je ten minste drie dagen per week traint en zoveel mogelijk samengestelde bewegingen gebruikt (denk aan squats, presses en deadlifts). Er zijn tal van geweldige vetverbrandende oefeningen om uit te kiezen – of je kunt beginnen met het proberen van deze eenvoudige intervalroutine.
En alleen omdat je je richt op de gewichtstraining, betekent dat niet dat je een cardio-routine helemaal moet dumpen – zorg er gewoon voor dat je niet gedachteloos kilometers op de loopband logt. Interval-gebaseerde HIIT en Tabata-stijl workouts verbranden vet, en ze kunnen toegankelijk zijn voor beginnende sporters.
Zorg er echter voor dat u uw cardio-oefeningen op de juiste manier programmeert met uw gewichtstraining – een studie uit 2017 ontdekte dat het uitvoeren van cardio- en gewichtstrainingstrainingen op afwisselende dagen veel effectiever was voor het verbranden van buikvet dan het stapelen van de workouts op elkaar in dezelfde sessie. Zet de twee samen, en kijk hoe die ongezonde midsectie krimpt.