Updated June 20, 2019

Dus je wilt een halve marathon roeien op de roeimachine… “Dat hebben ze bij de CrossFit Games gedaan”, zeg je tegen jezelf. Of misschien hebben Concept2’s Global Marathon Challenge of de Solstice rows je radarscherm geraakt.

Het is zeker een haalbaar doel, maar je zult ervoor moeten trainen en een strategie op zijn plaats moeten hebben voor wanneer de grote dag komt. Je kijkt naar een paar uur doorbrengen op de roeimachine (of SkiErg of BikeErg) dus voorbereiding is key.

Als je er nog nooit een hebt gedaan, is het doel eenvoudig en simpel: Je doel is om te finishen. Punt uit. Als het je helpt om een raceplan te hebben (zie #4 hieronder), ga er dan voor, maar het idee bij de eerste keer is gewoon om een basislijn te krijgen voor hoe lang het duurt om deze afstand te doen en hoe je je voelt gedurende de hele tijd.

De Concept2-ranglijsten voor uw leeftijdsgroep kunnen u een idee geven van wat uw tijd zou kunnen zijn, maar als het uw eerste halve is, is het hoe dan ook een persoonlijk record, dus maak u nu geen zorgen over het breken van wereldrecords.

aanvullende tips om u te helpen het meeste uit de halve marathon rij te halen:

1. Werk er naar toe – In een perfecte wereld zou je in de loop van weken of maanden naar die lange rijen toewerken (Je zou toch ook niet zonder enige training 13,1 mijl gaan hardlopen, toch?). Roeien of rennen, 21.097 meter is een lange weg en het is niets om mee te rommelen. Bouw op naar de halve marathon roeiafstand en probeer het pas als je tenminste 10k comfortabel kunt roeien in een uitdagend tempo.

2. Wees genadeloos over je techniek – Slechte roeitechniek is nooit goed, maar als je het slecht doet, kan een roei van deze afstand ernstige gevolgen hebben. Om nog maar te zwijgen over het beïnvloeden van je eindtijd. Bekijk onze video over de basis van de roeislag, kijk hoe een expert roeit, en let op de mantra Benen, Lichaam, Armen; Armen, Lichaam, Benen.

3. Hydrateren, Hydrateren, Hydrateren – Na meer dan een uur roeien zul je bijna zeker water nodig hebben, en misschien zelfs wat eten. Doe dat, zo vroeg en zo vaak als nodig! Het is ook prima om het handvat naar beneden te doen en zelfs van de machine af te gaan om te stretchen als dat nodig is. U hebt minstens een minuut voordat de monitor afgaat.

4. Tempo – Vlieg niet en sterf – Weersta de verleiding om hard en snel te gaan en al uw energie te verbruiken aan het begin van het stuk. Een roei van deze afstand zal je meer dan een uur kosten, het is van cruciaal belang om daar rekening mee te houden wanneer je je raceplan samenstelt (Zie #5).

5. Heb een plan, houd je aan het plan – Op het water hebben roeiers altijd een plan voor hoe ze de race gaan roeien. Hetzelfde geldt voor indoor roeien, of het nu een 500-meter roeien, een 2k, of een halve marathon. Als je kunt, test je aanpak voorafgaand aan de echte race. Wat werkt voor de ene roeier werkt niet altijd voor de andere.

hier is een halve-marathon roei race strategie:

Verdeel de roei in vijf segmenten, vier van elk ongeveer 5k en een eindsprint naar de finish. Plan om bijna de hele afstand te roeien met 24-26 slagen per minuut. Gebruik kracht-10 of -20 slagen elke 1k of zo om verveling tegen te gaan en u te helpen op tempo te blijven.

Eerste 5k: Warm de rij op en zoek een uitdagend tempo dat u ook kunt volhouden. Gebruik deze tijd om u in de rij te nestelen en te beslissen wat u denkt dat u vandaag voor tussentijden kunt doen (kijk dan of u uzelf kunt verrassen!).
Midden 10k: Blijf de afstand verbeteren, met als doel 5 seconden van uw tussentijden af te halen.
Vierde 5k: Probeer nog een paar seconden van je tussentijd af te halen als je kunt, en bepaal je doelsplit voor de eindsprint.
Laatste 500-1000 meter: HAMMER DOWN! Hier laat je je gaan en maak je de tank leeg. De finish is in zicht, geef alles wat je in je hebt!

Als je klaar bent, peddel dan naar beneden, drink water, laat je hartslag weer normaal worden, stap dan van de machine, drink water en rek je goed uit. Drink tot slot water en noteer je tijd in je Concept2 logboek. Je tijd wordt automatisch genoteerd en je krijgt een link naar een afdrukbaar certificaat van voltooiing en souvenirs die verkrijgbaar zijn in de C2 online winkel.

Niet slecht voor een paar uur werk!

Heb je meer workouts nodig om je cardio basis op te bouwen?

• Onze Workouts Sectie heeft een verscheidenheid aan opties
• Download onze GRATIS interval workout set #GetFlywheelFit. Je krijgt 11 low-impact workouts die je in 25 minuten of minder kunt doen.
• Kijk ook eens naar onze kant-en-klare Roeitrainingsprogramma’s #MeterMonster en #FlywheelFrenzy om vet te verbranden en kracht op te bouwen