Kai Greene e il suo piano di allenamento e pasti

Lug 22, 2021

admin

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Il bodybuilder professionista Kai Greene da Brooklyn si vanta del peso di 116 a 121 chilogrammi durante il periodo della competizione. Il suo petto ha una circonferenza di 148 cm, le gambe 85 cm e le mani 56 cm. Tuttavia, questo è solo alcune delle attrazioni che imparerete su Kai Greene in questo articolo.

Kai Greene è diventato famoso e ha guadagnato la sua reputazione nel 2009 al concorso Arnold Classic, dove ha perso il primo posto in un solo punto.Ha anche vinto il 2 ° posto nel concorso Mr. Olympia nel 2012, 2013 e 2014, dove ha rovesciato Phil Heath. Attualmente ha il suo marchio di integrazione e abbigliamento fitness Dynamik Muscle.

Chi è Kai Greene?

Kai è nato a Brooklyn, New York. All’età di 6 anni è stato mandato in orfanotrofio a causa del suo comportamento problematico. Nei 10 anni successivi ha viaggiato da un orfanotrofio all’altro e spesso ha cambiato le famiglie affidatarie. In questo periodo trovò la sua sicurezza nel sollevamento pesi e nell’esercizio fisico. Oltre al fatto che era eccellente nel bodybuilding, aveva una grande passione per la pittura. Questi due mondi diversi alla fine si incontrarono, grazie al fatto che iniziò a trasformare il suo corpo. Attraverso i cambiamenti fisici che ha osservato, è stato in grado di capire meglio lo spazio, il movimento e i dettagli. Oggi usa tutte queste conoscenze per creare i suoi quadri.

La sua crescita e il suo sviluppo hanno attirato l’attenzione del suo insegnante di inglese in seconda media. Il suo comportamento a scuola era più che cattivo, così lei propose a Kaiovi l’opportunità di competere in una competizione di bodybuilding per ragazzi. Grazie al suo entusiasmo e al desiderio di confrontare il suo fisico con i concorrenti della sua età, il bodybuilding divenne per Kai uno strumento che lo teneva sotto controllo.

L’inizio della sua carriera di bodybuilder lo aiutò ad acquisire sicurezza e fiducia nelle sue capacità. In questo periodo, si trovò in un posto che divenne la sua seconda casa e istituto di bodybuilding educativo – 5th Avenue Gym. La palestra in cantina fu il luogo dove Kai incontrò uno dei più impressionanti bodybuilder naturali. Alcuni di loro erano, per esempio, Carmi Smith, Kenny Hall o Denise Richardson.

Prima del suo 19° compleanno, Kai è diventato bodybuilder PRO, mantenendo la “posizione” di più giovane bodybuilder PRO del mondo. Il suo status di PRO ha appena assicurato la sua partecipazione a molte competizioni, che hanno spostato la sua carriera di bodybuilder ad un nuovo livello.

Kai Greene e i suoi successi

1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1° posto
1997 NPC Team Universe Championships – 2° posto
1998 NPC Team Universe Championships – 3° posto
1999 World Amateur Championships – 6° posto
1999 NPC Team Universe Championships – 1° posto
2005 New York Pro – 14° posto
2006 Superman Pro – 20° posto
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14° posto
2007 New York Pro – 6° posto
2007 Keystone Pro Classic – 3° posto
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1° posto
2008 New York Pro – 1° posto
2008 Arnold Classic – 3° posto
2009 Australian Pro Grand Prix – 1° posto
2009 Arnold Classic – 1° posto
2009 Mr. Olympia – 4° posto
2010 Arnold Classic – 1° posto
2010 Australian Pro Grand Prix – 1° posto
2010 Mr. Olympia – 7° posto
2011 New York Pro – 1° posto
2011 Mr. Olympia – 3° posto
2011 Sheru Classic – 3° posto
2012 Mr. Olympia – 2° posto
2012 Sheru Classic – 2° posto
2013 Mr. Olympia – 2° posto
2013 Arnold Classic Europe – 2° posto
2013 EVL’s Prague Pro – 1° posto
2014 Mr. Olympia – 2° posto
2016 Arnold Classic – 1° posto
2016 Arnold Classic Australia – 1° posto
2016 Arnold El Clásico Brazil – 1° posto

Kai Greene e il suo sogno irrealizzato di ottenere un titolo di Mr. Olympia

Kai Greene era nel 2015 uno dei favoriti per ottenere il prestigioso premio di bodybuilding Mr. Tuttavia, invece di ottenere il titolo è stato escluso dalla competizione e ha ottenuto un divieto di partecipare ad altri eventi Mr. Olympia. Il vero motivo non è mai venuto pubblico, tuttavia, alcuni sostengono che è perché il passato di Kai, alcuni che ci sono disaccordi a causa del suo marchio. Con le lacrime agli occhi ha annunciato ai suoi fan attraverso il video di Youtube che è stato escluso dalla competizione:

“Non si arriva così lontano, non si arriva fino a questo punto e poi si è semplicemente finiti. Non accadrà così. Non sono un sacrificio, non sono …. non mi spezzeranno. Non voglio parlare male di nessuno. Non voglio parlare in modo negativo di nessun altro. Posso solo dirvi che c’è molto di più…. di quello che sono in grado di dire. “”

Puoi vedere il video completo qui:

Kai Greene e il suo programma di allenamento

La cosa fondamentale nell’allenamento è collegare mente e muscoli. Se stai andando a una competizione di bodybuilding, per esempio, la posa dovrebbe essere parte del tuo allenamento. Può aiutare a far sì che i muscoli e la mente “parlino” nella stessa lingua. Kai faceva 100 spinte al giorno, grazie al fatto che era in grado di collegare la sua mente e il suo corpo esercitando lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. Così, la sua mente era abituata a questo ed era pronta per ulteriori allenamenti.

Per poter esercitare veramente i muscoli, bisogna seguire le sensazioni. Come Kai tende a presentare – i pesi sono lo strumento che si controlla. Concentrarsi solo sul sollevamento del peso in sé non ha senso. Come abbiamo accennato, dovreste concentrarvi completamente sul controllo e sul collegamento dei vostri muscoli al massimo. Non concentratevi sul peso che state sollevando! È molto importante conoscere il vostro corpo e capirlo. Questo vi aiuterà a sentire se avete colpito o meno il muscolo.

Kai inizia ogni allenamento con 15-20 minuti di allenamento concentrati sugli addominali e sullo stretching. Egli sostiene che l’addome è parte integrante di ogni esercizio, ed è quindi necessario prima dell’allenamento per “svegliarsi”. Kai, a differenza di molti suoi colleghi bodybuilder, non crede nell’allenamento con pesi pesanti e un piccolo numero di ripetizioni. Si concentra sull’allenamento con un alto numero di ripetizioni e pesi più bassi, poiché è convinto che questo garantisca la massima crescita muscolare attraverso la connessione tra muscoli e mente.

Piano di allenamento

Giorno 1: Petto

Pullover con manubrio su panca: 3 serie da 20, 15 e 12 ripetizioni
Pressione su panca declinata con bilanciere: 3 Serie di 20, 15 e 12 ripetizioni
Bench-press con un bilanciere: 3 Serie di 20, 15 e 12 ripetizioni
Bench-press con i manubri o dumbbell flies: 3 Serie di 20, 15,12 ripetizioni

Giorno 2: Bicipiti/Treni

Curl bicipiti concentrati con un bilanciere: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
Curl bicipiti con i manubri in piedi: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
Curl bicipiti con manubrio: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
Reverse curl con bilanciere: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
Curl bicipiti con bilanciere, concentrazione ed enfasi nella fase superiore: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
Kickback con i manubri: 3 serie da 20, 15 e 12 ripetizioni
Kickback a 90 gradi in piedi con i manubri: 3 serie da 20, 15 e 12 ripetizioni
Trazioni con il cavo per i muscoli: 3 Serie di 20, 15 e 12 ripetizioni

Giorno 3: Gambe

Estensioni delle gambe: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
Squat: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Altezze dei polpacci: 4 serie da 20 ripetizioni
Leg Press: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Squat con bilanciere nella schiena – deadlift invertito: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni

Giorno 4: Schiena

Barbell bend-over rows con presa snatch: 3 serie di 10 ripetizioni
Cable pull downs: 3 serie di 12 ripetizioni
Cavallo piegato su un braccio con supporto: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Cavalli seduti – vogatore: 3 serie di 10 ripetizioni
Cavallo a T con maniglia: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni

Giorno 5: Spalle

Arnold press con manubri: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Trattini seduti in alto: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Shoulder shrugs con manubri: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Standing face pull-downs: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Altezze laterali con manubrio: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Trazioni frontali con manubri a un braccio: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni

Giorno 6 e 7: Giorno di riposo

Guarda il video di Kai Greene e il suo piano di allenamento

Piano alimentare di Kai Greene

Kai si attiene ad una dieta rigorosa che contiene 1.5 g di proteine per chilogrammo della sua massa muscolare magra e 0,5 g di grasso sano per grammo del suo peso corporeo. Beve la sua bevanda proteica almeno 30 minuti prima della sua sessione di allenamento. Preferisce i carboidrati complessi che hanno un indice glicemico più basso.

Pasto 1:

12 albumi d’uovo
1/4 di formaggio Cheddar sminuzzato
2 cipolline
2 fette di pane Ezekiel
1 pezzo di frutta, come la mela per esempio

Pasto 2:

2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
1 tazza di mirtilli
1 manciata di mandorle
1 tazza di latte di cocco o vaniglia
1 tazza di acqua

Pasto 3:

170 grammi di bistecca alla griglia
1 pomodoro
1/2 di cetriolo
1 cucchiaino di olio di oliva

Pasto 4:

170 grammi di petto di pollo
1/3 di una tazza di Quinoa
2 noci
Mirtilli secchi

Pasto 5:

140 grammi di tonno con 200 g di merluzzo
2 cucchiai di parmigiano
2 patate dolci di media grandezza
1 cucchiaio di burro
4 gambi di asparagi

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Fonti:

Chi è Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/