Il grasso della pancia è pericoloso. Ecco come sbarazzarsene.
I ragazzi che portano peso extra nella pancia non hanno bisogno di un altro articolo che li rimproveri per la loro condizione fisica – sono abbastanza consapevoli del loro aspetto, grazie, e molti hanno sviluppato abbastanza fiducia in se stessi da non preoccuparsene.
Quello che loro (o, potenzialmente, tu, dato che il 33,7 per cento degli adulti americani può essere classificato come obeso) dovrebbero sapere è che ci sono alcune ragioni mediche legittime per considerare di perdere parte di quel peso, soprattutto dall’intestino. C’è più motivo di essere preoccupati di come si guarda allo specchio.
Il grasso della pancia è diverso dal grasso in altre parti del corpo. Il peso extra che alcune persone portano intorno alla vita, alle braccia e alle maniglie dell’amore non è lo stesso: è grasso sottocutaneo, che si trova sotto la pelle ed è relativamente innocuo, secondo la Harvard Medical School. La roba nella tua pancia, il grasso viscerale, alloggia più in profondità, intorno ai tuoi organi addominali. È un tessuto metabolicamente attivo che funziona effettivamente come un organo separato, rilasciando sostanze nel resto del corpo che, in eccesso, possono aumentare il rischio di malattie.
Sì, hai capito: La tua pancia potrebbe avvelenarti.
Tempo di controllo dell’intestino
L’idea che l’obesità addominale sia il tipo più pericoloso non è nuova. Già negli anni ’40, il medico francese Jean Vague osservò che alcuni pazienti obesi avevano una chimica del sangue normale, mentre alcuni pazienti moderatamente in sovrappeso mostravano gravi anomalie che li predisponevano a malattie cardiache o diabete. Quasi sempre, questi ultimi pazienti portavano il loro grasso intorno alla pancia. E, quasi sempre, erano uomini.
Molti studi da allora hanno dimostrato che il grasso della pancia può essere una minaccia insidiosa, non solo il sottoprodotto innocuo di uno stile di vita sedentario o una predisposizione genetica. È un segno che la chimica del tuo corpo è fuori fase.
Ci sono una serie di sostanze che la tua pancia più grande secerne al tuo cuore, al fegato e ad altri organi vitali. Tra queste:
– Acidi grassi liberi. Rilasciati direttamente al fegato, compromettono la tua capacità di abbattere l’insulina, che nel tempo può portare al diabete.
– Cortisone. Alti livelli di questo ormone sono associati al diabete e alle malattie cardiache.
– PAI-1. Questo agente di coagulazione del sangue aumenta il rischio di attacchi di cuore e ictus.
– CRP. Questa proteina infiamma i vasi sanguigni, rendendoli più suscettibili alla placca che ostruisce le arterie.
Il risultato di tutte queste sostanze chimiche che galleggiano intorno è un grosso problema per i ragazzi con la pancia grossa. In uno studio dell’Università dell’Alabama a Birmingham, i ricercatori hanno preso 137 uomini di tutte le età e dimensioni e utilizzato sette diverse misure per determinare i loro rischi di malattie cardiovascolari. Il singolo miglior segno di rischi multipli di malattie cardiache? No, non erano le storie familiari dei ragazzi o i loro profili di colesterolo. Era la quantità di grasso addominale che portavano.
A proposito, malattie cardiache, diabete e cancro sono solo tre dei modi in cui il grasso della pancia può rovinare la salute. Se li conti tutti, troverai almeno 39 diverse malattie associate all’obesità addominale.
Se stai cercando di tagliare un po’ di quel pericoloso grasso della pancia dopo aver appreso i rischi, non temere. Segui questi consigli, e comincerai a perdere i chili – e i pericoli del grasso viscerale – una volta che riuscirai a farne la tua routine quotidiana.
Il piano alimentare
Le diete generalmente falliscono per uno dei due motivi: O sono troppo restrittive sul tipo di cibo che metti nella pancia, o ti lasciano troppo spesso la sensazione di non aver messo alcun cibo nella pancia. In entrambi i casi, di solito non passa molto tempo prima che vi stacchiate dal piano e torniate alle vostre vecchie cattive abitudini.
Non sarete sabotati da nessuno di questi problemi con il Belly-Off Program Diet, che è stato creato per noi dall’allenatore e nutrizionista Thomas Incledon, Ph.D., R.D. Incledon ha costruito il nostro programma intorno a tre semplici principi di perdita di peso costruiti intorno ai tre tipi di macronutrienti:
Pack In The Protein
Se vuoi ridurre il tuo intestino, prendi abbastanza proteine nella tua dieta. In questo caso, circa il 25% delle calorie. Perché? Per cominciare, le proteine ti fanno sentire pieno e ti aiutano a costruire muscoli (che aumentano il metabolismo, rendendo così più facile perdere peso). Altrettanto importante, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico sono il modo migliore per attaccare il grasso della pancia. In uno studio, pubblicato sull’International Journal of Obesity, i ricercatori danesi hanno messo 65 persone in una dieta con il 12% di proteine o con il 25% di proteine. I soggetti a dieta a basso contenuto proteico hanno perso una media di 11 libbre, che non è male. Ma i soggetti ad alto contenuto proteico hanno perso una media di 20 libbre – incluso il doppio del grasso addominale del gruppo a basso contenuto proteico.
Il grasso non è tutto cattivo
Prendi abbastanza grasso – circa il 30% delle tue calorie. In primo luogo, il grasso ti aiuta a sentirti più pieno tra i pasti, rallentando il tuo appetito. In secondo luogo, fornisce acidi grassi essenziali necessari per una salute ottimale. Soprattutto, il grasso ti fa sentire che stai mangiando cibo vero, non che stai morendo di fame nella terra dell’abbondanza.
Conta i carboidrati
Se prendi abbastanza proteine e grassi, il tuo apporto calorico totale dovrebbe prendersi cura di sé. Poiché ti sentirai pieno, non ti abbufferai con una lattina di Pringles e non farai saltare il tuo conto delle calorie per la giornata. Il restante 45% delle calorie nel nostro piano proviene dai carboidrati – abbastanza per dare al tuo palato una gamma completa di gusti e al tuo corpo una combinazione di carburante a combustione rapida e lenta.
Come usare la dieta
I pasti mostrati qui sono “modelli” che puoi variare in qualsiasi numero di modi per soddisfare il tuo palato ed evitare di mangiare la stessa vecchia cosa ogni giorno. Seguili e otterrai tra le 2.400 e le 2.800 calorie al giorno. Questo dovrebbe fornire un sacco di calorie per tutti, tranne che per i più gravemente obesi, mentre permette alla maggior parte dei ragazzi di perdere il grasso intorno alla pancia ad un ritmo costante. (Non preoccupatevi di colpire i numeri sul naso ogni volta. Se superi la tua quota di grasso durante il pranzo, per esempio, basta tagliare un po’ durante la cena.)
Colazione
Cereali integrali o farina d’avena (1 1/4 c)
Latte senza grassi (2 c)
Mandorle o altre noci (4 cucchiai)
Risine (2 cucchiai)
Totale: 591 calorie, 29 grammi (g) di proteine, 78 g di carboidrati, 18 g di grassi
Pranzo
Panino fatto con pane integrale (2 fette)
Carne da pranzo o tonno in scatola (5 once)
Ridottoformaggio grasso (1 fetta)
Pomodoro (2 fette)
Mayonnaise (1 cucchiaio)
Carota (1)
Succo d’arancia (1 tazza)
Totale: 666 calorie, 41 g di proteine, 71 g di carboidrati, 25 g di grassi
Cena
Carne (maiale, pollo o petto di tacchino, manzo magro, frutti di mare) (5 oz)
Insalata (1 c)
Salse (2 cucchiai)
Verdura verde scuro (1 c)
Amido (pane, patate, pasta, riso) (1 fetta o 1 c)
Frutta (3/4 c)
Totale: 379-953 calorie, 23-53 g di proteine, 33-109 g di carboidrati, 12-43 g di grassi
Pasto fluttuante (può essere diviso in due spuntini)
Pane integrale (2 fette)
Burro di arachidi (2 cucchiai)
Latte senza grassi (2 c)
Mela (1 media)
Totale: 629 calorie, 31 g di proteine, 83 g di carboidrati, 20 g di grassi
Il piano di esercizio
Cambiare la tua dieta da sola può avere un effetto importante sul tuo grasso della pancia – ma per aiutarti lungo la strada, vorrai diventare attivo. La combinazione di dieta ed esercizio fisico è ancora il miglior biglietto per la riduzione permanente della pancia, soprattutto se si inizia a costruire nuove routine basate su uno stile di vita più sano.
Quindi, qual è il miglior tipo di esercizio per perdere la pancia? La risposta breve è qualsiasi tipo di esercizio che farai davvero. Ma alcune ricerche suggeriscono che per molti ragazzi, in particolare ragazzi grandi con grandi pance, il sollevamento pesi può essere il modo migliore per perdere peso.
Uno studio di Harvard del 2014 ha scoperto che gli uomini che hanno fatto venti minuti di allenamento con i pesi al giorno hanno avuto meno di un aumento del grasso addominale legato all’età rispetto agli uomini che hanno trascorso la stessa quantità di tempo facendo attività aerobiche, e altri studi hanno mostrato livelli simili di successo quando i ragazzi hanno colpito la palestra per ridurre il grasso. L’implicazione: I ragazzi possono tagliare il grasso della pancia in modo più efficiente con l’allenamento con i pesi.
La coerenza è la chiave nella sala pesi. Cerca di attenerti a un piano che ti faccia allenare almeno tre giorni a settimana, usando il maggior numero possibile di movimenti composti (pensa agli squat, alle presse e ai deadlift). Ci sono tonnellate di grandi esercizi bruciagrassi tra cui scegliere – o puoi iniziare provando questa semplice routine a intervalli.
E solo perché ti stai concentrando sull’allenamento con i pesi, questo non significa che dovresti completamente abbandonare una routine cardio – basta assicurarsi che non stai registrando senza pensieri miglia sul tapis roulant. Gli allenamenti HIIT a intervalli e in stile Tabata bruciano il grasso, e possono essere accessibili per i principianti.
Assicurati di programmare il tuo esercizio cardio con il tuo allenamento con i pesi nel modo giusto, però – uno studio del 2017 ha scoperto che l’esecuzione di allenamenti cardio e di allenamento con i pesi a giorni alterni era molto più efficace per bruciare il grasso della pancia che impilare gli allenamenti uno sull’altro nella stessa sessione. Metti i due insieme, e guarda quel malsano tronco centrale ridursi.
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