La perdita di peso è uno degli argomenti più popolari su MyFitnessPal – e noi siamo qui per aiutarti. Per cominciare, devi credere in te stesso e renderti conto che perdere peso richiede piccoli cambiamenti a cui puoi attenerti, in modo che si accumulino nel tempo, portando alla fine ad uno stile di vita più sano e ad una persona più snella.

Calorie dentro meno calorie fuori: Questa è la semplice e vecchia equazione per creare un deficit calorico per perdere peso. Brucia più calorie di quelle che consumi e perderai peso, giusto? Se solo fosse così facile!

La chiave per creare un deficit calorico è bruciare un po’ di più (o mangiare un po’ meno) di quanto il tuo corpo richiede per il mantenimento del peso. Le calorie bruciate attraverso l’esercizio + l’attività non-esercizio + il tasso metabolico basale devono essere più delle calorie consumate attraverso il cibo per produrre una perdita di peso. In generale, è necessario creare un deficit di 250-500 calorie al giorno per perdere da 1/2 a 1 libbra a settimana.

Siccome il tuo tasso metabolico basale (le calorie che bruci a riposo) rappresenta il 60-70% delle calorie bruciate durante il giorno, è importante calcolarlo come punto di partenza se vuoi creare un deficit. Quanto il tuo corpo brucia a riposo dipende da molte variabili come la genetica, l’età, gli ormoni e la massa muscolare. Vedi la nostra Guida essenziale al tuo metabolismo per cominciare.

Ora che sai come creare un deficit calorico, parliamo di come ottenerlo. Ci sono due modi per perdere peso: cambiare ciò che si consuma e cambiare come ci si muove. La maggior parte delle persone trova che una combinazione dei due porta alla perdita di peso più efficace.

1. Cambia ciò che mangi e bevi

Ridurre quanto mangi e passare a cibi più salutari sono le direttive principali per chiunque voglia perdere peso. Per iniziare, dai un’occhiata alla nostra Guida essenziale al mangiare sano. Detto questo, se non vuoi solo mangiare sano, ma vuoi perdere peso, vorrai considerare anche questi cinque consigli:

• Traccia quello che mangi
  Quello che metti nel tuo corpo fa la differenza nella tua salute e nel tuo peso. Quella fetta di pane alla banana in panetteria sembra divina. Ma sceglierlo al posto di una banana aggiunge più che semplici calorie extra – accumulerai più grassi malsani e zuccheri aggiunti. Tenendo traccia dell’assunzione, si ottiene il quadro generale di ciò che il cibo contiene: carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali. Per ottenere il più grande botto nutrizionale per le tue calorie e creare un maggiore deficit calorico, consuma la maggior parte delle tue calorie da cibi interi e non trasformati. Scopri di più su come una caloria non è solo una caloria. Anche se è importante essere il più precisi possibile nel monitoraggio degli alimenti quando si cerca di creare un deficit calorico, non perdere la testa nel processo. Diventa più facile con la pratica. Continuate a farlo: Registrare il cibo con costanza (anche se non è perfetto) è uno dei modi più efficaci per perdere peso. Hai problemi? Impara a contare le calorie senza farti impazzire.

• Bere acqua
  L’idratazione è importante per tutti, ma può anche essere una componente chiave dei tuoi sforzi per perdere peso. Oltre a mantenere il motore del tuo corpo acceso, l’acqua aiuta a prevenire la fame: Più bevi, meno spazio hai per consumare calorie. Non sei convinto? Guarda 4 modi in cui l’acqua aiuta a perdere peso e poi scopri la scienza che sta dietro al perché l’acqua fa bene alla perdita di peso.

• Salta la soda
  Gli zuccheri aggiunti – dolcificanti aggiunti a cibi o bevande quando vengono lavorati o preparati – sono poco più che calorie vuote che possono portare all’aumento di peso e persino all’obesità, che aumenta il rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro. La soda è uno dei principali contribuenti di zuccheri aggiunti nella dieta, insieme a torte, torte, gelati e anche barrette per la colazione e cereali. Ottieni consigli per eliminare la tua abitudine alla soda con questo articolo su come evitare gli zuccheri aggiunti. Controlla la nostra Guida Essenziale allo Zucchero.

• Pianifica i tuoi pasti
  Pianificare pasti sani in anticipo è una delle cose più semplici che puoi fare per prepararti a una perdita di peso di successo. Non solo frena la consegna della pizza all’ultimo minuto e il fast-food drive-thru, ma ti aiuterà anche a risparmiare tempo, calorie e denaro. Potrebbe anche ispirarti a introdurre nuovi pasti nella tua routine quotidiana. Scopri perché è più facile di quanto tu possa pensare con la nostra Guida Essenziale alla Pianificazione dei Pasti.

• Pratica il Mindful Eating
  Multitasking mentre mangi – sgranocchiando davanti alla TV, facendo uno spuntino mentre scrivi e-mail o “assaggiando” costantemente mentre cucini – rende difficile essere consapevoli di ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Mangiare con attenzione significa essere consapevoli del gusto, della consistenza, dell’odore e dei segnali di fame e sazietà del vostro corpo. Conoscere i tuoi segnali e padroneggiare l’arte della pazienza e della consapevolezza è il segreto per perdere peso definitivamente e mantenerlo. Abbiamo 5 consigli per praticare il mindful eating.

2. Cambia come ti muovi

Ridurre le calorie che mangi è il modo migliore per creare un deficit calorico, ma anche lavorare dall’altra parte – bruciare più calorie – funziona. Inoltre, l’esercizio regolare può aumentare il metabolismo, rendendo la creazione di un deficit calorico più facile.

Per iniziare, prova uno (o più) di questi 10 allenamenti per la perdita di peso. Se ne provi uno e non ti piace, passa al successivo finché non trovi qualcosa che funziona meglio per te e la tua motivazione. Una cosa che funziona per molte persone: Fallo con un amico.

Si può essere sorpresi, ma il semplice atto di camminare può essere sufficiente per perdere peso e mettersi in forma. Camminare può aiutarvi a costruire la forma fisica e a perdere peso aiutandovi a creare un deficit calorico. Anche se fai regolarmente esercizio fisico, aumentare il tuo numero di passi giornalieri camminando aumenta la termogenesi da attività non fisica (NEAT), che è stata una grande area di ricerca perché potrebbe essere una risposta a come il peso corporeo viene mantenuto, guadagnato o perso.

1. SCALA

Uno dei metodi classici per misurare la perdita di peso è salire sulla bilancia. Mentre gli esperti sono divisi sulla necessità o meno di pesarsi quotidianamente, sono d’accordo su come ci si pesa. Dato che il tuo peso fluttua durante il giorno, è meglio pesarsi per prima cosa al mattino dopo essere andati in bagno. Qualunque sia il momento in cui si decide di pesarsi, la chiave è rimanere coerenti. È anche una buona idea evitare la bilancia in certi casi (per esempio, durante il ciclo mestruale o quando si è stitici). Se vedere un numero ti stressa, puoi anche provare una bilancia senza numeri che usa i colori invece dei numeri per illustrare i progressi. In definitiva, tenere traccia del tuo peso in MyFitnessPal può aiutarti a vedere le tendenze utili nel tempo.

2. BMI

L’indice di massa corporea (BMI) è un semplice calcolo del tuo peso diviso per la tua altezza, una formula ideata negli anni 1830 da un matematico belga che è ancora usata come un modo per classificare le persone come sottopeso, peso normale, sovrappeso e obese. Tuttavia, l’IMC non mostra necessariamente il quadro completo perché non distingue tra peso e massa muscolare. Questo significa che alcuni atleti in forma (per esempio, i running backs della NFL) che hanno un peso maggiore a causa di una maggiore massa muscolare, possono cadere nella categoria sovrappeso o obesi.

3. RAPPORTO VITA-FIANCHI

Per ottenere il rapporto vita-fianchi (WHR), dividere la circonferenza della vita per la circonferenza dell’anca. Poiché il grasso della pancia è un tipo di grasso particolarmente pericoloso, l’uso di un calcolatore WHR fornisce un’indicazione del tuo livello di rischio per problemi di salute correlati, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

4. FOTO PRIMA E DOPO

A seconda dell’individuo, fare foto prima e dopo può essere uno strumento utile (e motivante) per la perdita di peso. Se vuoi documentare i tuoi progressi, gli esperti consigliano di abbracciare la foto del prima come punto di partenza (quindi, abbandona l’auto-talk negativo) e assicurati di celebrare le vittorie lungo il percorso.

5. ALTRI METODI NON A BILANCIO

La perdita di peso è molto più che semplici numeri, ed è per questo che è utile trovare modi motivanti per monitorare il tuo successo. Per esempio, forse i tuoi vestiti sono più larghi e ti senti più sicuro di te, aiutandoti ad aumentare l’autostima. Controllate i vostri livelli di energia, avete più slancio quando rincorrete i vostri figli? Altri segni di progresso includono il miglioramento dell’umore, una maggiore resistenza e una migliore qualità del sonno.

È abbastanza facile dire mangiare meno, muoversi di più, ma spesso è più difficile da fare. Abbiamo alcune idee su come renderlo più facile:

1. Rimuovi le tentazioni

Se stai cercando di prepararti al successo, tenere ciambelle e patatine in giro non ti sta facendo nessun favore. Dai alla tua dispensa e al tuo frigorifero un piccolo restyling per rimanere in linea con i tuoi obiettivi. Scopri come fare le pulizie di primavera nella tua dispensa e poi torna in pista con questi 5 modi per rendere la tua cucina un’oasi di alimentazione sana.

2. Smetti di mangiare dopo cena

I bocconcini notturni sono di solito ipercalorici, porzioni abbondanti o cibi snack (leggi: biscotti, gelati, patatine e caramelle) mangiati senza pensieri per rilassarsi dallo stress della giornata. È una ricetta per l’aumento di peso e il disastro. Scopri cosa ti fa lo spuntino di mezzanotte.

3. Impara come ordinare nei ristoranti

Mangiare fuori può far salire le calorie, quindi sapere come fare dei cambi di menu sani è fondamentale. Che tu stia cenando alla tua taqueria preferita, alla steakhouse, alla trattoria italiana o che tu stia ordinando cibo cinese da asporto, questa guida ti mette sulla strada giusta per fare la scelta più sana. Sii più intelligente al ristorante – ma divertiti lo stesso.

4. Scambi di calorie

Sia che si tratti di scambiare l’hummus con la maionese o gli spaghetti di zucchine al posto di quelli tradizionali, le calorie che risparmi si sommano davvero quando cerchi di creare un deficit calorico. Ecco 10 semplici trucchi che ti aiuteranno: Armati di “hack” per risparmiare calorie.

5. Considera le vittorie non in scala

Il tuo peso è determinato da una varietà di fattori, tra cui l’idratazione, il clima, quando hai mangiato l’ultima volta, le abitudini in bagno e l’esercizio fisico. In altre parole, la fluttuazione del peso è comune, e c’è molto di più per una buona salute che un numero su una bilancia. Ecco perché dovresti smettere di pesarti ogni giorno e come trovare un programma di bilancia che funzioni per te.

6. Dormi bene

Il sonno è sottovalutato. Ottenere abbastanza sonno di qualità è olisticamente legato alla tua salute e ai tuoi obiettivi di perdita di peso. Il sonno offre al nostro corpo una possibilità di restauro e ringiovanimento. Quando siamo privati del sonno, tendiamo a mangiare di più, a fare meno esercizio e a fare scelte alimentari sbagliate. Ecco i come e i perché del nostro bisogno di dormire, insieme a cinque consigli su come ottenere una dose migliore di quelle preziose orecchie.

Ritorna in pista il prima possibile. Abbiamo capito, tutti cadiamo dal carro a volte. Va bene – ciò che è più importante è capire perché hai fallito e tornare in pista. Prova, fallisci e aggiusta… è un viaggio.