Updated June 20, 2019

Vuoi fare una mezza maratona al vogatore… “L’hanno fatto ai CrossFit Games”, ti dici. O forse la Global Marathon Challenge di Concept2 o il Solstice rows hanno colpito il tuo schermo radar.

È sicuramente un obiettivo fattibile, ma avrai bisogno di allenarti per questo e avere una strategia in atto per quando arriva il grande giorno. Stai cercando di passare un paio d’ore sul vogatore (o SkiErg o BikeErg), quindi la preparazione è fondamentale.

Se non l’hai mai fatto prima, l’obiettivo è chiaro e semplice: Il tuo obiettivo è finire. Punto. Se ti aiuta avere un piano di gara (vedi #4 sotto), allora fallo, ma l’idea per la prima volta è semplicemente quella di ottenere una linea di base per quanto tempo ti serve per fare questa distanza e come ti senti per tutto il tempo.

Il Concept2 Ranking per la tua fascia d’età può darti un’idea di quello che potrebbe essere il tuo tempo, ma se è la tua prima mezza è un record personale, non importa cosa, quindi non preoccuparti di battere i record mondiali adesso.

Consigli aggiuntivi per aiutarti a sfruttare al meglio la mezza maratona:

1. Lavorare fino ad esso – In un mondo perfetto si dovrebbe lavorare nel corso di settimane o mesi per quelle lunghe file (non si salta fuori e correre 13,1 miglia senza allenamento, vero?) Remato o corso, 21.097 metri sono una lunga strada e non c’è niente da scherzare. Costruisci fino alla distanza della mezza maratona, e non provare fino a quando non puoi remare almeno 10k comodamente ad un ritmo impegnativo.

2. Sii spietato sulla tua tecnica – Una cattiva tecnica di voga non è mai buona, ma fatta male, una voga di questa distanza potrebbe avere serie ripercussioni. Per non parlare dell’influenza sul tuo tempo finale. Rivedi il nostro video sulle basi della vogata, guarda un esperto che voga, e ascolta il mantra Gambe, Corpo, Braccia; Braccia, Corpo, Gambe.

3. Idratati, idratati, idratati – In più di un’ora di voga avrai quasi certamente bisogno di acqua, e forse anche di cibo. Fatelo, tanto presto e spesso quanto necessario! Va benissimo anche mettere giù la maniglia e anche scendere dalla macchina e fare stretching se ne hai bisogno. Avrai almeno un minuto prima che il monitor si spenga.

4. Ritmo – Non volare e morire – Resisti alla tentazione di uscire forte e veloce e consumare tutta la tua energia all’inizio del pezzo. Una vogata di questa distanza ti richiederà più di un’ora, è fondamentale tenerlo in considerazione quando metti insieme il tuo piano di gara (Vedi #5).

5. Avere un piano, attenersi al piano – I vogatori in acqua hanno sempre un piano per come stanno andando a remare la gara. Lo stesso vale per l’indoor rowing, che si tratti di una gara di 500 metri, una 2k o una mezza maratona. Se puoi, testa il tuo approccio prima della gara vera e propria. Ciò che funziona per un vogatore non sempre funziona per un altro.

Qui c’è una strategia di gara di mezza maratona:

Dividete la gara in cinque segmenti, quattro di circa 5 km ciascuno e uno sprint finale verso il traguardo. Pianifica di remare quasi tutta la distanza a 24-26 colpi al minuto. Usare power-10 o -20 colpi ogni 1 km circa per sconfiggere la noia e aiutarvi a mantenere il ritmo.

Primi 5 km: Riscaldati nella vogata e trova un ritmo impegnativo che puoi anche sostenere. Usa questo tempo per sistemarti nella corsa e decidere cosa pensi di poter fare per gli split oggi (poi vedi se riesci a sorprenderti!).
Medio 10k: Continua ad accorciare la distanza, puntando a scendere di 5 secondi dal tuo split.
Quarto 5k: Prova a scendere di altri secondi dal tuo split, se puoi, e decidi il tuo obiettivo split per lo sprint finale.
Ultimi 500-1000 metri: MARTELLO GIÙ! Qui è dove ti lasci andare e svuoti il serbatoio. Il traguardo è in vista, dai tutto quello che hai!

Quando hai finito, assicurati di remare, bere acqua e lasciare che la tua frequenza cardiaca ritorni normale, poi scendi dalla macchina, bevi acqua e fai un po’ di stretching. Infine, bevi acqua e registra il tuo tempo nel tuo registro Concept2. Classificherà automaticamente il tuo tempo e ti darà un link per un certificato di completamento stampabile e dei souvenir disponibili nel negozio online C2.

Non male per un paio d’ore di lavoro!

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