Kai Greene et son plan d’entraînement et de repas
Table des matières
Le bodybuilder professionnel Kai Greene, originaire de Brooklyn, se vante d’un poids de 116 à 121 kilogrammes en période de compétition. Sa poitrine a une circonférence de 148 cm, ses jambes de 85 cm et ses mains de 56 cm. Cependant, ce ne sont que quelques-unes des attractions que vous apprendrez sur Kai Greene dans cet article.
Kai Greene est devenu célèbre et a acquis sa réputation en 2009 lors de la compétition Arnold Classic, où il a perdu la première place en un seul point.Il a également remporté la 2e place au concours Mr. Olympia en 2012, 2013 et 2014, où il a renversé Phil Heath. Il possède actuellement sa propre marque de supplémentation et de vêtements de fitness Dynamik Muscle.
Qui est Kai Greene ?
Kai est né à Brooklyn, New York. A l’âge de 6 ans, il a été envoyé à l’orphelinat en raison de son comportement problématique. Pendant les 10 années suivantes, il a voyagé d’un orphelinat à l’autre et a souvent changé de famille d’accueil. Au cours de cette période, il a trouvé sa sécurité en soulevant des poids et en faisant de l’exercice. En plus d’être excellent en bodybuilding, il avait une grande passion pour la peinture. Ces deux mondes différents ont fini par se rencontrer, grâce au fait qu’il a commencé à transformer son corps. Grâce aux changements physiques qu’il a observés, il a pu mieux comprendre l’espace, le mouvement et les détails. Il utilise toutes ces connaissances pour créer ses peintures aujourd’hui.
Sa croissance et son développement accrocheurs ont attiré l’attention de son professeur d’anglais en septième année. Son comportement à l’école étant plus que mauvais, elle a proposé à Kaiovi de participer à une compétition de bodybuilding pour adolescents. Grâce à son enthousiasme et à son désir de comparer son physique avec les concurrents de son âge, le bodybuilding est devenu pour Kai un outil qui lui permettait de garder le contrôle.
Le début de sa carrière de bodybuilder l’a aidé à prendre confiance en ses capacités. À cette époque, il s’est retrouvé dans un endroit qui est devenu sa deuxième maison et son institut de culturisme éducatif – 5th Avenue Gym. C’est dans ce gymnase situé dans la cave que Kai a rencontré les bodybuilders naturels les plus impressionnants. Certains d’entre eux étaient, par exemple, Carmi Smith, Kenny Hall ou Denise Richardson.
Avant son 19e anniversaire, Kai est devenu bodybuilder PRO, tout en gardant la « position » du plus jeune bodybuilder PRO du monde. Son statut de PRO vient de lui assurer la participation à de nombreuses compétitions, ce qui a fait passer sa carrière de culturiste à un autre niveau.
Kai Greene et ses succès
- 1994 NGA American Nationals
- 1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1ère place
- 1997 NPC Team Universe Championships – 2ème place
- 1998. les Championnats Univers par équipe NPC – 3ème place
- 1999 Championnats du monde amateurs – 6ème place
- 1999 les Championnats Univers par équipe NPC – 1ère place
- 2005 New York Pro – 14ème place
- 2006 Superman Pro – 20ème place
- 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14ème place
- 2007 New York Pro – 6ème place
- 2007 Keystone Pro Classic – 3ème place
- 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1ère place
- 2008 New York Pro – 1ère place
- 2008 Arnold Classic – 3ème place
- 2009 Australian Pro Grand Prix – 1ère place
- 2009 Arnold Classic – 1ère place
- 2009 Mr. Olympia – 4ème place
- 2010 Arnold Classic – 1ère place
- 2010 Australian Pro Grand Prix – 1ère place
- 2010 Mr. Olympia – 7ème place
- 2011 New York Pro – 1ère place
- 2011 Mr. Olympia – 3e place
- 2011 Sheru Classic – 3e place
- 2012 Mr. Olympia – 2e place
- 2012 Sheru Classic – 2e place
- 2013 Mr. Olympia – 2e place
- 2013 Arnold Classic Europe – 2e place
- 2013 EVL’s Prague Pro – 1re place
- 2014 Mr. Olympia – 2e place
- 2016 Arnold Classic – 1re place
- 2016 Arnold Classic Australia – 1re place
- 2016 Arnold El Clásico Brazil – 1re place
Kai Greene et son rêve non réalisé d’obtenir un titre de Mr. Olympia
Kai Greene était en 2015 l’un des favoris pour obtenir le prestigieux prix de bodybuilding Mr. Olympia. Cependant, au lieu d’obtenir le titre, il a été exclu de la compétition et a obtenu une interdiction de participer à d’autres événements Mr. Olympia. La véritable raison n’a jamais été rendue publique, cependant, certains soutiennent que c’est à cause du passé de Kai, d’autres qu’il y a des désaccords dus à sa marque. Les larmes aux yeux, il a annoncé à ses fans par le biais d’une vidéo Youtube qu’il était exclu de la compétition:
« Vous n’irez pas aussi loin, vous n’arriverez pas jusqu’à ce point et puis vous êtes juste fini. Ça ne se passera pas comme ça. Je ne suis pas un sacrifice, je ne suis pas…. ils ne me briseront pas. Je ne veux pas parler en mal de qui que ce soit. Je ne veux pas parler négativement de quoi que ce soit d’autre. Je peux seulement vous dire qu’il y a beaucoup plus que ça…. plus que ce que je suis capable de dire. « »
Vous pouvez voir la vidéo complète ici :
Kai Greene et son programme d’entraînement
La chose fondamentale dans l’entraînement est de relier votre esprit et vos muscles. Si vous allez à une compétition de bodybuilding, par exemple, la pose doit faire partie de votre entraînement. Cela peut aider à faire en sorte que vos muscles et votre esprit « parlent » la même langue. Kai avait l’habitude de faire 100 poussées par jour, grâce au fait qu’il était capable de connecter son esprit et son corps en exerçant le même groupe de muscles chaque jour. Ainsi, son esprit était habitué à cela et était prêt pour un entraînement plus poussé.
Pour pouvoir vraiment exercer vos muscles, vous devez suivre les sentiments. Comme Kai a tendance à présenter – les poids sont l’outil que vous contrôlez. Se concentrer uniquement sur le soulèvement du poids lui-même n’a aucun sens. Comme nous l’avons mentionné, vous devez être entièrement concentré sur le contrôle et la connexion de vos muscles. Ne vous concentrez pas sur le poids que vous soulevez ! Il est très important de connaître votre corps et de le comprendre. Cela vous aidera à sentir si oui ou non vous avez touché le muscle.
Kai commence chaque séance d’entraînement par une séance de 15 à 20 minutes axée sur ses abdominaux et ses étirements. Il affirme que l’abdomen fait partie intégrante de chaque exercice, et qu’il est donc nécessaire avant l’entraînement de se « réveiller ». Kai, contrairement à ses nombreux collègues bodybuilders, ne croit pas à l’entraînement avec des poids lourds et un petit nombre de répétitions. Il se concentre sur l’entraînement avec un nombre élevé de répétitions et des poids plus faibles, car il est convaincu que cela assure une croissance musculaire maximale grâce au lien entre le muscle et l’esprit.
Plan d’entraînement
Jour 1 : Poitrine
- Pullover avec un haltère sur le banc : 3 Séries de 20, 15 et 12 répétitions
- Banc-press décliné avec un haltère : 3 Séries de 20, 15 et 12 répétitions
- Bench-press avec un haltère : 3 Séries de 20, 15 et 12 répétitions
- Bench-press avec les haltères ou les mouches d’haltères : 3 Séries de 20, 15,12 répétitions
Journée 2 : Biceps/Triceps
- Flexions concentrées du biceps avec une barre : 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Flexions du biceps avec les haltères en appui : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Courbures de biceps en déclin avec un haltère : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Courbures inversées avec une barre : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Courbures de biceps avec une barre, concentration et accentuation dans la phase supérieure : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Kickback avec les haltères : 3 Séries de 20, 15 et 12 répétitions
- Kickback à 90 degrés en position debout avec les haltères :3 Séries de 20, 15 et 12 répétitions
- Traction du triceps par câble : 3 Séries de 20, 15 et 12 répétitions
Jour 3 : Jambes
- Extensions de jambes : 3 séries de 15 à 20 répétitions
- Squats : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Mollets : 4 séries de 20 répétitions
- Presse aux jambes : 3 Séries de 12 à 15 répétitions
- Squats avec une haltère dans le dos – deadlift inversé : 3 Séries de 12 à 15 répétitions
Journée 4 : Dos
- Rangées avec haltère dans le dos – prise d’arraché : 3 séries de 10 répétitions
- Tirages au câble : 3 séries de 12 répétitions
- Rangée d’haltères à un bras avec appui : 3 Séries de 12 à 15 répétitions
- Rangs de câbles assis – rameur : 3 Séries de 10 répétitions
- Rangée à la barre en T au dessus d’un bras avec poignée : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Journée 5 : épaules
- Presse Arnold avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Tirages assis en tête : 3 Séries de 12 à 15 répétitions
- Hausseurs d’épaules avec haltères : 3 Séries de 12 à 15 répétitions
- Tirages debout au visage : 3 Séries de 12 à 15 répétitions
- Lèves latérales avec haltère : 3 Séries de 12 à 15 répétitions
- Tirages au visage avec haltère à un bras 3 Séries de 12 à 15 répétitions
Jours 6 et 7 : Jour de repos
Visionner la vidéo de Kai Greene et son plan d’entraînement
Le plan de repas de Kai Greene
Kai s’en tient à un régime strict qui contient 1.5 g de protéines par kilogramme de sa masse musculaire maigre et 0,5 g de graisse saine par gramme de son poids corporel. Il boit sa boisson protéinée au moins 30 minutes avant sa séance d’entraînement. Il préfère les glucides complexes qui ont un indice glycémique plus faible.
Repas 1:
- 12 blancs d’œufs
- 1/4 de cheddar râpé
- 2 oignons de printemps
- 2 tranches de pain Ezekiel
- 1 morceau de fruit, comme une pomme par exemple
Repas 2 :
- 2 mesures de poudre de protéines à la vanille
- 1 tasse de myrtilles
- 1 poignée d’amandes
- 1 tasse de lait vanille-amande ou noix de coco
- 1 tasse d’eau
Repas 3 :
- 170 grammes de steak grillé
- 1 tomate
- 1/2 de concombre
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Repas 4 :
- 170 grammes de blanc de poulet
- 1/3 de tasse de Quinoa
- 2 noix
- Cranberries séchées
Repas 5 :
- 140 grammes de thon avec 200 g de morue
- 2 cuillères à soupe de parmesan
- 2 patates douces de taille moyenne
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 4 tiges d’asperges
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Sources:
Qui est Kai Greene ? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/