La perte de poids est l’un des sujets les plus populaires sur MyFitnessPal – et nous sommes là pour vous aider. Pour commencer, vous devez croire en vous et réaliser que la perte de poids nécessite de petits changements auxquels vous pouvez vous tenir afin qu’ils s’accumulent au fil du temps, menant finalement à un mode de vie plus sain et à un vous plus mince.

Calories entrées moins calories sorties : C’est l’équation simple et séculaire pour créer un déficit calorique afin de perdre du poids. Brûlez plus de calories que vous n’en consommez et vous perdrez du poids, n’est-ce pas ? Si seulement c’était aussi simple !

La clé pour créer un déficit calorique est de brûler un peu plus (ou de manger un peu moins) que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. Les calories brûlées par l’exercice + l’activité non exercée + le métabolisme de base doivent être supérieures aux calories consommées par la nourriture pour produire une perte de poids. En général, vous devrez créer un déficit de 250 à 500 calories par jour pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine.

Puisque votre métabolisme de base (les calories que vous brûlez au repos) représente 60 à 70 % des calories brûlées tout au long de la journée, il est important de le calculer comme point de départ si vous voulez créer un déficit. La quantité de calories que votre corps brûle au repos dépend de nombreuses variables telles que la génétique, l’âge, les hormones et la masse musculaire. Consultez notre Guide essentiel de votre métabolisme pour commencer.

Maintenant que vous savez comment créer un déficit calorique, parlons de la façon d’y parvenir. Il y a deux façons de perdre du poids : changer ce que vous consommez et changer votre façon de bouger. La plupart des gens trouvent qu’une combinaison des deux conduit à la perte de poids la plus efficace.

1. Changez ce que vous mangez et buvez

Réduire la quantité de nourriture que vous mangez et vous tourner vers des aliments plus sains sont les directives principales pour quiconque cherche à perdre du poids. Pour commencer, consultez notre Guide essentiel pour une alimentation saine. Cela dit, si vous ne voulez pas seulement manger sainement, mais aussi perdre du poids, vous voudrez également tenir compte de ces cinq conseils :

• Suivre ce que vous mangez
  Ce que vous mettez dans votre corps fait une différence dans votre santé et votre poids. Cette tranche de pain aux bananes à la boulangerie a l’air divine. Mais la préférer à une banane n’apporte pas seulement des calories supplémentaires, mais aussi des graisses malsaines et du sucre ajouté. Lorsque vous suivez votre consommation, vous obtenez une vue d’ensemble de ce que contiennent vos aliments : glucides, lipides, protéines, fibres, vitamines et minéraux. Pour tirer le meilleur parti nutritionnel de vos calories et créer un déficit calorique plus important, consommez la majorité de vos calories à partir d’aliments entiers et non transformés. En savoir plus sur la façon dont une calorie n’est pas seulement une calorie. S’il est important d’être aussi précis que possible dans le suivi des aliments lorsque vous essayez de créer un déficit calorique, ne perdez pas votre esprit dans le processus. Cela devient plus facile avec la pratique. Persévérez : L’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids est de suivre régulièrement son alimentation (même si ce n’est pas parfait). Vous avez des difficultés ? Apprenez à compter les calories sans vous rendre fou.

• Buvez de l’eau
  L’hydratation est importante pour tout le monde, mais elle peut aussi être un élément clé de vos efforts de perte de poids. En plus de maintenir la combustion du moteur de votre corps, l’eau aide à repousser la faim : Plus vous buvez, moins vous avez de place pour consommer des calories. Vous n’êtes pas convaincu ? Consultez 4 façons dont l’eau aide à la perte de poids, puis découvrez la science derrière les raisons pour lesquelles l’eau est bonne pour la perte de poids.

• Sautez le soda
  Les sucres ajoutés – des édulcorants ajoutés aux aliments ou aux boissons lorsqu’ils sont transformés ou préparés – ne sont guère plus que des calories vides qui peuvent conduire à la prise de poids et même à l’obésité, ce qui augmente le risque de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Les sodas sont l’une des principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation, avec les gâteaux, les tartes, les glaces et même les barres et céréales pour le petit-déjeuner. Obtenez des conseils pour vous débarrasser de votre habitude des sodas grâce à cet article sur la façon d’éviter les sucres ajoutés. Consultez notre Guide essentiel du sucre.

• Planifiez vos repas
  Planifier des repas sains à l’avance est l’une des choses les plus faciles que vous pouvez faire pour vous mettre en place pour une perte de poids réussie. Non seulement vous éviterez la livraison de pizzas à la dernière minute et la restauration rapide au drive, mais vous économiserez du temps, des calories et de l’argent. Cela pourrait même vous inciter à introduire de nouveaux repas dans votre routine quotidienne. Découvrez pourquoi c’est plus facile que vous ne le pensez à l’aide de notre Guide essentiel de la planification des repas.

• Pratiquer l’alimentation consciente
  Le fait d’être multitâche en mangeant – grignoter devant la télévision, grignoter en écrivant des e-mails ou « goûter » constant en cuisinant – rend difficile la prise de conscience de ce que vous mettez dans votre corps. L’alimentation consciente consiste à être attentif au goût, à la texture, à l’odeur et aux signaux de faim et de satiété de votre corps. Connaître ces signaux et maîtriser l’art de la patience et de l’attention est le secret pour perdre du poids pour de bon et ne pas le perdre. Nous avons 5 conseils pour pratiquer l’alimentation consciente.

2. Changez votre façon de bouger

Réduire la quantité de calories que vous mangez est le meilleur moyen de créer un déficit calorique, mais le travailler de l’autre côté – brûler plus de calories – fonctionne aussi. De plus, l’exercice régulier peut stimuler le métabolisme, ce qui facilite la création d’un déficit calorique.

Pour commencer, essayez un (ou plusieurs) de ces 10 entraînements pour la perte de poids. Si vous en essayez un et que vous ne l’aimez pas, passez au suivant jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne le mieux pour vous et votre motivation. Une chose qui fonctionne pour beaucoup de gens : Faites-le avec un ami.

Vous serez peut-être surpris, mais le simple fait de marcher peut suffire à perdre du poids et à se mettre en forme. La marche peut vous aider à développer votre forme physique et à perdre du poids en vous aidant à créer un déficit calorique. Même si vous faites régulièrement de l’exercice, augmenter votre nombre de pas quotidiens en marchant augmente la thermogenèse de l’activité non exercée (NEAT), qui a été un grand domaine de recherche parce qu’elle peut être une réponse à la façon dont le poids corporel est maintenu, gagné ou perdu.

1. BALANCE

L’une des méthodes classiques pour mesurer la perte de poids est de monter sur la balance. Si les experts sont divisés sur la question de savoir si vous devez ou non vous peser quotidiennement, ils s’accordent à dire que la façon dont vous vous pesez est importante. Comme votre poids fluctue au cours de la journée, il est préférable de vous peser à la première heure le matin, après être allé aux toilettes. Quel que soit le moment où vous décidez de vous peser, l’essentiel est de rester constant. Il est également conseillé d’éviter la balance dans certains cas (par exemple, pendant votre cycle menstruel ou lorsque vous êtes constipé). Si voir un chiffre vous stresse, vous pouvez aussi essayer une balance sans chiffres qui utilise des couleurs au lieu de chiffres pour illustrer les progrès. En fin de compte, le suivi de votre poids dans MyFitnessPal peut vous aider à voir des tendances utiles au fil du temps.

2. IMC

L’indice de masse corporelle (IMC) est un simple calcul de votre poids divisé par votre taille, une formule conçue dans les années 1830 par un mathématicien belge qui est toujours utilisée comme un moyen de catégoriser les personnes en tant que poids insuffisant, poids normal, surpoids et obésité. Cependant, l’IMC ne donne pas nécessairement une image complète de la situation, car il ne fait pas la distinction entre le poids et la masse musculaire. Cela signifie que certains athlètes en forme (par exemple, les running backs de la NFL) qui ont un poids plus élevé provenant d’une plus grande masse musculaire, peuvent tomber dans la catégorie des personnes en surpoids ou obèses.

3. RATIO TAILLE-HANCHE

Pour obtenir votre ratio taille-hanche (WHR), divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. La graisse du ventre étant un type de graisse particulièrement dangereux, l’utilisation d’un calculateur de WHR fournit une indication de votre niveau de risque pour les problèmes de santé connexes, tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer.

4. PHOTOS AVANT ET APRÈS

Selon la personne, prendre des photos avant et après peut être un outil utile (et motivant) pour perdre du poids. Si vous souhaitez documenter vos progrès, les experts conseillent d’embrasser la photo avant comme point de départ (donc, abandonnez le discours personnel négatif) et assurez-vous de célébrer les victoires en cours de route.

5. AUTRES MÉTHODES NON BALANCEES

La perte de poids est plus que de simples chiffres, c’est pourquoi il est utile de trouver des moyens motivants de suivre votre succès. Par exemple, peut-être que vos vêtements sont plus amples et que vous vous sentez plus sûr de vous, ce qui contribue à renforcer votre estime de soi. Vérifiez votre niveau d’énergie, avez-vous plus de ressort dans votre démarche lorsque vous courrez après vos enfants ? D’autres signes de progrès incluent une meilleure humeur, une plus grande endurance et un sommeil de meilleure qualité.

C’est assez facile de dire manger moins, bouger plus, mais souvent plus difficile à faire. Nous avons quelques idées sur la façon de rendre cela plus facile :

1. Supprimez la tentation

Si vous essayez de vous mettre en place pour réussir, garder des beignets et des chips autour de vous ne vous rendra pas service. Donnez à votre garde-manger et à votre réfrigérateur un petit coup de neuf pour rester sur la voie de vos objectifs. Voyez comment faire un nettoyage de printemps de votre garde-manger, puis remettez-vous sur la bonne voie avec ces 5 façons de faire de votre cuisine une oasis d’alimentation saine.

2. Arrêtez de manger après le dîner

Les snacks de fin de soirée sont généralement riches en calories, de grandes portions ou des aliments à grignoter (Lire : biscuits, crème glacée, chips et bonbons) mangés sans réfléchir par plaisir pour se détendre du stress de la journée. C’est une recette pour la prise de poids et le désastre. Apprenez ce que le grignotage de minuit vous fait.

3. Apprenez à commander au restaurant

Manger au restaurant peut faire grimper les calories, donc savoir comment faire des échanges de menu sains est essentiel. Que vous dîniez dans votre taqueria, steakhouse ou trattoria italienne préférée ou que vous commandiez un plat à emporter chinois, ce guide vous met sur la bonne voie pour faire la sélection la plus saine. Soyez plus intelligent au restaurant – tout en vous faisant plaisir.

4. Maîtrisez les échanges de calories

Que ce soit en échangeant du houmous contre de la mayo ou des nouilles de courgette à la place des spaghettis traditionnels, les calories que vous économisez s’additionnent vraiment lorsque vous essayez de créer un déficit calorique. Voici 10 astuces simples qui vous aideront : Armez-vous de  » trucs  » pour économiser des calories.

5. Envisagez des victoires sans échelle

Votre poids est déterminé par une variété de facteurs, notamment l’hydratation, le climat, la date de votre dernier repas, vos habitudes de toilette et l’exercice. En d’autres termes, les fluctuations de poids sont courantes, et une bonne santé ne se résume pas à un chiffre sur une balance. Voici pourquoi vous devriez arrêter de vous peser tous les jours et comment trouver un horaire de balance qui vous convient.

6. Dormez suffisamment

Le sommeil est sous-évalué. Avoir un sommeil de qualité suffisant est lié de manière holistique à votre santé et à vos objectifs de perte de poids. Le sommeil offre à notre corps une chance de restauration et de rajeunissement. Lorsque nous manquons de sommeil, nous avons tendance à manger plus, à faire moins d’exercice et à faire de mauvais choix alimentaires. Voici le comment et le pourquoi de notre besoin de sommeil, ainsi que cinq conseils pour obtenir une dose de meilleure qualité de ces chers zzz’s.

Retournez sur la bonne voie dès que possible. Nous comprenons, nous tombons tous du wagon parfois. Ce n’est pas grave – le plus important est de comprendre pourquoi vous avez dérapé et de vous remettre sur la bonne voie. Essayez, échouez et ajustez… c’est un voyage.