Mise à jour le 20 juin 2019

Alors vous voulez faire un semi-marathon à la rame…  » Ils l’ont fait aux CrossFit Games « , vous dites-vous. Ou peut-être que le Global Marathon Challenge de Concept2 ou les rames du Solstice ont frappé votre écran radar.

C’est définitivement un objectif réalisable, mais vous devrez vous entraîner pour cela et avoir une stratégie en place pour le jour J. Vous envisagez de passer quelques heures sur le rameur (ou le SkiErg ou le BikeErg), la préparation est donc essentielle.

Si vous n’en avez jamais fait, l’objectif est clair et simple : Votre objectif est de finir. Point final. Si cela vous aide à avoir un plan de course (voir #4 ci-dessous), alors allez-y, mais l’idée lors de la première sortie est simplement d’obtenir une ligne de base pour savoir combien de temps il vous faut pour faire cette distance et comment vous vous sentez tout au long.

Les classements Concept2 pour votre groupe d’âge peuvent vous donner une idée de ce que pourrait être votre temps, mais si c’est votre premier semi, c’est un record personnel quoi qu’il arrive, alors ne vous inquiétez pas de battre des records du monde en ce moment.

Conseils supplémentaires pour vous aider à tirer le meilleur parti de la rangée de semi-marathons :

1. Travaillez jusqu’à lui – Dans un monde parfait, vous travailleriez pendant des semaines ou des mois à ces longues rames (Vous ne sauteriez pas et courriez 13,1 miles sans entraînement, n’est-ce pas ?). Que ce soit à la rame ou à la course, 21 097 mètres, c’est un long chemin et il n’y a pas de quoi s’en priver. Construisez jusqu’à la distance d’aviron du semi-marathon, et ne l’essayez pas avant de pouvoir ramer au moins 10k confortablement à un rythme stimulant.

2. Soyez impitoyable sur votre technique – Une mauvaise technique d’aviron n’est jamais bonne, mais mal faite, un aviron de cette distance pourrait avoir de sérieuses répercussions. Sans parler de l’impact sur votre temps final. Revoyez notre vidéo sur les bases du coup d’aviron, regardez un expert ramer et tenez compte du mantra jambes, corps, bras ; bras, corps, jambes.

3. Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous – En plus d’une heure de rame, vous aurez presque certainement besoin d’eau, et peut-être même de nourriture. Faites-le, aussi tôt et aussi souvent que nécessaire ! Vous pouvez également poser la poignée et même descendre de la machine pour vous étirer si vous en avez besoin. Vous disposerez d’au moins une minute avant que le moniteur ne s’éteigne.

4. Ménagez votre rythme – Ne volez pas et ne mourez pas – Résistez à la tentation d’y aller fort et vite et de dépenser toute votre énergie au début du morceau. Un aviron de cette distance vous prendra plus d’une heure, il est essentiel de prendre cela en considération lorsque vous mettez en place votre plan de course (Voir #5).

5. Ayez un plan, tenez-vous-en au plan – Les rameurs sur l’eau ont toujours un plan pour savoir comment ils vont ramer pendant la course. Il en va de même pour l’aviron en salle, qu’il s’agisse d’un 500 mètres, d’un 2 km ou d’un semi-marathon. Si vous le pouvez, testez votre approche avant la course réelle. Ce qui fonctionne pour un rameur ne fonctionne pas toujours pour un autre.

Voici une stratégie de course à l’aviron pour un demi-marathon :

Divisez l’aviron en cinq segments, quatre d’environ 5 km chacun et un sprint final vers l’arrivée. Prévoyez de ramer sur presque toute la distance à 24-26 coups par minute. Utilisez la puissance – 10 ou – 20 coups tous les 1 km environ pour vaincre l’ennui et vous aider à rester dans le rythme.

Premier 5 km : Réchauffez-vous dans l’aviron et trouvez un rythme stimulant que vous pouvez également soutenir. Utilisez ce temps pour vous installer dans l’aviron et décider ce que vous pensez pouvoir faire pour les fractionnements aujourd’hui (Puis voyez si vous pouvez vous surprendre !).
Milieu du 10k : Continuez à tailler dans la distance, en visant à réduire de 5 secondes votre fractionnement.
Quatrième 5k : Essayez de perdre encore quelques secondes sur votre fractionnement si vous le pouvez, et décidez de votre fractionnement objectif pour le sprint final.
Derniers 500-1000 mètres : FRAPPEZ FORT ! C’est ici que vous vous lâchez et que vous videz le réservoir. La ligne d’arrivée est en vue, donnez tout ce que vous avez !

Quand vous avez terminé, assurez-vous de pagayer, de boire de l’eau et de laisser votre fréquence cardiaque revenir à la normale, puis descendez de la machine, buvez de l’eau et faites quelques bons étirements. Enfin, buvez de l’eau et enregistrez votre temps dans votre carnet de bord Concept2. Il classera votre temps automatiquement et vous donnera un lien vers un certificat d’achèvement imprimable et des goodies souvenirs disponibles sur la boutique en ligne C2.

Pas mal pour quelques heures de travail !

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