Pojat, jotka kantavat ylimääräistä painoa vatsassaan, eivät tarvitse toista artikkelia, jossa heitä haukutaan heidän fyysisestä kunnostaan – he ovat varsin tietoisia siitä, miltä he näyttävät, kiitos, ja monet ovat kehittäneet tarpeeksi itseluottamusta, jotta he eivät välitä.

Mitä heidän (tai mahdollisesti sinun, koska 33,7 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista voidaan luokitella liikalihaviksi) pitäisi tietää, on se, että on olemassa joitain legitiimejä lääketieteellisiä syitä harkita, miten laihdutetaan jonkin verran tuota painoa, erityisesti suoliston osalta. On muitakin syitä olla huolissaan kuin se, miltä näytät peilistä.

Vatsarasva on erilaista kuin rasva muualla kehossa. Ylimääräinen paino, jota jotkut ihmiset kantavat vyötärönsä, käsivartensa ja rakkauskahvojensa ympärillä, ei ole samaa – se on ihonalaista rasvaa, joka sijaitsee ihon alla ja on Harvard Medical Schoolin mukaan suhteellisen vaaratonta. Vatsassa oleva rasva, viskeraalinen rasva, asettuu syvemmälle vatsaelinten ympärille. Se on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joka itse asiassa toimii kuin erillinen elin ja vapauttaa muuhun kehoon aineita, jotka liikaa käytettynä voivat lisätä sairastumisriskiä.

Joo, aivan oikein: Oma vatsasi saattaa myrkyttää sinut.

Gut-Check Time

Peter DazeleyGetty Images

Ajattelu, jonka mukaan vatsaontelon liikalihavuuden laji on vaarallisin, ei ole uusi. Jo 1940-luvulla ranskalainen lääkäri Jean Vague havaitsi, että joillakin lihavilla potilailla verikemia oli normaali, kun taas joillakin kohtalaisen ylipainoisilla potilailla oli vakavia poikkeavuuksia, jotka altistivat heidät sydänsairauksille tai diabetekselle. Lähes aina jälkimmäiset potilaat kantoivat rasvaa keskivartalonsa ympärillä. Ja lähes aina he olivat miehiä.

Sittemmin lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että vatsan rasva voi olla salakavala uhka, eikä vain istuvan elämäntavan tai geneettisen alttiuden harmiton sivutuote. Se on merkki siitä, että kehon kemia on sekaisin.

On useita aineita, joita suurempi vatsasi erittää sydämeesi, maksaasi ja muihin elintärkeisiin elimiin. Niiden joukossa:

– Vapaat rasvahapot. Ne vapautuvat suoraan maksaan ja heikentävät kykyäsi hajottaa insuliinia, mikä voi ajan myötä johtaa diabetekseen.

– Kortisoni. Tämän hormonin korkeat tasot ovat yhteydessä diabetekseen ja sydänsairauksiin.

– PAI-1. Tämä veren hyytymistä edistävä aine lisää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.

– CRP. Tämä proteiini tulehduttaa verisuonia, mikä tekee niistä alttiimpia valtimoita tukkivalle plakille.

Kaikkien näiden ympärillä leijuvien kemikaalien lopputulos on iso vaiva isomahaisille miehille. Birminghamin Alabaman yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat ottivat 137 eri-ikäistä ja -kokoista miestä ja käyttivät seitsemää eri mittausta määrittääkseen heidän riskinsä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Paras yksittäinen merkki moninkertaisesta sydäntautiriskistä? Ei, se ei ollut miesten sukuhistoria tai kolesteroliprofiili. Se oli heidän vatsalihavuutensa määrä.

Sivumennen sanoen sydänsairaudet, diabetes ja syöpä ovat vain kolme tapaa, joilla vatsarasva voi pilata terveyden. Jos lasket ne kaikki yhteen, löydät ainakin 39 erilaista sairautta, jotka liittyvät vatsan lihavuuteen.

Jos haluat karsia osan vaarallisesta vatsanrasvasta saatuasi tietää riskeistä, älä pelkää. Noudata näitä neuvoja, ja alat pudottaa kiloja – ja viskeraalisen rasvan aiheuttamia vaaroja – kun saat siitä päivittäisen rutiinisi.

Ruokasuunnitelma

Tamara StaplesGetty Images

Dieetit epäonnistuvat yleensä jostain kahdesta syystä: Joko ne rajoittavat liikaa sitä, millaista ruokaa vatsaan laitetaan, tai ne jättävät liian usein tunteen, ettei vatsaan ole laitettu mitään ruokaa. Kummassakaan tapauksessa ei yleensä kestä kauan, ennen kuin irrottaudut suunnitelmasta ja palaat vanhoihin huonoihin tapoihisi.

Kumpikaan näistä ongelmista ei sabotoi sinua Belly-Off Program -ruokavaliolla, jonka on luonut meitä varten kouluttaja ja ravitsemusterapeutti Thomas Incledon, Ph.D., R.D. Incledon rakensi ohjelmamme kolmen yksinkertaisen laihdutusperiaatteen ympärille, jotka rakentuvat kolmen makroravintoaineen tyypin ympärille:

Pakkaa proteiinia

Jos haluat kutistaa vatsaasi, ota ruokavalioosi riittävästi proteiinia. Tässä tapauksessa noin 25 prosenttia kaloreista. Miksi? Ensinnäkin proteiini saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja auttaa sinua rakentamaan lihaksia (mikä lisää aineenvaihduntaa ja helpottaa siten laihtumista). Yhtä tärkeää on, että proteiinipitoisen ruokavalion on osoitettu olevan paras tapa hyökätä vatsan rasvaa vastaan. Eräässä International Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tanskalaiset tutkijat asettivat 65 ihmistä joko 12-prosenttiselle tai 25-prosenttiselle proteiinidieetille. Vähäproteiiniset laihduttajat laihtuivat keskimäärin 11 kiloa, mikä ei ole huono tulos. Mutta runsasproteiiniset koehenkilöt laihtuivat keskimäärin 20 kiloa – mukaan lukien kaksi kertaa enemmän vatsarasvaa kuin vähäproteiinisten ryhmässä.

Fat Isn’t All Bad

Saa riittävästi rasvaa – noin 30 prosenttia kaloreistasi. Ensinnäkin rasva auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi aterioiden välillä, mikä hidastaa ruokahalua. Toiseksi se tarjoaa välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan optimaaliseen terveyteen. Ennen kaikkea rasva saa sinut tuntemaan, että syöt oikeaa ruokaa etkä näänny nälkään yltäkylläisyyden maassa.

Laskekaa hiilihydraatit

Jos saat riittävästi proteiinia ja rasvaa, kokonaiskalorimäärän pitäisi hoitua itsestään. Koska tunnet itsesi kylläiseksi, et ahmi Pringles-tölkkiä ja räjäytä päivän kalorimäärääsi. Loput 45 prosenttia suunnitelmamme kaloreista tulee hiilihydraateista – tarpeeksi, jotta makuelämyksesi saa täyden makuvalikoiman ja kehosi yhdistelmän nopeasti ja hitaasti palavaa polttoainetta.

Kuinka käytät dieettiä

Tässä esitetyt ateriat ovat ”malleja”, joita voit varioida millä tahansa tavalla miellyttääksesi makunystyröitäsi ja välttyäksesi syömästä samaa vanhaa joka päivä. Noudattamalla niitä saat 2400 – 2800 kaloria päivässä. Sen pitäisi tarjota runsaasti kaloreita kaikille muille paitsi kaikkein vakavimmin lihaville, ja samalla useimmat kaverit voivat menettää rasvaa keskivartalonsa ympäriltä tasaiseen tahtiin. (Älä huolehdi siitä, että numerot osuvat joka kerta kohdalleen. Jos rasvakiintiösi ylittyy esimerkiksi lounaalla, vähennä sitä vain hieman päivällisellä.)

Aamiainen

Täysjyvämuroja tai kaurahiutaleita (1 1/4 c)

Rasvatonta maitoa (2 c)

Manteleita tai muita pähkinöitä (4 rkl)

Pähkinöitä (2 rkl)

Yhteensä: 591 kaloria, 29 grammaa (g) proteiinia, 78 g hiilihydraatteja, 18 g rasvaa

Lounas

Täysjyväleivästä tehty voileipä (2 viipaletta)

Lounaslihaa tai tonnikalasäilykettä (5 unssia)

Väh.rasvainen juusto (1 viipale)

Tomaatti (2 viipaletta)

Majoneesi (1 rkl)

Porkkana (1)

Appelsiinimehu (1 kuppi)

yhteensä: 666 kaloria, 41 g proteiinia, 71 g hiilihydraatteja, 25 g rasvaa

Päivällinen

Liha (sian-, kanan- tai kalkkunanrinta, vähärasvainen naudanliha, mereneläviä) (5 unssia)

Salaatti (1 c)

Kastike (2 rkl)

Tummanvihreä vihannes (1 c)

Tärkkelys (leipä, peruna, pasta, riisi) (1 viipale tai 1 c)

Hedelmä (3 / v3:aa)

yhteensä: 379-953 kaloria, 23-53 g proteiinia, 33-109 g hiilihydraatteja, 12-43 g rasvaa

Kerrosateria (voidaan jakaa kahteen välipalaan)

Täysjyväleipä (2 viipaletta)

Pähkinävoi (2 rkl)

Rasvaton maito (2 kpl)

Omena (1 keskikokoinen)

yhteensä: 629 kaloria, 31 g proteiinia, 83 g hiilihydraatteja, 20 g rasvaa

Harjoitussuunnitelma

Mike HarringtonGetty Images

Pelkästään ruokavaliosi muuttamisella voi olla suuri vaikutus vatsan rasvoittumiseen – mutta matkan varrella auttaa myös aktiivisuus. Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on edelleen paras lippu pysyvään vatsalihavuuden vähentämiseen, varsinkin jos alat rakentaa uusia rutiineja, jotka perustuvat yleisesti terveellisempiin elämäntapoihin.

Mikä on siis parasta liikuntaa suoliston karistamiseen? Lyhyt vastaus on mikä tahansa, jota oikeasti teet. Mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että monille miehille, erityisesti isoille miehille, joilla on iso vatsa, painonnosto saattaa olla paras tapa laihduttaa.

Vuonna 2014 Harvardissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että miehillä, jotka harrastivat päivittäin 20 minuuttia painoharjoittelua, vatsan ikään liittyvä rasvan lisääntyminen oli vähäisempää verrattuna miehiin, jotka viettivät saman verran aikaa harrastamalla aerobista liikuntaa, ja muut tutkimukset ovat osoittaneet samankaltaista menestystä, kun kaverit ovat lyöneet itsensä kuntosalille vähentääkseen rasvaa. Vaikutukset: Miehet voivat leikata vatsarasvaa tehokkaimmin painoharjoittelulla.

Konsistenssi on avainasemassa painosalissa. Yritä noudattaa suunnitelmaa, jossa harjoittelet vähintään kolmena päivänä viikossa ja käytät mahdollisimman paljon yhdistelmäliikkeitä (ajattele kyykkyjä, punnerruksia ja kuolleiden nostoja). Valittavanasi on paljon hyviä rasvanpolttoharjoituksia – tai voit aloittaa kokeilemalla tätä yksinkertaista intervalliharjoitusta.

Ja vaikka keskitytkin painoharjoitteluun, se ei tarkoita, että sinun pitäisi täysin hylätä sydänharjoittelurutiini – varmista vain, ettet kirjaa älyttömästi kilometrejä juoksumatolla. Intervallipohjaiset HIIT- ja Tabata-tyyliset harjoitukset polttavat rasvaa, ja ne voivat olla aloittelevien harrastajien ulottuvilla.

Varmista kuitenkin, että ohjelmoit sydänharjoittelun ja painoharjoittelun oikein – vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sydän- ja painoharjoittelun suorittaminen vuoropäivinä oli paljon tehokkaampaa vatsan rasvanpolttoon kuin harjoittelun pinoaminen päällekkäin samassa istunnossa. Yhdistä nämä kaksi ja katso, kuinka epäterveellinen keskivartalo kutistuu.